¿Cuáles son los ejercicios de fortalecimiento muscular?
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¿Qué es el método 3/2/8?
David Rico
2025-09-20 20:18:49
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: 9
Se trata de un plan semanal que consiste en hacer 3 días de levantamiento de pesas, 2 días de ejercicios de baja intensidad y completar con 8,000 pasos al día. De esta forma se ejercita todo el cuerpo. Por otro lado, con las rutinas de baja intensidad el objetivo es trabajar la flexibilidad, el equilibrio y ayudar a los músculos a recuperarse. Mientras tanto, los pasos diarios son ese extra que todos deberíamos hacer para quemar calorías y sentirnos mejor en general, incluso emocionalmente.
Aunque Rose y otras personas en TikTok han afirmado que esta rutina de entrenamiento semanal les ha ayudado a todo, desde perder peso hasta sentirse en forma, en realidad hay muchos otros beneficios del método 3-2-8 respaldados por la ciencia.
En primer lugar, se trata de un método equilibrado. Piensa en quienes hacen hasta cinco días a la semana de entrenamientos extenuantes. En su caso, el riesgo es la fatiga física y mental. En cambio, el método 3-2-8 prioriza la recuperación y la variedad de estímulos, manteniendo un enfoque equilibrado que favorece la recuperación muscular y mental.
Según entrenadores experimentados, lo mejor es hacer levantamiento de pesas en días alternos para permitir que los músculos se recuperen.
Mientras trabajas tus músculos cada dos días, puedes hacer yoga, pilates o estiramientos. Básicamente, se trata de días de descanso activo con los que además trabajas la flexibilidad, la postura, mejoras la conexión cuerpo-mente y estiras los músculos para que se activen y mejoren su propio proceso de recuperación.
Para la mayoría de la gente, 8,000 pasos al día es mucho más alcanzable que los 10,000 generalmente recomendados. Sin embargo, ambas cifras son aparentemente arbitrarias, pues un reciente estudio de la JAMA Open Network establece 7,000 pasos diarios como un buen punto de referencia para llevar un estilo de vida saludable a largo plazo.
Verónica Tejada
2025-09-12 16:25:57
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: 3
Es un plan semanal que consiste en realizar 3 días de entrenamiento con pesas, 2 días de ejercicio de baja intensidad, y completar 8 mil pasos diarios. De esta forma se trabaja todo el cuerpo, enfocándose no solo en la musculatura, importante no solo para quemar grasa sino también para ganar fuerza y poder movernos con agilidad pasados los años, y reducir también los dolores de espalda. Por otro lado, con las rutinas de baja intensidad lo que se busca es trabajar flexibilidad, equilibrio, ayudar a los músculos a recuperarse, mientras que los pasos diarios son ese extra que todos deberíamos realizar para quemar calorías y sentirnos mejor.
3 días de entrenamiento con pesas. Deberás realizarlo en días alternos para dejar que los músculos se recuperen. Puedes empezar con poco peso si te estás iniciando en el fitness e ir aumentando progresivamente la intensidad cada 6 semanas ya sea con pesos más altos o añadiendo repeticiones. Sea cual sea tu nivel físico, sabrás cuándo aumentar la carga o repeticiones si las últimas 3 repeticiones no te cuestan un gran esfuerzo.
2 días de actividad de baja intensidad. Como la musculatura la trabajas en días alternos, entre ellos puedes realizar yoga, pilates o stretching. Se trata de una recuperación activa con la que trabajar también la flexibilidad, la postura, mejorar la conexión cuerpo-mente y estirar los músculos para que puedan activarse y reponerse mejor.
8 mil pasos diarios. Son los pasos mínimos que recomiendan los expertos a todo el mundo, hagan o no ejercicio. Como explica la entrenadora, no es necesario completar esta cantidad desde el primer día que empieces a entrenar, puedes ir aumentando poco a poco, como siempre.
