¿Qué es el método 6 12 25?

El método desarrollado Charles Poliquin buscaba dar una una solución global a los deportistas que buscan tanto el aumento de masa muscular como el desarrollo de fuerza, pero es un método que fácilmente lo puedes aplicar en tus entrenamientos. El entrenamiento se programa en 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana durante un mes, plazo a partir del cual se tienen que modificar los ejercicios para estimular los músculos desde otro ángulo. El método se basa en la ejecución de tres ejercicios diferentes enfocados en un músculo o grupo muscular. Cada uno de esos ejercicios se desarrolla en 3 series sin descansocon diferentes pautas de repetición (6-12-25). Para entenderlo mejor, tomamos como ejemplo el objetivo de trabajar piernas. Para ello, optamos por escoger tres ejercicios: sentadillas con barra, zancadas con peso y sentadillas de sumo. En el primer ejercicio, donde se exige mayor carga de peso, se realizan 6 repeticiones para desarrollar la fuerza de cuádriceps y glúteos principalmente. En el segundo ejercicio, zancadas con peso, se escoge una carga menor (mancuernas) y se realizan 12 repeticiones para buscar el aumento de la masa muscular de las piernas. Al final, el tercer ejercicio de sentadillas de sumo, busca activar el estrés metabólico de los músculos sin ningún tipo de carga adicional pero notando cómo los músculos queman al final del entrenamiento. Entre cada serie de repeticiones de un mismo ejercicio no se descansa más que unos segundos. Pero antes de empezar con el siguiente ejercicio si que puedes tomarte 1 o 2 minutos de descanso para recuperar. Al cabo de un mes, hay que modificar el estímulo muscular, por lo que se recomienda variar los ejercicios buscando siempre que el primer ejercicio, el más exigente en carga, sea uno en el que se pueda desarrollar la conexión neurológica con el músculo, la técnica del segundo te permita realizar al menos 12 repeticiones con una carga moderada y el tercero estimule tu resistencia sin descuidar la corrección postural que potencia los resultados.

Este tipo de entrenamiento es una auténtica bomba para la hipertrofia, y aunque el nombre puede sonar extraño, lo cierto es que supone un rápido aumento de la masa muscular. Fue creado originalmente por el entrenador de fuerza Charles Poliquin, que propuso utilizar series gigantes con un descanso mínimo para conseguir un alto volumen de trabajo en un corto espacio de tiempo. Normalmente, se centra en un grupo muscular por serie con tres ejercicios diferentes. Mientras el descanso es mínimo, se realizan sucesivamente en rangos de 6, 12 y 25 repeticiones, y se realizan de tres a cinco series, pudiendo hacerse las series entre ejercicio o entre los tres ejercicios. El primer ejercicio consta de seis repeticiones y descansar diez segundos entre cada serie. En el segundo ejercicio, el número de repeticiones se incrementa a doce, mientras que el descanso se mantiene en diez segundos entre serie y serie. Por último, en el tercer ejercicio se hacen veinticinco repeticiones, con cargas más ligeras, y se descansa tres minutos, utilizando ejercicios accesorios o de aislamiento. Este método posee múltiples beneficios, siendo el primero de ellos el de la hipertrofia. Este protocolo es eficaz tanto en la tensión mecánica, como en el daño muscular y el estrés metabólico, los componentes de la hipertrofia.

El método 6-12-25 fue creado por el entrenador canadiense Charles Poloquin y se basa en utilizar series de tres o las llamadas series gigantes o giant sets. Se deja un mínimo descanso, llevando a cabo un gran volumen de entrenamiento en un período de tiempo bastante corto. Tradicionalmente, se usan para enfocarse en un grupo muscular por cada serie, a través de tres ejercicios diferentes. Con un descanso mínimo entre ejercicios, se practican de forma sucesiva en rangos de 6, 12 y 25 repeticiones. Haremos entre 3 y 5 series, dejando tres minutos de descanso entre ellas. Primer ejercicio. Hacemos 6 repeticiones y descansamos 10 segundos. Utilizaremos una cantidad de peso mayor y, normalmente, es un ejercicio compuesto. Segundo ejercicio. Hacemos 12 repeticiones y descansamos 10 segundos. La cantidad de peso es media, y haremos ejercicios aislados. Tercer ejercicio. Hacemos 25 repeticiones y descansamos 3 minutos. El peso es muy ligero, y también se trata de ejercicios aislados o accesorio. Tras el descanso de 3 minutos, comenzaremos la siguiente serie y practicaremos entre 3 y 5, según cómo hayamos organizado el resto de nuestro entrenamiento.