¿Cómo puedo aumentar mi fuerza?

Necesitas hacer ejercicio, probar con pesas, repeticiones y niveles de intensidad, eso nadie lo pone en duda y es un método que ha funcionado por muchos, muchos años, pero también es muy sabido que la forma en la que haces las cosas afecta el resultado qué obtienes. Claro que necesitas pesas y ejercicio correctos, pero Cavaliere dice que también debes enfocarte en la actitud, la base y la constancia. La actitud: No vas a lograr nada si tu actitud no es la adecuada, ya que eso puede afectar tu motivación. Siempre que la actitud sea "necesito hacer cambios", estás en el lugar correcto. La constancia (o consistencia): Nunca vas a ver resultados si eres de los que entrenan solo cuando se les antoja o muy pocas veces, o sin tomar en cuenta que los expertos recomiendan que cada grupo muscular se trabaje al menos dos veces a la semana. Si vas al gym cuando se supone que debes, y entrenas, y te presentas y haces las cosas correctas en términos de alimentación y comes de la manera correcta, descansas, te recuperas bien... Todo va a funcionar, pero tienes que ser coherente con eso y consistente. La combinación de estos 3 factores es lo que realmente te va a llevar más lejos, va a evitar que renuncies a la mitad del camino y te va a dar las herramientas que necesitas para seguir el proceso, que puede ser lento, pero vas a llegar.

Para aumentar la fuerza hay que tener en cuenta una serie de factores. A la hora de realizar entrenamiento de fuerza necesitamos planificación, como para cualquier otro entrenamiento. Tendremos que incluir ejercicios para todos los grupos musculares, variar entre unos y otros cada entrenamiento. Pero otro factor muy importante también es variar los estímulos. Es decir, utilizar material y ejercicios distintos que supongan un reto y una “novedad” para el músculo. De esta manera conseguiremos eficazmente aumentar nuestra fuerza muscular. Igual que se deben realizar entrenamientos con una lógica en cuanto a planificación, también debe haber una progresión en los mismos. Si siempre utilizamos las mismas cargas de la misma manera, llegará un momento que nos estancaremos. Pero si queremos continuar aumentando nuestra fuerza muscular debemos aumentarlas de manera progresiva. Ojo, teniendo siempre en cuenta el principio de tolerancia. Tiene que suponer un reto, pero nunca una molestia. De cara al músculo, también es importante que seamos constantes, a que es necesario generar estímulos repetidos con cierta frecuencia. Si hago hoy un ejercicio de fuerza muscular y no vuelvo a entrenar fuerza en una semana, por ejemplo, probablemente no me servirá para nada. Todo el ejercicio que hagamos es beneficioso para nuestra salud. Pero en términos de ganar masa muscular, es necesario realizar estímulos repetidos. Por eso es necesario ser constantes en nuestro entrenamiento. Es necesario que entre sesiones de entrenamiento, alternando grupos musculares, haya un descanso suficiente para poder trabajar nuevamente el mismo grupo muscular. De esta manera le estamos dando tiempo suficiente al músculo para que genere los cambios necesarios para ese aumento de masa muscular. Es importante que te asegures de realizar un consumo adecuado de proteínas y nutrientes que le ayuden al músculo a crecer y a recuperar de manera adecuada entre los entrenamientos.

Para ganar fuerza, primero debes calentar de forma adecuada para proteger tus articulaciones. Después, y como estarás en tu máximo nivel de fuerza, usa el peso máximo que puedas para después ir descendiendo. Concreta la fatiga al principio para después entrenar ejercicios de bombeo muscular. Para fuerza, descansa al menos 3 minutos. Entrena con alguien más fuerte, te podrá ayudar a realizar ciertos movimientos y siempre estará pendiente de que apuntes tu máximo 1RM. Entrenar con alguien más fuerte te asegura dar siempre el 100% de tus posibilidades en el gimnasio. Aprieta los glúteos en cada levantamiento, ya sea peso muerto, sentadilla, es fundamental para una buena postura e incluso para poder levantar más. La firmeza de las caderas conduce a una mayor estabilidad en todas partes y le permitirá aumentar más peso inmediatamente en cualquier ejercicio. Usa un cinturón de peso, ayudará a apoyar la zona lumbar en los pesos muertos, sentadillas y prensas. Entrena muy pesado, por ejemplo, si vas a hacer bíceps, antes del curl carga la barra con un 20% más de peso que lo que puedes levantar durante cinco repeticiones. Contrae con la barra hasta la posición superior y sostenla durante dos segundos, tensando cada músculo. Respiración profunda antes del levantamiento, puede ayudarte a concentrarte en la serie que vas a realizar, y darte un plus de motivación a la hora de cargar el peso.

Una de las primeras cosas que nuestros entrenadores personales explican a nuestros clientes cuando realizan la 1ª sesión de entrenamiento gratuita en Wunder Training es qué es el método HIST para mejorar la fuerza muscular y por qué basamos el entrenamiento muscular en esta metodología. La razón principal es que se trata de un método para mejorar la fuerza muscular muy eficaz para obtener resultados de una forma rápida y segura, es decir, sin lesiones y accesible a todas las personas, sea cual sea su edad y condición física. Consiste en ejercitar cada grupo muscular a su máxima capacidad de rendimiento en un intervalo de tiempo breve, de entre 60 y 90 segundos. El ejercicio se realiza de forma lenta, controlando la calidad del esfuerzo para así evitar lesiones. El peso a mover durante el ejercicio dependerá de la fuerza muscular de cada persona. Cuando seamos capaces de realizar un ejercicio con facilidad y sin llegar al agotamiento total, será el indicativo para que en la próxima sesión de entrenamiento aumentemos el peso. Y por eso es eficaz: 1 hora a la semana, repartida en dos sesiones, es suficiente para sentir los beneficios de una musculatura fuerte.