¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer las piernas?

Si hablamos de tonificar piernas, las sentadillas son un imprescindible. Son uno de los ejercicios más completos porque trabajan cuádriceps, glúteos y hasta el core. Para hacerlas bien, separa los pies a la altura de los hombros, flexiona las rodillas y baja como si fueras a sentarte en una silla, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Luego, sube lentamente. ¿Quieres intensificarlo? Añade peso con mancuernas o haz sentadillas con salto para un extra de cardio.

Las sentadillas no deberían faltar en ningún tipo de entrenamiento y mucho menos en uno de piernas. Un ejercicio tan clásico y sencillo como efectivo. Sin embargo, hay que saber dominarla. La forma correcta de hacer una sentadilla consiste en situarse de pie con las piernas separadas según el ancho de los hombros, con los pies hacia afuera. Con la espalda erguida y sin que se tense, el movimiento comienza con un descenso llevando los glúteos hacia atrás, como si se adoptase una posición sentada. A continuación, se recupera la postura inicial y se repite de nuevo. Otro ejercicio recomendado para fortalecer las piernas es el walking lunge. Consiste en caminar hacia adelante dando una zancada comuna pierna, mientras la otra queda atrás y baja hasta que la rodilla casi roce el suelo. Debe hacerse de forma coordinada y no demasiado rápido para asegurarse de que no se corre el riesgo de lesión. Será clave mantener la rodilla de la zancada firme y sin que se doble hacia los lados. Una variante más compleja de la sentadilla tradicional, que sería como una especie de mezcla entre esta y el lunge. La sentadilla búlgara requiere de un soporte o superficie, como puede ser una silla. La técnica consiste en situarse de pie y de espaldas a dicho objeto, una de las dos piernas se apoyará en la superficie elevada mientras que la otra sigue en el suelo. El movimiento se trata de bajar el cuerpo de modo que la rodilla adelantada adquiera un ángulo de 90 grados. El step up también necesita de una superficie elevada, aunque puede ser de menor altura. Lo más apropiado es que la flexión de la rodilla al subir sea de unos 90 grados. El objetivo es emplearla como un escalón sobre el que se subirá y bajará con movimientos alternos de las piernas. La zancada alterna es uno de los ejercicios básicos para fortalecer las piernas, sobre todo recomendado para principiantes. La técnica es simple, tan solo hay que dar una zancada con una piernas, para volver a la posición original y, a continuación, hacer lo mismo con la otra. Es importante que la rodilla no pase la punta de los pies al dar la zancada y mantener la espalda erguida. Los burpees son un ejercicio muy completo y una forma excelente de añadir algo de cardio al entrenamiento. Consiste en un movimiento fluido y coordinado. Comienza con una posición vertical, desde la que se llevará las manos al suelo a la vez que se salta con los pies hacia atrás, adoptando una postura de flexión. Seguidamente se levanta el cuerpo y se da un salto. La técnica de la zancada inversa podría decirse que es exactamente la misma que la original, solo que al contrario. Es decir, en lugar de una zancada hacia adelante, se realiza una hacia atrás. A menudo se suele emplear un pequeño soporte, de baja estatura, sobre el que se apoya la pierna que queda fija y adelantada. El ejercicio de gemelos es muy simple, pero eficaz. Lo único que hay que hacer para ejercitarlos con este método es, desde una postura vertical, levantar los talones de modo que todo el apoyo quede en la punta de los pies. Y habrá que aguantar así durante unos veinte o treinta segundos por cada repetición. Los pistols son un tipo de ejercicio recomendado para deportistas avanzados, ya que conlleva una mayor exigencia física y técnica que otros. Para hacerlo se necesitará, por ejemplo, un cajón de madera. El movimiento trata de saltar a esta superficie y aterrizar apoyando únicamente un pie y adquiriendo una postura similar a una sentadilla. Garantizar el equilibrio adelantando los brazos será fundamental. La sentadilla con desplazamiento es prácticamente igual que la tradicional, la única diferencia es que se va haciendo un desplazamiento lateral conforme a las repeticiones. A menudo se suelen usar bandas elásticas para aumentar el rendimiento.

