¿Cómo mejorar la postura en fisioterapia?
La conciencia postural es fundamental para corregir y mantener una buena postura. Presta atención a Leer más
Cómo prevenir la fatiga muscular
Aitor Rey
2025-08-19 19:48:44
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A pesar de que sea difícil evitar la fatiga muscular totalmente, sí hay algunos trucos que pueden ayudar a combatirla y retardarla. Un aporte insuficiente de hidratos de carbono disminuye las reservas de glucógeno del organismo. La rehidratación del postentreno es especialmente importante, porque el almacenamiento de glucógeno va acompañado de agua, y si retrasas este proceso 2 horas puedes reducir en un 50% la resíntesis de glucógeno muscular. No obstante, eso no quiere decir que debas disparar su ingesta, esta debe adaptarse a la duración y a la intensidad del ejercicio. Un buen descanso es tan importante como una buena alimentación y un buen entreno. Durante el transcurso del sueño se produce la regeneración de moléculas involucradas en el tejido muscular, el sistema nervioso y el sistema inmunitario. Planificar los entrenamientos así como los respectivos descansos es un factor clave para prevenir la fatiga muscular. Es esencial que seas consciente de tus capacidades y tus limitaciones. Una buena manera de calentar motores antes de iniciar tu entrenamiento es correr suavemente, saltar a la cuerda, remar o usar la bicicleta estática y realizar unos estiramientos muy ligeros. La fatiga muscular es bastante habitual en personas que realizan deporte several veces a la semana. Es fruto de factores múltiples y para prevenirla es sumamente importante que mantengas un estilo de vida saludable tratando de encontrar un equilibrio entre una buena alimentación, un buen entrenamiento, tiempo de descanso y horas de sueño suficientes.
Juana Godínez
2025-08-19 17:40:41
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Elabora un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades: un plan de entrenamiento ajustado a tus necesidades es muy importante para evitar la fatiga muscular.
Esto implica equilibrar las sesiones de ejercicios intensos con períodos de descanso adecuados.
No todas las sesiones deben ser de alta intensidad, debes alternar días de entrenamiento fuerte con días de recuperación activa, como caminatas ligeras o ejercicios de baja intensidad.
Aliméntate bien: llevar una dieta equilibrada también juega un papel importante a la hora de evitar la fatiga muscular.
Asegúrate de consumir todos los macronutrientes esenciales:
Los carbohidratos: son la fuente primaria de energía (arroz integral, avena…)
Las proteínas: esenciales para la reparación y el crecimiento del músculo (carne magra, pescado, huevos…)
Las grasas saludables: ayudan a la absorción de vitaminas y proporcionan energía sostenida (aguacate, aceite de oliva, frutos secos…)
Puedes considerar tomar bebidas deportivas si realizas sesiones de ejercicio prolongadas para recuperar los electrolitos.
Realiza calentamientos y estiramientos: no debes subestimar la importancia de calentar antes de hacer deporte y estirar después.
El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos preparándolos para el esfuerzo físico, mientras que los estiramientos ayudan a reducir la rigidez.
Lo recomendable es dedicar al menos diez minutos a calentar, incorporando movimientos que involucren los principales músculos que vas a trabajar posteriormente.
Al finalizar la sesión, te recomendamos realizar estiramientos estáticos por cada grupo muscular alrededor de 20-30 segundos.
Descansa adecuadamente: asegúrate de dormir entre siete y nueve horas por las noches para que tu cuerpo tenga el tiempo necesario para recuperarse.
Además de eso, te recomendamos incorporar días de descanso activo en tu rutina semanal, como puede ser salir a dar un paseo, nadar, practicar yoga… actividades que permitan a tus músculos recuperarse, pero sin dejar de estar en movimiento.
Cuida tu postura y tu técnica: realizar los ejercicios correctamente no solo mejora la eficiencia en tus movimientos, sino que también previene la fatiga prematura y las lesiones.
Si crees que no estás utilizando una técnica correcta, te recomendamos trabajar con un entrenador personal o ver vídeos de entrenamiento que ofrezcan unas instrucciones detalladas de cada ejercicio.
También es importante que le prestes atención a tu postura corporal durante el día, no solo durante el ejercicio.
Una mala postura puede generar tensiones en ciertos músculos, contribuyendo a la fatiga muscular.
Evitar la fatiga muscular es fundamental para mantener un rendimiento constante y alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
Al planificar tus sesiones de ejercicio adecuadamente, mantener una buena nutrición, descansar lo suficiente y cuidar tu técnica, podrás reducir significativamente el riesgo de sufrir fatiga muscular.
