¿Cuál es el ejercicio de piernas más completo?
Margarita Sanabria
2025-08-16 12:11:33
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Las sentadillas no deberían faltar en ningún tipo de entrenamiento y mucho menos en uno de piernas. Un ejercicio tan clásico y sencillo como efectivo.
Sin embargo, hay que saber dominarla.
La forma correcta de hacer una sentadilla consiste en situarse de pie con las piernas separadas según el ancho de los hombros, con los pies hacia afuera.
Con la espalda erguida y sin que se tense, el movimiento comienza con un descenso llevando los glúteos hacia atrás, como si se adoptase una posición sentada.
A continuación, se recupera la postura inicial y se repite de nuevo.
Las piernas suponen una parte del cuerpo fundamental tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva.
Por lo que es muy importante no dejarlas de lado y trabajarlas para mejorar la salud y el rendimiento del entrenamiento.
Hacer una rutina de ejercicios para piernas traerá consigo múltiples beneficios, como son una mejora del equilibrio y de la coordinación.
El cuerpo estará mucho más preparado para soportar esfuerzos y peso, ya que habrá ganado en resistencia.
Además, se experimentará una gran mejoría en la circulación y se evitará la retención de líquidos.
Ni siquiera hace falta salir del salón para tonificar las piernas, incluso se puede hacer uso de algunos complementos de fitness, como unas pesas para entrenar en casa o las bandas elásticas.
Además, con estos ejercicios para fortalecer las piernas se conseguirá obtener excelentes resultados si lo que se busca es tonificarlas y que adquieran un aspecto más firme.
Lograr unas piernas perfectas no requiere de horas y horas diarias en el gimnasio.
Tan solo hará falta paciencia y constancia para practicar estos ejercicios en casa y sacarle el máximo provecho a un entrenamiento completo del tren inferior.
Incluyendo ejercicios para gemelos y el resto de músculos.
Zoe Cornejo
2025-08-16 09:42:47
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Sentadillas con barra: de 6 a 8 repeticiones y 4 series
Sentadilla 3-4 series de 12-15 repeticiones
Un entrenamiento enfocado en el tren inferior significa que más de la mitad de tu cuerpo va a estar trabajando durante ese entrenamiento.
Hoy quiero llevar tu entrenamiento de piernas a un nivel superior, una mezcla de dominantes de cadera con dominantes de rodilla.
El tren inferior se puede entrenar dos y hasta tres veces por semana al tratarse de un grupo muscular grande; lo ideal para nosotros son dos: una tirando con muchos kilos en sentadillas o prensa, y el segundo día más de aislamiento con extensiones de cuádriceps en máquina o el mencionado curl para el femoral.
Las sentadillas clásicas no son obligadas, también puedes ganar músculo con la sentadilla hack o incluso haciendo zancadas estáticas en máquina multipower, que es otra opción y minimiza además el riesgo de lesión.
Busca controlar al máximo la fase excéntrica en cada repetición y cuida la técnica al máximo siempre.
Erik Córdova
2025-08-16 08:29:16
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SENTADILLA MULTIPOWER 4 X 6-8 REP
TIPOS DE EJERCICIO
Aquí deberíamos dar prioridad a la hora de realizarlos primero a ejercicios compuestos o multiarticulares
Sentadilla, Zancadas, Prensa
que involucran mayores demandas a nivel de grupos musculares y articulaciones y por tanto podremos mover cargas más elevadas,
que a ejercicios mono articulares o de aislamiento
como pueden ser
extensión de cuádriceps, curl femoral sentado, patada glúteo…).
En los primeros podremos trabajar con más peso y por lo tanto repeticiones más bajas a nivel de fuerza máxima e hipertrofia
y en los otros nos centraremos en rangos igualmente de hipertrofia
8-12 rep)
y trabajos de fuerza resistencia con repeticiones más elevadas
12 – 20 rep).
SENTADILLA BÚLGARA EN MÁQUINA 3 X 8-10 REP
Rutina de pierna, glúteo y femoral de 2 días
A continuación, vamos a dejarte a modo de ejemplo, una pequeña rutina de dos días para el entrenamiento enfocado a la pierna, glúteo y femoral.
DIA 1
DIA 2
SENTADILLA MULTIPOWER 4 X 6-8 REP
HACK SQUAT 3 X 8-10 REP
Prensa 45º 3 X 10-12 REP
EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 3 X 15-20 REP
HIP THRUST MÁQUINA 3 X 6-8 REP
Aguanta un seg arriba
SENTADILLA BÚLGARA EN MÁQUINA 3 X 8-10 REP
Opción en banco
FEMORAL DE PIE EN MÁQUINA 3 X 10-12 REP
FEMORAL SENTADO 3 X 20
PESO MUERTO RUMANO 2 X 10-12 REP + 2 X 15-20 REP
ABDUCTORES EN MÁQUINA
PATADA GLUTEO MULTIPOWER
RANA) 3 X 20 REP
Lara Lozada
2025-08-16 06:24:10
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Las sentadillas es el ejercicio base para tener unas piernas fuertes y grandes, este ejercicio involucra a más de 200 músculos, pero principalmente la carga se la llevan los cuádriceps.
Las sentadillas han sido un ejercicio popular desde siempre y eso es porque funcionan, agregar ejercicios frontales y traseros ayuda a que trabajes más músculos y a que desarrolles más masa por todos lados.
Sentadilla frontal / sentadilla trasera, con barra.
Martín dice que "Las sentadillas es el ejercicio base para tener unas piernas fuertes y grandes; este ejercicio involucra a más de 200 músculos, pero principalmente la carga se la llevan los cuádriceps".
Este ejercicio fortalece tus huesos y músculos, activando el core, la espalda y el agarre, por lo que también se recomienda como un ejercicio para mejorar tu forma y técnica al entrenar, y por eso debes empezar ligero e ir aumentando el peso conforme avanzas en tu proceso de ponerte en forma.
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