¿Cuáles son 10 ejercicios para trabajar la fuerza?

1. Flexiones inclinadas apoyadas en pared Cómo hacerlas: colócate de pie frente a la pared a la distancia de tus brazos estirados y apoya las manos en ella a la altura del pecho, con el cuerpo inclinado hacia delante en línea recta desde los talones hasta la cabeza. Flexiona los codos llevando el pecho hacia la pared y luego empuja para volver a la posición original. Este ejercicio trabaja el pectoral mayor, deltoides anteriores, tríceps y el core, con menor dificultad que una flexión tradicional. Cuántas veces: 3 series de 12-15 repeticiones. 2. Remo invertido en mesa Cómo hacerlo: colócate debajo de una mesa resistente, agárrate del borde con las manos separadas al ancho de los hombros y el cuerpo recto. Tira con los brazos para acercar el pecho a la mesa y baja controladamente. Este ejercicio fortalece la espalda alta (trapecios y romboides), dorsal ancho, bíceps y abdomen para estabilizar el cuerpo. Cuántas veces: 3 series de 12 repeticiones. 3. Fondos de tríceps en sofá Cómo hacerlos: siéntate en el borde del sofá, apoya las manos a los lados de las caderas y adelanta los pies. A continuación, desliza el cuerpo hacia delante y baja flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90 grados antes de empujar para volver a subir. Este ejercicio trabaja principalmente los tríceps, pero también activa los deltoides anteriores y el pectoral menor. Cuántas veces: 3 series de 12 repeticiones. 4. Sentadillas Cómo hacerlas: para hacer una sentadilla, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Flexiona las rodillas y baja la cadera llevando los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y vuelve a subir. Este ejercitio trabaja principalmente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Cuántas veces: 3-4 series de 15 repeticiones. 5. Zancadas alternas o lunges Cómo hacerlas: sitúate de pie, da un paso largo hacia delante con una pierna, baja la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo formando dos ángulos de 90 grados, y vuelve a la posición inicial. Alterna las piernas en cada repetición para trabajar la musculatura de ambos lados. Este ejercicio fortalece los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y, en menor medida, los gemelos y el abdomen por la necesidad de mantener el equilibrio. Cuántas veces: 3 series de 12 por pierna. 6. Puente de glúteos Cómo hacerlo: túmbate boca arriba sobre una esterilla con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo al ancho de las caderas. A continuación, contrae los glúteos y eleva la pelvis hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición un segundo y baja controlando el movimiento. Este ejercicio activa los glúteos, isquiotibiales, erectores espinales y, en menor medida, el core. Cuántas veces: 4 series de 15 repeticiones. 7. Superman Cómo hacerlo: túmbate boca abajo con los brazos extendidos al frente y las piernas estiradas. A continuación, eleva simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas, contrayendo la zona lumbar y los glúteos. Mantén la posición unos segundos y baja. Este ejercicio fortalece la musculatura lumbar, glúteos, deltoides posteriores y erectores espinales, mejorando la postura y la estabilidad del tronco. Cuántas veces: 3 series de 15 repeticiones. 8. Plancha abdominal Cómo hacerla: túmbate boca abajo en el suelo y eleva el cuerpo apoyándote en antebrazos y puntas de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta, con el abdomen contraído y sin hundir la cadera ni levantarla. Es un ejercicio isométrico que fortalece principalmente el core (abdominales, transverso, oblicuos), además de hombros, glúteos y zona lumbar. Cuántas veces: 3 series de 30-40 segundos. 9. Abdominales bicicleta Cómo hacerlos: túmbate boca arriba con las manos tras la cabeza, eleva los hombros y lleva una rodilla al pecho mientras giras el tronco para tocarla con el codo contrario. Alterna el movimiento de forma continua. Este ejercicio trabaja los abdominales rectos, oblicuos internos y externos, y también activa los flexores de la cadera. Cuántas veces: 3 series de 20 repeticiones (10 por lado) 10. Escaladores (Mountain Climbers) Cómo hacerlos: colócate en posición de plancha alta, con las palmas de las manos debajo de los hombros, y lleva una rodilla al pecho de forma alterna y rápida, como si estuvieras corriendo en el sitio. Mantén el abdomen firme y la espalda recta durante todo el movimiento. Este ejercicio es cardiovascular y trabaja abdominales, deltoides, pectorales, cuádriceps y glúteos, además de mejorar la coordinación y la resistencia. Cuántas veces: 3 series de 30 segundos.