Es importante que escuches a tu cuerpo y adaptes tus hábitos según sea necesario para mantenerte en la mejor forma posible.
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Leo Gallego
2025-08-19 17:34:27
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Aliméntate adecuadamente, siempre es importante comer de forma sana y equilibrada, pero todavía lo es más cuando vas a realizar una sesión de ejercicio físico. Debes dotar a tu cuerpo siempre de la energía suficiente para el esfuerzo que vas a llevar a cabo.
Hidrátate mucho, beber agua después del entrenamiento es algo trascendental, el almacenamiento de glucógeno va acompañado de agua, y si se retrasa el proceso de hidratación se puede reducir un 50% la resíntesis de glucógeno muscular, favoreciendo la aparición de fatiga muscular.
Descansa y recupera, es fundamental dormir las horas adecuadas, sobre 7-8h en adultos de mediana edad, el descanso favorecerá a nuestro rendimiento deportivo, evitará la aparición de fatiga muscular, y nos permitirá afrontar con más energía la rutina laboral y el resto del día.
No te pases con los entrenamientos, debes ser consecuente con lo que tu cuerpo puede exigirse, no te propongas completar retos físicos que no puedes superar, pues son este tipo de sobreesfuerzos los que perjudican a tu organismo, favoreciendo la aparición de fatiga.
Calienta antes y estira después del entrenamiento, este punto es esencial para evitar el agotamiento muscular, siempre hay que calentar antes de entrenar y estirar una vez finalizado el entrenamiento, es la mejor manera de evitar lesiones musculares, y mejorar tu rendimiento.
Aplícate una crema de recuperación muscular, tras una sesión de ejercicio físico, siempre resulta beneficioso masajear la zona de tu cuerpo que has trabajado, de esta forma el músculo se relaja y se destensa y, a su vez, se combate la aparición de la fatiga muscular.
Lucas Cuevas
2025-08-19 17:19:22
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Para evitar la fatiga muscular, el especialista de CETYS Universidad ofrece las siguientes recomendaciones:
Iniciar la actividad física de manera progresiva para alcanzar gradualmente la máxima resistencia muscular.
No realizar ejercicio en ayunas, ya que el cuerpo necesita nutrientes como vitaminas y minerales para el ciclo de contracción-relajación.
Mantenerse hidratado con electrolitos antes, durante y después del ejercicio.
Controlar la respiración durante el ejercicio para disminuir el riesgo de calambres.
Disfrutar la actividad física para reducir los episodios de fatiga central.
Identificar las causas subyacentes, como el ejercicio excesivo, la deshidratación o una deficiencia nutricional, es esencial para implementar medidas preventivas y de recuperación adecuadas.
Practicar una buena higiene del sueño, mantener una hidratación óptima, llevar una dieta equilibrada y realizar estiramientos y masajes son pasos clave para minimizar los efectos de la fatiga muscular.
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Luna Niño
2025-08-19 16:16:04
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Cuida tu peso: Mantén tu peso dentro de unos límites normales en función de tu talla y complexión. Procura seguir una dieta baja en calorías y rica en fibra. Además, evita abusar de la sal, ya que el exceso de la misma ayuda a retener líquidos y a empeorar la circulación. Evita también el consumo de alcohol, refrescos azucarados, alimentos fritos o procesados. Cuidar tu peso es uno de los factores más importantes para prevenir o aliviar la fatiga muscular en las piernas.
Haz ejercicio: Es preferible hacer algún tipo de ejercicio al día durante al menos 30 o 60 minutos. El objetivo es mover las piernas y ayudar a mejorar la circulación en ellas. Por eso, debes estimular la movilidad en ellas con ejercicios que conlleven al menos caminar todos los días, nadar o pedalear. Actividades como el yoga y pilates también son favorables para reducir la fatiga muscular en las piernas.
No utilizar ropa ajustada: No usar ropa ajustada, así como calcetines que aprieten los tobillos o pantalones que ciñen la cintura. Lo mejor es usar ropa cómoda y floja que permita que la piel transpire. Lo mismo pasa con el calzado, usar siempre calzado cómodo, ancho y preferiblemente cerrado.
Elevar las piernas: El dolor muscular en las piernas por cansancio y en reposo puede combatirse cambiando pequeñas costumbres o rutinas como tener las piernas en alto cuando estés sentado en casa o elevar las piernas por encima del corazón, al menos 10-30 minutos al día, puede ayudarte a mejorar la circulación en las piernas y por lo tanto a prevenir o aliviar la fatiga muscular en ellas.
