¿Las sentadillas fortalecen el core?

La sentadilla, un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza, tiene una historia rica y diversa que se remonta a miles de años. Aunque no existe un registro exacto de su invención, se cree que ha sido una parte integral de la actividad física humana desde tiempos prehistóricos. La sentadilla es un movimiento natural que los humanos realizan desde la infancia. Agacharse y levantarse es esencial para muchas actividades diarias, como recoger objetos del suelo o sentarse. En las sociedades antiguas, las sentadillas eran una forma de entrenamiento funcional que ayudaba a las personas a desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para la caza, la agricultura y otras tareas físicas. Existen evidencias de que las sentadillas se practicaban en civilizaciones antiguas como la griega y la romana. Los gladiadores romanos, por ejemplo, las utilizaban para fortalecer sus piernas y prepararse para el combate. El levantamiento de pesas comenzó a ganar popularidad en el siglo XIX y la sentadilla se convirtió en un ejercicio básico en esta disciplina. En el siglo XX, este ejercicio se popularizó más gracias al auge del culturismo y el entrenamiento de fuerza. Atletas y entrenadores comenzaron a reconocer sus beneficios para el desarrollo de la fuerza, la masa muscular y la potencia. Hoy en día, la sentadilla es uno de los ejercicios más populares y efectivos en el mundo del fitness. Se utiliza en una amplia variedad de programas de entrenamiento, desde el de fuerza y el culturismo hasta el funcional y el crossfit. Las sentadillas son un ejercicio fundamental que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud y el estado físico. Algunos de los beneficios más importantes son el fortalecimiento muscular, en específico, en el tren inferior. Las sentadillas trabajan intensamente los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos, lo que resulta en piernas más fuertes y tonificadas. En el core también se fortalecen los músculos abdominales y lumbares, mejorando la estabilidad y el equilibrio. En general, las sentadillas son un ejercicio físico compuesto e involucran múltiples grupos musculares, lo que contribuye a un desarrollo muscular equilibrado. Las sentadillas también ayudan a mejorar la salud ósea, ya que fortalecen los huesos de la columna vertebral, las caderas y las piernas, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas. Por otra parte, al trabajar grandes grupos musculares, las sentadillas queman una cantidad significativa de calorías, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y a perder peso. Aunado a lo anterior, este ejercicio aumenta la fuerza y la potencia de las piernas, lo que mejora el rendimiento en actividades como correr, saltar y levantar pesas. Las sentadillas imitan movimientos que realizamos en la vida diaria, como sentarse y levantarse, lo que mejora la funcionalidad y la movilidad. Existen diversas variaciones de sentadillas, cada una con un enfoque diferente. La sentadilla libre es la versión clásica, realizada con el peso del propio cuerpo. La sentadilla con barra se realiza con una barra sobre los hombros, lo que permite aumentar la carga y el trabajo muscular. La sentadilla búlgara se realiza apoyando un pie en un banco, lo que aumenta el trabajo en una sola pierna. Mientras, la sentadilla sumo se realiza con las piernas más separadas y los pies apuntando hacia afuera, lo que enfatiza el trabajo de los aductores y los glúteos. Por último, las sentadillas con peso se pueden realizar sosteniendo mancuernas, pesas rusas o cualquier otro tipo de peso. Las sentadillas son un ejercicio físico multiarticular que involucra varios grupos musculares, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo.