Sentadilla es un ejercicio básico para el que no necesitas equipamiento. La más básica, se realiza con los pies abiertos al ancho de los hombros, flexionando las rodillas hasta los 90º –o donde puedas– y llevando las caderas hacia atrás manteniendo la espalda recta. Si deseas subir de nivel, añade unas botellas de agua. Realiza 3 series de 15 repeticiones. El lunge es otro ejercicio básico de las series de fuerza sencillo de ejecutar, pero en el que hay que ser precisos con el movimiento. Se parte de la postura de pie con los pies juntos y se da una zancada hacia delante con un pie, flexionando las rodillas de forma que la de delante quede a unos 90º, siempre sin sobrepasar el pie. Regresa a la posición y repite lo mismo con la otra pierna. Realiza 2-3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Es un tipo de sentadilla intensa para la que necesitarás una silla, banco, sofá o mobiliario similar para apoyar un pie. Como verás, consiste en descender con una pierna como base hasta que las caderas se alineen con el pie apoyado en la silla. En este caso, te proponemos realizarlas con peso en las manos, para lo que puedes recurrir a unas botellas de agua pequeñas. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Es un ejercicio básico de pilates para trabajar espalda, glúteos, piernas y abdominales. Se realiza tumbado con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados, con las palmas apoyadas. Se eleva la cadera hasta alinear muslos e ingles y se mantiene la posición unos segundos para después descender sin apoyar en el suelo. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones. En este caso, te proponemos el peso muerto rumano, añadiendo el peso de dos botellas de agua pequeñas, o incluso una sombrilla cerrada, a modo de barra. Comienza separando los pies al ancho de la caderas y coloca el peso en tus manos y extiende los brazos hacia abajo a la anchura de los hombros. Con las rodillas flexionadas ligeramente y la espalda recta descendiendo con el tronco hacia delante hasta que tus manos lleguen a la altura de las rodillas y tu espada quede en paralelo al suelo. Realiza 15 repeticiones en 3 series. Túmbate en el suelo con las plantas de los pies unidas y las rodillas flexionadas, en postura mariposa. Extiende los brazos y, elevando el torso sin hacer tirones, intenta tocar con tus manos los pies. Si puedes elévate hasta la vertical para luego descender vértebra a vértebra. Procura generar la fuerza con el abdomen, no con el impulso de los brazos. Realiza 2-3 series de 15 repeticiones. Debes aguantar entre 30 y 60 segundos –para ya inciados– con el único apoyo de las puntas de las pies y los antebrazos. Mantén alineados espalda, glúteos y piernas, sin que la lumbar se hunda ni la cadera se eleve. Realiza 2-3 series de 30-60 segundos. Si no tienes pesas, usa dos botellas de agua o dos botes de conserva para elevar tus antebrazos llevando las manos a los hombros. Recuerda mantener la espalda recta, orientar las manos hacia dentro para proteger la articulación de la muñeca y flexionar ligeramente las rodillas, como te explicamos en este artículo sobre los errores típicos al realizar el curl de bíceps. Realiza 2 series de 20 repeticiones. Colócate tumbada boca abajo con las manos apoyadas al lado de los hombros. Apoya las puntas de los pies en el suelo y tonifica todo el cuerpo antes de subirlo en paralelo al suelo. También puedes comenzar desde una plancha y descender hasta el punto en el que puedas regresar a la posición inicial. No es necesario que bajas hasta el suelo para trabajar correctamente. Realiza 2-3 series de 5-10 flexiones. Es un ejercicio demandante, así que no te preocupes si no puedes realizar muchas repeticiones, sobre todo, si lo haces al final de la rutina. Consiste en combinar una flexión con un salto vertical, llevando el pecho al suelo recogiendo las piernas de un salto casi entre las manos y extendiendo los brazos arriba al saltar. Realiza 2 series de 10 repeticiones.