¿Cómo fortalecer piernas débiles?

El objetivo de estos ejercicios es mejorar el retorno venoso mediante la activación de la bomba veno-muscular que actúa a nivel del gemelo o pantorrilla y la de la planta del pie, así como aumentar la movilidad de la articulación del tobillo, a veces disminuida en pacientes con IVC avanzada. La realización de estos ejercicios de forma regular ha demostrado mejorar la resistencia y la potencia de la musculatura de la pantorrilla, mejorando la función hemodinámica global de los miembros inferiores, disminuyendo los síntomas de IVC y previniendo ciertas complicaciones, como las úlceras venosas. Lo ideal es realizarlos mañana y tarde, pero cuando no es posible y hay que elegir un momento del día, se recomienda hacerlos por la tarde para evitar la pesadez vespertina y las molestias nocturnas. En cuanto al número de repeticiones, depende del estado físico de cada un@, se recomienda iniciar por 10 repeticiones e ir aumentando progresivamente. Con la espalda erguida y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, separar y juntar las puntas de los pies. En la misma posición, balancear los pies, pasando de apoyar sólo los talones a apoyar sólo los dedos de los pies. En la misma posición, elevar los talones apoyándose solamente en la punta de los pies. Ponerse de puntillas y bajar, realizando varias repeticiones. Caminar sobre los talones durante unos minutos. Caminar de puntillas durante unos minutos. Levantar las piernas y hacer movimientos circulares con los tobillos. Con las piernas elevadas, flexionar y extender las plantas de los pies. Con las piernas elevadas, flexionar y extender la articulación del tobillo. Con las piernas extendidas y apoyadas sobre la superficie horizontal, separarlas y juntarlas. Con las piernas flexionadas, hacer movimientos de pedaleo, como ir en bici. Entre los deportes más recomendados por los especialistas para este tipo de patología se encuentran los siguientes: Caminar, correr sobre superficies adecuadas, natación o aquagym, ciclismo, baile de salón. Los expertos recomiendan realizar ejercicio de forma regular para activar la bomba veno-muscular y potenciar la contracción muscular dinámica. Además, para la realización de estas actividades, se recomienda el uso de calcetines de compresión si es posible, ya que mejoran la eficacia de las mismas.

Andar y practicar ejercicio físico con frecuencia. El ejercicio físico implica el movimiento de las articulaciones de los tobillos y fortalece la bomba muscular de la pantorrilla, favoreciendo el retorno de la sangre hacia el corazón, y, por tanto, puede contribuir a mejorar los síntomas asociados a la insuficiencia venosa. Para prevenir y aliviar el síndrome de piernas cansadas se recomienda caminar, nadar o montar en bicicleta durante, al menos, 30 minutos al día. Además, el yoga, y en particular las posturas invertidas, podría ayudar también a mejorar la circulación venosa de las piernas. Abrir y cerrar los pies: sentado/a en una silla, y sin levantar los pies del suelo, separar y juntar las puntas de los pies en repetidas ocasiones. Rotaciones de tobillo: sentado/a en una silla levantar un pie del suelo y girar el tobillo en sentido de las agujas del reloj primero, y en el sentido contrario después. Repetir lo mismo con la otra pierna. Balanceo de pies: balancear suavemente los pies de adelante hacia atrás, de los dedos a los talones. Levantar talones: sentado/a en una silla, o de pie, elevar y bajar los talones manteniendo la punta de los pies en contacto con el suelo. Flexión de rodilla y extensión del empeine: sentado/a en una silla elevar la rodilla y flexionarla ligeramente acercando la pantorrilla al muslo, al mismo tiempo, estirar el pie apuntando con los dedos hacia el suelo. Extensión de piernas: sentado/a en una silla estirar una de las piernas hasta ponerla completamente recta, estirando a la vez el empeine. Repetir con la otra pierna. Andar sobre los talones durante unos minutos. Andar de puntillas durante unos minutos. Piernas elevadas: tumbado/a en el suelo, y con las piernas levantadas y extendidas, flexionar y relajar los dedos de los pies en repetidas ocasiones. Separar y juntar piernas: tumbado/a en el suelo separar y juntar las piernas. Círculos en el aire: tumbado/a en el suelo elevar una pierna y realizar movimientos circulares en ambas direcciones. Repetir con la otra pierna.

Hacer una rutina de ejercicios para piernas traerá consigo múltiples beneficios, como son una mejora del equilibrio y de la coordinación. El cuerpo estará mucho más preparado para soportar esfuerzos y peso, ya que habrá ganado en resistencia. Además, se experimentará una gran mejoría en la circulación y se evitará la retención de líquidos. Las sentadillas no deberían faltar en ningún tipo de entrenamiento y mucho menos en uno de piernas. La forma correcta de hacer una sentadilla consiste en situarse de pie con las piernas separadas según el ancho de los hombros, con los pies hacia afuera. Otro ejercicio recomendado para fortalecer las piernas es el walking lunge. La zancada alterna es uno de los ejercicios básicos para fortalecer las piernas, sobre todo recomendado para principiantes. La técnica es simple, tan solo hay que dar una zancada con una piernas, para volver a la posición original y, a continuación, hacer lo mismo con la otra. El ejercicio de gemelos es muy simple, pero eficaz. Lo único que hay que hacer para ejercitarlos con este método es, desde una postura vertical, levantar los talones de modo que todo el apoyo quede en la punta de los pies.