¿Cuál es el mejor ejercicio para el dolor articular?

El ejercicio reduce el dolor articular. Y es que, entre otros beneficios, ayuda a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones y a mantener la salud ósea. Si tienes más de 50 años y dolor articular, deberías practicar yoga. Según un estudio de la Sociedad Valenciana de Reumatología, esta actividad podría aliviarlo y mejorar la funcionalidad, especialmente en pacientes con artritis reumatoide que han alcanzado remisión o baja actividad de la enfermedad. Para aliviar el dolor articular y la rigidez pasados los 50 años la Sociedad Española de Reumatología recomienda caminar. Se trata de una actividad suave y accesible que ayuda a mantener las articulaciones en movimiento, fortalece los músculos que las rodean y favorece la circulación. Andando 20 minutos al día reducirás la inflamación y mejorarás la movilidad, contribuyendo así al bienestar general. Entre los ejercicios recomendados por la SER para aliviar las molestias en las articulaciones también está la natación. La bicicleta estática es una excelente opción para ejercitarse pasados los 50 sin poner en riesgo las articulaciones y previniendo su desgaste. Además de los ejercicios cardiovasculares anteriores, desde la SER recomiendan también realizar dos o tres sesiones de fuerza a la semana para aliviar el dolor articular.

La ciencia es clara: los ejercicios más beneficiosos para la salud articular son los de bajo impacto, diseñados para mejorar la movilidad, fortalecer los músculos que rodean las articulaciones y reducir la rigidez sin provocar daño. Entre los más recomendados se encuentran: Caminatas suaves Natación y ejercicios acuáticos Ciclismo (estático o al aire libre) Yoga y Pilates Estiramientos suaves y controlados. Un estudio publicado en Frontiers in Rehabilitation Sciences confirma que este tipo de ejercicio mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de caídas y lesiones. Además, actividades como yoga o tai chi combinan trabajo físico y relajación, ayudando también a reducir la percepción del dolor, que puede verse influenciada por el estrés. Varios estudios demuestran que el ejercicio puede ser tan efectivo como los analgésicos para aliviar el dolor articular, especialmente en personas con artritis o artrosis. Esto se debe a que: Disminuye la sensibilización central (un proceso por el que el sistema nervioso amplifica el dolor). Fortalece los músculos que estabilizan las articulaciones. Mejora la circulación, el equilibrio y el estado de ánimo. El ejercicio debe estar adaptado a tu condición y realizado con una técnica adecuada. Por eso, los profesionales recomiendan iniciar un programa bajo supervisión médica o de un fisioterapeuta, especialmente si ya tienes dolor o limitaciones. El libro “Articulaciones saludables” incluye consejos prácticos para ayudarte a distinguir entre el dolor «normal» del esfuerzo físico y las señales que requieren atención profesional.

El primer ejercicio que te voy a mostrar es un estiramiento del aductor de la cadera sentado. Te sentarás en el borde de la silla con los pies abiertos y las piernas abiertas. Inclínate hacia adelante hacia el suelo hasta que sientas un suave estiramiento en el interior de los muslos. Puedes mantener este estiramiento hasta por 30 segundos, trabajando hasta tres veces. El siguiente tramo que te voy a mostrar es un estiramiento de isquiotibiales sentado. Colocarás la pierna delante de ti con la rodilla recta, manteniendo la espalda recta, flexionará hacia adelante en las caderas hasta que sientas un suave estiramiento en la parte posterior del muslo. El siguiente estiramiento, que te voy a mostrar para aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca, es un estiramiento de cuádriceps. Te vas a parar frente a una silla o una pared para mantener el equilibrio, agarrar un tobillo y tirar hacia tus glúteos. Lo que buscas es un estiramiento suave en la parte delantera del muslo. Mantenga esto durante 30 segundos, realizando tres veces en cada lado. El siguiente tramo que te mostraré para aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca es una flexión. Esto se realizará acostado boca abajo con las manos cerca de los hombros. Manteniendo las caderas apoyadas en el suelo, te presionarás hacia arriba hasta que sientas un estiramiento a través del abdomen. Puedes trabajar hasta mantener esta posición durante 20 segundos, realizando 5 repeticiones. Si esta posición es demasiada presión, se puede modificar actuando sobre los codos. El tramo final que te voy a mostrar para aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca es acostado boca arriba. Vas a realizar un estiramiento de rodilla a pecho llevando la rodilla hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento suave a través de la parte baja de la espalda y los glúteos. Puede mantener este estiramiento durante 30 segundos, trabajando hasta 3 veces en total en cada lado.

Strengthening exercises help reduce arthritis pain by building muscle around affected joints, improving stability and easing daily movements. The following exercises may be particularly useful for those with arthritis knees or those with hip arthritis. Stretching Exercises for Arthritis: Improve Flexibility and Reduce Joint Stiffness. Often, the best arthritis pain relief comes from improving joint flexibility and range of motion. Particularly for arthritic knees, hip arthritis, and arthritis of other large joints, the following gentle stretching exercises can ease stiffness and help maintain mobility. Try these exercises to help strengthen your joints.