Evitar el calor: Poner tus piernas cerca de fuentes de calor como estufas, radiadores o incluso exponerlas durante mucho tiempo al sol, puede ayudar a empeorar su circulación. El frío le favorece más que el calor. De hecho, es recomendable darse inmersiones en agua fría o incluso alternando agua fría y caliente. Esto disminuye el dolor muscular en las piernas y acelera el proceso de recuperación tras hacer ejercicio. También está demostrado que reduce el dolor y mejora la calidad del sueño.
Medias de compresión: Está demostrado que utilizar este tipo de medias tras hacer ejercicio reduce el dolor muscular, mejora la potencia y la agilidad muscular. Si se usa durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento muscular.
Masajes drenantes con cremas: Es una de las técnicas más usadas en las terapias físicas. Tiene una acción antiinflamatoria, favorece la relajación muscular, reduce el estrés y mejora la función inmune del organismo. Es importante combinar este masaje drenante con una crema adecuada para combatir la fatiga muscular en las piernas como Fisiocrem Gel Active. Fisiocrem Gel Active contiene ingredientes naturales como Árnica, Caléndula, Hypericum y Melaleuca. Además de relajar los músculos, evita tener lesiones y ayuda en tus esfuerzos rutinarios.
Descansar 8 horas: Descansar 8 horas al día es fundamental para que tus músculos se regeneren y reposen, mejorando así el dolor muscular en las piernas considerablemente.
Hidratación: Es fundamental mantenerse hidratado para favorecer la circulación y reducir el cansancio muscular en las piernas.
Alberto Almonte
2025-08-19 14:24:48
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Mantente hidratado para evitar la fatiga muscular. Bebe agua antes, durante y después del esfuerzo físico. Duerme suficientes horas. El descanso es fundamental para que no surja la fatiga muscular. Realiza ejercicios de calentamiento y estiramiento. Intenta tener una rutina de entrenamientos que no esté por encima de tus capacidades ni exija mucho más de lo que puedes hacer. Ingiere suficientes hidratos de carbono. Los hidratos de carbono proporcionan glucosa, que es nuestra principal fuente de energía.
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Héctor Domenech
2025-08-19 14:18:56
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Una forma de combatir la fatiga muscular justo después del entrenamiento es bañarse con agua fría, pues la temperatura fría ayuda a combatir la hinchazón, mejorando la contracción muscular y combatiendo la fatiga. También se podría optar por compresas calientes en la región donde se está produciendo el dolor, bañarse con agua caliente y/o realizar un masaje para relajar los músculos, por ejemplo. La fatiga muscular se caracteriza por el cansancio de los músculos después de un esfuerzo físico intenso, siendo importante hacer calentamiento antes de entrenar y reposar como mínimo 1 día entre cada entrenamiento, para que el cuerpo y los músculos tengan tiempo de recuperarse.
Es importante reposar el cuerpo para permitir que los músculos se recuperen luego del entrenamiento. Para eso, es importante dejar 1 día entre cada entrenamiento, y aprovechar para realizar ejercicios de estiramiento para ayudar a relajar aún más los músculos. Hacer siempre ejercicios de calentamiento al inicio del entrenamiento, preparan los músculos para el entrenamiento y disminuyendo el riesgo de lesiones musculares.
Alternar los ejercicios en cada entrenamiento permite la recuperación del músculo, favorece el crecimiento muscular y previene el riesgo de lesiones. Por ejemplo, si hoy el entrenamiento incluye solo ejercicios de brazos, el próximo deberá incluir ejercicios de piernas. La alimentación es fundamental antes del entrenamiento, pues proporciona la energía necesaria a los músculos para el ejercicio; y después del entrenamiento, puesto que ayuda a la recuperación y al crecimiento muscular. Ingerir carbohidratos entre 30 minutos a 1 hora antes del entrenamiento para proporcionarle energía a los músculos.
Ingerir proteínas junto a carbohidratos, como máximo 50 minutos después del entrenamiento para ayudar a la recuperación y al crecimiento muscular. También es importante consumir alimentos ricos en magnesio y en potasio, como los frutos secos, semillas, aguacate y banana, por ejemplo, que son alimentos necesarios para generar la contracción muscular, evitar lesiones del músculo y promover la recuperación luego del ejercicio físico. Es fundamental también beber agua antes, durante y después del entrenamiento para reponer la cantidad de agua perdida y mejorar la contracción muscular, evitando calambres.