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios estrella dentro de una rutina de entrenamiento, con el que, además de activar glúteos, también se trabajan cuádriceps. Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Al realizar el movimiento, los especialistas recomiendan tirar ligeramente las rodillas hacia fuera. Observar que la planta del pie se mantenga siempre en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones, y que el peso esté centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto. El ejercicio consiste en bajar con la espalda recta, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, volver a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución. Si se quiere más intensidad, se puede añadir carga, manteniendo un disco pegado al pecho o bien con una barra sobre los hombros. Realizar tres series de 15/20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Es otro excelente ejercicio, potente y eficaz, para fortalecer y tonificar tanto glúteos como piernas. Conocido también como deadlift, se trata del clásico ejercicio multiarticular y de cadena posterior, en el que se ejercitan los músculos femorales, isquiotibiales, glúteos y erectores de columna. El ejercicio no debe faltar en una buena rutina de piernas, porque implica a muchos grupos musculares a la vez durante la ejecución del movimiento. Es un ejercicio enfocado en activar glúteos e isquiotibiales. Puede añadirse una carga encima del abdomen que intensifique el trabajo. Es el ejercicio perfecto para unas piernas de hierro, fuertes y potentes, ya que se incorpora un salto explosivo al final del movimiento dándole un componente metabólico. Conocido como squat jump es una forma efectiva de mejorar la fuerza, potencia y agilidad.

Los clásicos que nunca fallan son las sentadillas, las zancadas y el puente de glúteos, ejercicios muy eficaces para fortalecer los músculos de la parte superior de las piernas, los cuádriceps; la parte posterior, los isquiotibiales; y la parte interna de los muslos, los abductores. Pero hay otros ejercicios que pueden endurecer las piernas. Por ejemplo, subir las escaleras de tu piso. Lo importante es realizar ejercicios que impliquen levantar peso, el de tu propio cuerpo. Las clásicas sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer piernas, muslos y glúteos. Para realizarlas, abre las piernas un poco más del ancho de las caderas, activa la zona abdominal, junta las manos con fuerza y empieza a agacharte como si fueras a sentarte en una silla. Baja todo lo que puedas, manteniendo las piernas siempre en la misma posición. Haz la sentadilla a un buen ritmo pero intenta subir más despacio para crear más tensión en los músculos. Haz más de 10 repeticiones, si puedes. Ponte en pie, con los hombros relajados, la barbilla hacia arriba y los brazos a los lados. Desplaza una pierna hacia atrás y baja las caderas hasta que ambas piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera debe estar encima del tobillo y la atrás no debe tocar el suelo. En esta posición y juntando las manos para activar los brazos. Haz como mínimo diez repeticiones con cada pierna. Una vez completadas, haz zancadas alternas, es decir, haz una zancada normal y una vez terminado el movimiento, da un ligero salto hacia arriba para hacer otra zancada con la pierna contraria. De nuevo, haz todas las repeticiones que puedas. Colocate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia un lado con una de las piernas, la izquierda por ejemplo, y dobla la rodilla derecha. Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que la rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados. Debes hacer al menos diez repeticiones con cada pierna. Túmbate boca abajo, los brazos a los costados y activa todos los músculos del core. Levanta las caderas como si quisieras tocar el cielo con la pelvis. Protege bien el cuello con la barbilla ligeramente inclinada y la mirada hacia arriba. Una vez arriba, eleva una pierna y comienza el ejercicio. Baja ligeramente y vuelve a elevar las caderas sin mover la pierna levantada. Intenta hacer más de 10 repeticiones con cada una de ellas. Con este ejercicio, además de fortalecer las piernas y los glúteos, también activarás los músculos abdominales.

Sentadilla es el ejercicio básico, fundamental y el más importante para tonificar las piernas, pero además, con las sentadillas se trabajan también otras zonas como abdominales y glúteos. Zancada es otro de los ejercicios más eficaces para tonificar piernas y glúteos. Con este movimiento se trabajan isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y la cara interna de las piernas. Con este ejercicio trabajamos la parte externa de la pierna. Separa los pies al ancho de las caderas, o un poco más. Las rodillas deben estar orientadas hacia el frente, o ligeramente hacia fuera, pero nunca hacia dentro. Echa el peso del cuerpo hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, con el pecho abierto y la mirada dirigida al frente. Coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y lleva una pierna hacia atrás -haciéndolas hacia atrás, hay mucho menos riesgo de lesión en las rodillas. Con la pierna de delante trabajaremos el cuádriceps y con la de atrás el femoral y el glúteo. Tumbada de lado apoyada sobre un costado, sube la pierna que no queda apoyada contra el suelo en un movimiento controlado. Es importante que la punta de tu zapatilla esté hacia arriba. En la misma posición que las sentadillas convencionales, separaremos los pies un poco más del ancho de las caderas, y los giraremos hacia afuera. Manteniendo la espalda recta, se trata de mantenerse en equilibro rebotando abajo.