¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer las piernas?

Los clásicos que nunca fallan son las sentadillas, las zancadas y el puente de glúteos, ejercicios muy eficaces para fortalecer los músculos de la parte superior de las piernas, los cuádriceps; la parte posterior, los isquiotibiales; y la parte interna de los muslos, los abductores. Pero hay otros ejercicios que pueden endurecer las piernas. Por ejemplo, subir las escaleras de tu piso. Lo importante es realizar ejercicios que impliquen levantar peso, el de tu propio cuerpo. Las clásicas sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer piernas, muslos y glúteos. Para realizarlas, abre las piernas un poco más del ancho de las caderas, activa la zona abdominal, junta las manos con fuerza y empieza a agacharte como si fueras a sentarte en una silla. Baja todo lo que puedas, manteniendo las piernas siempre en la misma posición. Haz la sentadilla a un buen ritmo pero intenta subir más despacio para crear más tensión en los músculos. Haz más de 10 repeticiones, si puedes. Ponte en pie, con los hombros relajados, la barbilla hacia arriba y los brazos a los lados. Desplaza una pierna hacia atrás y baja las caderas hasta que ambas piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera debe estar encima del tobillo y la atrás no debe tocar el suelo. En esta posición y juntando las manos para activar los brazos. Haz como mínimo diez repeticiones con cada pierna. Una vez completadas, haz zancadas alternas, es decir, haz una zancada normal y una vez terminado el movimiento, da un ligero salto hacia arriba para hacer otra zancada con la pierna contraria. De nuevo, haz todas las repeticiones que puedas. Colocate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia un lado con una de las piernas, la izquierda por ejemplo, y dobla la rodilla derecha. Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que la rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados. Debes hacer al menos diez repeticiones con cada pierna. Túmbate boca abajo, los brazos a los costados y activa todos los músculos del core. Levanta las caderas como si quisieras tocar el cielo con la pelvis. Protege bien el cuello con la barbilla ligeramente inclinada y la mirada hacia arriba. Una vez arriba, eleva una pierna y comienza el ejercicio. Baja ligeramente y vuelve a elevar las caderas sin mover la pierna levantada. Intenta hacer más de 10 repeticiones con cada una de ellas. Con este ejercicio, además de fortalecer las piernas y los glúteos, también activarás los músculos abdominales.

Sentadilla es el ejercicio básico, fundamental y el más importante para tonificar las piernas, pero además, con las sentadillas se trabajan también otras zonas como abdominales y glúteos. Zancada es otro de los ejercicios más eficaces para tonificar piernas y glúteos. Con este movimiento se trabajan isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y la cara interna de las piernas. Con este ejercicio trabajamos la parte externa de la pierna. Separa los pies al ancho de las caderas, o un poco más. Las rodillas deben estar orientadas hacia el frente, o ligeramente hacia fuera, pero nunca hacia dentro. Echa el peso del cuerpo hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, con el pecho abierto y la mirada dirigida al frente. Coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y lleva una pierna hacia atrás -haciéndolas hacia atrás, hay mucho menos riesgo de lesión en las rodillas. Con la pierna de delante trabajaremos el cuádriceps y con la de atrás el femoral y el glúteo. Tumbada de lado apoyada sobre un costado, sube la pierna que no queda apoyada contra el suelo en un movimiento controlado. Es importante que la punta de tu zapatilla esté hacia arriba. En la misma posición que las sentadillas convencionales, separaremos los pies un poco más del ancho de las caderas, y los giraremos hacia afuera. Manteniendo la espalda recta, se trata de mantenerse en equilibro rebotando abajo.