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Martín Tello
2025-09-06 13:38:43
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: 6
El método 3-2-8 se ha popularizado como una rutina deportiva perfecta para quienes buscan ganar fuerza, mejorar su salud cardiovascular y mantenerse en forma sin sobrecargar el cuerpo.
Lo que es muy recomendable para muchas personas, incluyendo aquellas más mayores que quieren ejercicios de bajo impacto.
Así, este método deportivo está formado por una rutina de ejercicios sencilla, que consiste en seguir esta secuencia semanal: 3 días de entrenamiento de fuerza.
2 días de ejercicios de movilidad y flexibilidad y 8 en referencia a los 8.000 pasos que recomienda caminar al día.
Un entrenamiento que aúna resistencia con actividades que promueven la movilidad, lo que es esencial para la salud musculoesquelética en personas mayores de 50 años.
Aunque este no es el único beneficio de este método de entrenamiento 3-2-8, también mejora la movilidad, la flexibilidad, la densidad ósea y la salud cardiovascular.
De hecho, según un estudio publicado por la Universidad de Massachusetts, su pauta de caminar 8.000 pasos al día puede reducir el riesgo de mortalidad en un 51% en comparación con personas que caminan menos.
Respecto a los ejercicios de fuerza, se pueden adaptar a cada necesidad, contando con aliados como las pesas, las mancuernas o las bandas de resistencia.
Aunque, ante la necesidad de encontrar una práctica deportiva adecuada a cada situación personal, estado de salud o edad, es crucial contar con el asesoramiento de un profesional de las ciencias del deporte.
Dado que ello serán quienes mejor puedan adecuar cada actividad a cada circunstancia.
Carlota Garica
2025-08-26 23:32:24
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: 4
No se trata de una fórmula matemática para calcular las calorías que quieres quemar y la cantidad de ejercicios que necesitas, ni tampoco es el código de repeticiones ni kilos que necesitas incluir en tu serie de pesas. Es, sin más, un nuevo nombre para referirse a una combinación de entrenamientos que busca potenciar tu mejor estado de forma. La rutina 3-2-8 es una fórmula para entrenar durante 5 días dividida en dos partes: 3 para entrenamiento de fuerza y 2 para entrenamientos de media intensidad más enfocados en trabajo de flexibilidad. El 8, en cambio, hace referencia a una base de movimiento básica que no puede faltar cada día, es decir, los pasos. Según esta rutina, necesitarás un mínimo de 8000 pasos al día para demostrar que tu punto de partida es el movimiento constante. Lo que hace este popular sistema es establecer una pauta de referencia por escrito fácil de recordar: 3-2-8. Mantiene la pauta más recomendada de realizar ejercicios de fuerza en días alternos para que el músculo tenga tiempo de recuperación. Anima a que esos días cojamos las pesas y vayamos aumentando la carga progresivamente para forzar a trabajar al músculo. Debemos de ir aumentando progresivamente la intensidad cada 6 semanas ya sea con pesos más altos o añadiendo repeticiones. La rutina 3-2-8 promueve trabajar otras cualidades igualmente importantes para nuestra salud como la flexibilidad y la coordinación, esenciales para nuestra movilidad, corrección postural y salud articular. La parte cardiovascular queda a cargo de los pasos. Caminar es uno de los ejercicios más básicos, sencillos y saludables al alcance de cualquiera. Con un paseo ligero de 20 o 25 minutos al día y el traslado a pie siempre que sea posible en el día a día, se cumple. No es necesario hacerlos del tirón, pero llegar a esta cifra es un indicativo de que nos hemos movido lo suficiente.
