¿Cómo fortalecer piernas en poco tiempo?

Hacer una rutina de ejercicios para piernas traerá consigo múltiples beneficios, como son una mejora del equilibrio y de la coordinación. El cuerpo estará mucho más preparado para soportar esfuerzos y peso, ya que habrá ganado en resistencia. Además, se experimentará una gran mejoría en la circulación y se evitará la retención de líquidos. Lograr unas piernas perfectas no requiere de horas y horas diarias en el gimnasio. Tan solo hará falta paciencia y constancia para practicar estos ejercicios en casa y sacarle el máximo provecho a un entrenamiento completo del tren inferior. Incluyendo ejercicios para gemelos y el resto de músculos. Las sentadillas no deberían faltar en ningún tipo de entrenamiento y mucho menos en uno de piernas. Un ejercicio tan clásico y sencillo como efectivo. Otro ejercicio recomendado para fortalecer las piernas es el walking lunge. Consiste en caminar hacia adelante dando una zancada comuna pierna, mientras la otra queda atrás y baja hasta que la rodilla casi roce el suelo. La sentadilla búlgara requiere de un soporte o superficie, como puede ser una silla. La técnica consiste en situarse de pie y de espaldas a dicho objeto, una de las dos piernas se apoyará en la superficie elevada mientras que la otra sigue en el suelo. El movimiento se trata de bajar el cuerpo de modo que la rodilla adelantada adquiera un ángulo de 90 grados. El step up también necesita de una superficie elevada, aunque puede ser de menor altura. Lo más apropiado es que la flexión de la rodilla al subir sea de unos 90 grados. El objetivo es emplearla como un escalón sobre el que se subirá y bajará con movimientos alternos de las piernas. La zancada alterna es uno de los ejercicios básicos para fortalecer las piernas, sobre todo recomendado para principiantes. La técnica es simple, tan solo hay que dar una zancada con una piernas, para volver a la posición original y, a continuación, hacer lo mismo con la otra. Es importante que la rodilla no pase la punta de los pies al dar la zancada y mantener la espalda erguida. La zancada inversa podría decirse que es exactamente la misma que la original, solo que al contrario. Es decir, en lugar de una zancada hacia adelante, se realiza una hacia atrás. A menudo se suele emplear un pequeño soporte, de baja estatura, sobre el que se apoya la pierna que queda fija y adelantada. El ejercicio de gemelos es muy simple, pero eficaz. Lo único que hay que hacer para ejercitarlos con este método es, desde una postura vertical, levantar los talones de modo que todo el apoyo quede en la punta de los pies. Y habrá que aguantar así durante unos veinte o treinta segundos por cada repetición. Los pistols son un tipo de ejercicio recomendado para deportistas avanzados, ya que conlleva una mayor exigencia física y técnica que otros. Para hacerlo se necesitará, por ejemplo, un cajón de madera. El movimiento trata de saltar a esta superficie y aterrizar apoyando únicamente un pie y adquiriendo una postura similar a una sentadilla. Sentadilla con desplazamiento es prácticamente igual que la tradicional, la única diferencia es que se va haciendo un desplazamiento lateral conforme a las repeticiones. A menudo se suelen usar bandas elásticas para aumentar el rendimiento.

Con estos cinco ejercicios, puedes lograrlo en casa o en el gimnasio, y lo mejor: con resultados visibles en poco tiempo. 1. Sentadillas: el ejercicio estrella Son uno de los ejercicios más completos porque trabajan cuádriceps, glúteos y hasta el core. 2. Zancadas: equilibrio y fuerza en uno Las zancadas son ideales para esculpir las piernas y mejorar el equilibrio. Da un paso adelante con una pierna, flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a la posición inicial. 3. Elevaciones de talón: adiós a los gemelos débiles Si quieres unas pantorrillas bien definidas, este es tu ejercicio. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y elévate sobre la punta de los pies, manteniendo el equilibrio unos segundos antes de bajar lentamente. 4. Puente de glúteos: activa la parte posterior de las piernas Aunque su nombre sugiere que solo trabaja los glúteos, el puente de glúteos también es fantástico para los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. 5. Step-ups: potencia y resistencia Solo necesitas un banco o un escalón resistente. Sube con una pierna, estirando bien la rodilla, y luego baja controladamente. Alterna las piernas y repite. Es un ejercicio increíble para trabajar cuádriceps, glúteos y mejorar la resistencia cardiovascular.

Sentadilla es el ejercicio básico, fundamental y el más importante para tonificar las piernas, pero además, con las sentadillas se trabajan también otras zonas como abdominales y glúteos. Separa los pies al ancho de las caderas, o un poco más. Las rodillas deben estar orientadas hacia el frente, o ligeramente hacia fuera, pero nunca hacia dentro. Echa el peso del cuerpo hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, con el pecho abierto y la mirada dirigida al frente. Repeticiones. Haz 4 series de 20 repeticiones. Zancada es otro de los ejercicios más eficaces para tonificar piernas y glúteos. Además, se consigue mejorar el equilibrio y activar la frecuencia cardiaca si se logra acelerar el ritmo. Con este movimiento se trabajan isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y la cara interna de las piernas. En la misma posición que las sentadillas convencionales, separaremos los pies un poco más del ancho de las caderas, y los giraremos hacia afuera. Con este ejercicio trabajamos la parte externa de la pierna. Tumbada de lado apoyada sobre un costado, sube la pierna que no queda apoyada contra el suelo en un movimiento controlado. Es importante que la punta de tu zapatilla esté hacia arriba. Repeticiones. 4 series de 20 repeticiones con cada pierna. La metodología de entrenamiento de Reto 48 trabaja el cuerpo de forma integral para acelerar el metabolismo basal, logrando una alta quema calórica, reduciendo la grasa corporal y tonificando y aumentando la masa muscular en todo el cuerpo.