La sentadilla es un ejercicio considerado básico dentro de los movimientos de entrenamiento, no solo cuando hablamos del entrenamiento de fuerza. Con este ejercicio trabajamos de forma predominante las piernas, principalmente los cuádriceps y los glúteos. Sin embargo, también se activa la musculatura del tronco, también conocida como «core». Esto se debe a que cuando hacemos una sentadilla, y más aun si cargamos peso, nuestro torso tiene que trabajar para mantenerse firme. Esta fuerza que realiza para estar enderezado, surge de la activación en conjunto de la musculatura abdominal y lumbar. El CORE es nuestro centro de fuerzas e interviene en prácticamente todos los movimientos, en mayor o menor medida. Os dejamos 5 ejercicios de sentadillas con sus variantes, para que incorporéis a vuestras rutinas de entrenamiento. Ejercicio 1: Sentadilla Frontal Comenzamos desde posición de pie con el peso delante de nuestro cuerpo. Desde ahí flexionamos rodillas echando el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y manteniendo al espalda recta. Variantes: sentadilla frontal sumo (mayor apertura de piernas y punta de los pies mirando hacia afuera). Ejercicio 2: Sentadilla peso Atrás Realizaremos esta sentadilla del mismo modo que la anterior, pero esta vez cargando el peso sobre nuestra espalda. Este tipo de sentadilla nos va a permitir cargar más peso debido a la musculatura que lo sostiene. Ejercicio 3: Sentadilla unilateral La sentadilla unilateral, es más compleja a nivel técnico. Podemos utilizar un aparato en suspensión para ayudarnos o un banco. Consiste en realizar una sentadilla, pero con una sola pierna. Vamos a ver que con este ejercicio, entra en juego mucha más dificultad de estabilidad. Ejercicio 4: Sentadilla búlgara La sentadilla búlgara, nos puede recordar al ejercicio de zancada. En este caso se realiza con un pie apoyado en un banco, step, escalón. Ejercicio 5: Sentadilla con press Al ejercicio de sentadilla le podemos sumar otros ejercicios para complementarlo. Por ejemplo en este caso, sentadilla más press militar unilateral. De esta manera tenemos un movimiento global, que involucra un mayor número de grupos musculares y con el que sumamos un trabajo de coordinación más exigente. Variantes: sentadilla + biceps, sentadilla + punchs con mancuernas pequeñas, sentadilla con press bilateral… Incorpora ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular A pesar de que trabajemos los mismo grupos musculares, podemos realizar ejercicios diferentes para cambiar el estímulo. Puedes incorporar variantes de un mismo ejercicio, como los que te hemos descrito anteriormente, haciendo así el entrenamiento menos monótono. Así que ya sabes, si estas aburrido de los mismo ejercicios de siempre, aquí tienes varios para variar una temporada.

La sentadilla de granjero es un ejercicio que te pondrá a prueba. Para realizar una sentadilla de granjero necesitas una barra, pesas y 10 metros de espacio libre. Coloca la barra cargada (50% del máximo de sentadilla) sobre tu espalda en posición de sentadilla trasera. Camina 10 metros con la barra sobre tu espalda y date la vuelta. Haz 10 repeticiones de sentadillas traseras, camina 10 metros de vuelta a la posición inicial y date la vuelta. Ahora haz 10 repeticiones más de sentadillas. Camina 10 metros y date la vuelta. Haz 10 repeticiones de sentadillas. Camina 10 metros de vuelta al soporte de sentadillas y coloca la barra en el soporte. Eso es todo. Parece fácil, ¿verdad?

La sentadilla es un ejercicio idóneo para fortalecer el core o mitigar el dolor de espalda, entre otros beneficios. La cuña es una herramienta muy útil para que nuestra sentadilla sea perfecta. Con esta herramienta, logramos que el movimiento se focalice más en el cuádriceps y que se produzca una mayor flexión de la rodilla. Además, si utilizamos una barra para la sentadilla, podremos concentrarnos mejor en el empuje y en generar fuerza gracias a la cuña, que evita que pensemos en cometer otros errores. Ese acuñamiento del pie no solo te va a ayudar a mejorar la eficiencia del movimiento, sino también la coactivación de toda la musculatura abdominal.