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Martina Tovar
2025-08-26 21:45:47
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: 7
El método 3-2-8 es una rutina de ejercicios semanal que combina ejercicios de levantamiento de pesas, Pilates y caminar o correr. Hay tres componentes principales del método Pilates 3-2-8. El 3 hace referencia a un entrenamiento con pesas para todo el cuerpo durante 3 días a la semana. El 2 viene por la recomendación de hacer Pilates durante 2 días a la semana. Y el 8 se refiere a caminar 8.000 pasos por día durante toda la semana. Puedes dividir estos ejercicios en 3 partes. Un día puedes hacer el entrenamiento de todo el cuerpo, el siguiente concentrarte en la parte inferior del cuerpo y el tercer día trabajar en la parte superior del cuerpo. También puedes optar por power yoga en estos 2 días. Eso depende de tu capacidad física actual o de tus objetivos de entrenamiento. Completa un promedio de 8.000 pasos cada día durante toda la semana.
Adrián Fuentes
2025-08-26 21:11:37
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: 7
El método de entrenamiento denominado 3-2-8 permite organizar semanalmente nuestro ejercicio físico habitual, resultando así en una planificación para acondicionar nuestro cuerpo de la mano del entrenamiento.
Se ha viralizado en Tik Tok en las últimas semanas y permite formular una rutina de entrenamiento, ya que propone tres días de entrenamiento con pesas, dos días de actividad de baja intensidad y 8000 pasos diarios para acondicionar nuestro cuerpo y favorecer la pérdida de peso.
Así, este plan de entrenamiento permite trabajar músculos intensamente con cargas en días alternos, pudiendo para ello acudir a rutinas full body combinadas con rutinas para el tren inferior y superior; y dejar que se recuperen utilizando los dos días de actividad de baja intensidad durante los cuales podemos trabajar la flexibilidad realizando estiramientos, yoga o pilates.
Todo esto acompañado de 8000 pasos diarios que nos ayudarán a quemar calorías, mejorar la capacidad aeróbica y beneficiarnos tanto a nivel físico como a nivel emocional y mental.
Por todo esto, el método 3-2-8 es recomendable para quienes desde cero pretenden ponerse en forma de la mano de entrenamiento o bien, buscan perder peso y acompañar una dieta hipocalórica equilibrada con el trabajo adecuado de todo el cuerpo.
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Samuel Alaniz
2025-08-26 18:36:53
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: 8
El método 3-2-8 es una modalidad de entrenamiento que está muy bien pensada.
Incluye dos días de actividades de baja intensidad con la propuesta de pilates o yoga; y por otro lado, añade ejercicios de movilidad y fuerza, y unos 8000 pasos diarios que implican recuperación.
Consta de una rutina semanal de entrenamiento físico que combina ejercicios de levantamiento de pesas, pilates o barre y caminatas.
La planificación del entrenamiento se distribuye de la siguiente forma:
El método implica, por un lado, actividad de carácter aeróbico de baja intensidad -por la sugerencia de los 8.000 pasos diarios-.
El entrenamiento de la fuerza también tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular, en todo lo músculo esquelético y en la calidad del hueso y del músculo.
El ejercicio de levantamiento de peso no solo mejora la función cardiovascular sino también la osteoporosis y la inmunidad.
De hecho, hoy tenemos una indicación formal de realizar de 2 a 3 veces por semana ejercicios de fuerza.
El método 3-2-8 dedica días específicos a la “recuperación activa” con la caminata y dos días de pilates o barré, más dos días de descanso de actividad.
Diego Laboy
2025-08-26 18:02:12
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: 5
El método 3-2-8 es una nueva corriente en pilates popularizada en las redes sociales que consiste en dividir el entrenamiento semanal en 3 modalidades:
3 días de ejercicio terapéutico mediante el pilates.
2 días de ejercicios de fuerza.
8.000 pasos diarios.
La frecuencia está pensada para repartir las partes durante la semana, las cuales tienen que adaptarse adecuadamente a la persona.
Lo importante es que se pueda adaptar a cada persona para que la adherencia al ejercicio sea positiva.
De esta manera, si la frecuencia semanal que propone el método resulta poco factible para la persona, es más probable que no continúe con la rutina.
Sin embargo, si se consigue un plan de entrenamiento que se adapte a cada una, tanto en días como en tipos de ejercicio, será más favorable y más mantenido en el tiempo.
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