La sentadilla es un ejercicio muy efectivo para eliminar la grasa abdominal y fortalecer el abdomen. La sentadilla no solo es la reina del tren inferior: también es una aliada inesperada para marcar abdomen. Pero lo cierto es que existe otro ejercicio con el que se consiguen increíbles beneficios para el abdomen y lo bueno es que ya está incluido en todas las rutinas deportivas. Estamos hablando de la sentadilla, uno de los mejores ejercicios para fortalecer todo el tren inferior pero que tiene sorprendentes resultados también sobre tu core. «Si tu objetivo es perder peso, quemar la grasa abdominal y fortalecer el core, la sentadilla también te puede ayudar». Al realizar este ejercicio, «el torso debe trabajar para mantener la estabilidad y la postura correcta, especialmente cuando se añade peso. Esta función estabilizadora activa los músculos abdominales y lumbares contribuyendo así a su fortalecimiento», explica el experto. Si las combinas con un salto tienes un ejercicio de cardio explosivo y si le añades peso, sus resultados se ven mucho más rápido. Pero, según asegura el entrenador Danny James, no solo se trata de realizar la sentadilla con peso, ya que también es importante la correcta ejecución de este ejercicio, pues de no hacerlo así, se corre el riesgo de lesionarse.

El ejercicio rey para trabajar el tren inferior que tanta visibilidad dio la gurú del fitness online, Kayla Itsines –sí, hablamos de las sentadillas– tiene muchos más beneficios de los que la mayoría de los mortales imaginamos. Puede que experimentes una relación de amor-odio con ellas, pero la realidad es que es uno de los ejercicios más completos que existen. Es un ejercicio muy completo y funcional, pero si realmente queremos trabajar bien todo el cuerpo debemos prestarle atención al resto de músculos en otros momentos de la sesión. Cuando realizamos sentadillas o cualquier ejercicio de tren inferior es cierto que la tensión y la generación de fuerza proviene principalmente de las piernas y glúteos, pero todo el cuerpo se encontrará en tensión para ejecutar el ejercicio. El core o zona media del cuerpo trabaja de manera directa o indirecta. Mientras más masa muscular involucremos en un ejercicio y mayor sea esta masa muscular, más calorías quemaremos. Las sentadillas también ayudan a mejorar la postura. Cuando realizamos ejercicios que involucran gran cantidad de masa muscular, como es el caso de las sentadillas, el organismo segrega hormonas anabólicas como testosterona, hormona del crecimiento... Las mujeres generan también testosterona de manera natural, hagan o no ejercicio, y la cantidad de testosterona que producen es baja y no deben preocuparse por ello. Mi recomendación es pasar de manera progresiva a ejercicios de sentadilla a una pierna como sentadilla en TRX, zancadas, etc. Al trabajar cada pierna por separado podremos conseguir mayor tensión en cada extremidad, será más funcional y además evitaremos cargar peso sobre la espalda y columna.

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más idóneos que existen para trabajar tanto el core como el tren inferior. Una correcta ejecución de la sentadilla es compleja a nivel técnico, por lo que debe aprenderse en primer lugar sin carga, por ello el peso debemos irlo incorporando a medida que dominemos la correcta realización del movimiento. El squat se ejecuta separando los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de nuestras caderas, orientando las puntas hacia fuera. Pero, ¿cuáles son las razones para hacer sentadillas y sus beneficios? 1-Trabajamos muchos músculos Con un solo ejercicio estamos trabajando todos los músculos del tren inferior, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, y glúteos, así como la musculatura del core, especialmente lumbares y erectores espinales. 2-Quema de calorías La demanda de energía a la hora de realizar la sentadilla es muy grande, debido a que implicamos grandes grupos musculares en la ejecución. 3-Bueno para las rodillas Una de las razones mas importantes para incluirlo en nuestro programa es que previene las lesiones de rodilla debido a que fortalece la musculatura de cuádriceps e isquiotibiales principales responsables del movimiento y estabilidad de dicha articulación. 4-Mejora la funcionalidad Es fundamental incorporar en nuestro entrenamiento ejercicios globales y funcionales para que los mismos tengan buena transferencia a los movimientos de nuestra vida cotidiana. 5-Te prepara para otros deportes También en relación a la funcionalidad del ejercicio, la sentadilla tiene muy buena transferencia a gran cantidad de actividades deportivas, por lo que es un gran ejercicio para realizar una preparación física adecuada por ejemplo para deportes como el running, el padel, el golf, el esquí, futbol, etc.