Cómo incorporar el ejercicio diario

De forma adaptada a nuestra edad, todos podemos incorporar este hábito saludable en nuestra rutina diaria, tanto si practicas por primera vez o lo retomas después de un tiempo sin realizar ninguna actividad física. Hacer ejercicio, practicar un deporte y estar físicamente activo es una oportunidad para cuidar nuestra salud y mejorar tanto nuestra condición física como mental. Hay evidencias claras de que realizar actividad física contribuye de manera efectiva a mejorar nuestra salud y evitar o paliar muchas enfermedades y problemas de salud. ¡Sigue nuestras recomendaciones y disfruta al máximo de los beneficios que te aportará!

Start small Set achievable goals, like 5–10 minutes of movement daily. Small steps are key to overcoming the initial hurdle. Anchor to existing habits Link your new habit to something you already do. Use the 2-minute rule Just start—even if it’s only for two minutes. Make it visible Place your workout gear in a prominent spot, like next to your bed or by the door. Walking: A brisk 30-minute walk each day makes a real difference—comfy shoes are all you need. Jogging: A relaxed 30-minute jog boosts your circulation and lifts your mood. Home workouts: Squats, planks, or lunges can be done anytime at home. Find a short YouTube video and get started! Yoga: Whether guided by an online class or self-directed, yoga improves flexibility, strengthens muscles, and helps reduce stress.

Crear un hábito diario es fundamental para ser constantes. El método más efectivo es el de señal, rutina y recompensa. Simplemente debemos experimentar y probar cuáles son las señales y recompensas que mejor nos funcionan para instaurar esa rutina para siempre. Podemos empezar por 30 minutos de la actividad que más nos guste dos veces en semana, y después ir aumentando la frecuencia. Unir el ejercicio a un hábito que tengamos establecido también puede ser útil, como agrupar este nuevo comportamiento a un hábito que ya hacemos diariamente, como escuchar un podcast o música mientras vamos a correr o damos un paseo. También podemos ser activos en el trabajo, tomando nuestro descanso en la comida para ir al gimnasio o dar un paseo. Encontrar el ejercicio que nos guste probablemente sea lo más importante, así que hay que salir de la zona de confort y probar cosas nuevas. Hacer actividades mientras vemos series o películas también puede ser una opción, como andar o correr en la cinta, o en la bicicleta estática. Hacer ejercicio no tiene por qué ser algo solitario, podemos buscar clases grupales o un compañero con quien entrenar.

Primero empieza a moverte. Muchas veces es el paso más difícil por la posibilidad de que haya obstáculos mentales que superar o sentimientos de frustración. Hazlo fácil, comenzando de una manera sencilla, por ejemplo, podemos estar de pie caminando en vez de estar sentados o utilizar las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas. Si trabajas sentado, intenta levantarte y pasear 5 o 10 minutos cada hora que pase. El siguiente paso es hacer un plan. Si nunca has realizado actividad física considera su práctica como un camino hacia este nuevo hábito para que se convierta en algo regular. Por ejemplo, planifica una serie de sesiones de ejercicio moderado de 15 minutos, repitiendo esas sesiones durante la primera semana. Después ve aumentando gradualmente el tiempo hasta que cada sesión supere los 30 minutos. Pueden ser desde estiramientos o movimientos de los músculos hasta caminatas rápidas. De hecho, si finalmente caminas 30 minutos al día a paso ligero, durante cinco días a la semana, ¡ya estás cumpliendo con las recomendaciones de la OMS! Con el paso de los días, aumenta tu nivel de ejercicio para mejorar tu estado físico esforzándote, pero sin que te cause demasiado cansancio o dolor. Puedes ir variando el tipo de actividades para que no se haga algo monótono, sino un hábito de vida, por ejemplo, intercalar unos días de ejercicio aeróbico, como bailar, con otros días de fortalecimiento utilizando bandas de resistencia. Otros días prueba a ejercitar el equilibrio con posturas de yoga, y otros días prueba tu flexibilidad estirando cada músculo. Y el último paso, ¡sigue así, adelante! Si has llegado hasta aquí, la actividad física será parte de tu día a día más que una tarea. Asegúrate de divertirte con ella y habrás creado una vida más saludable para ti. Recuerda que ¡cualquier actividad es mejor que ninguna! ¡Muévete más y siéntate menos!

Intenta repartir este ejercicio a lo largo de varios días o más en una semana. Mantenerse activo durante breves períodos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud. Como meta general, procura hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Si quieres bajar de peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar metas específicas para estar en forma, es posible que necesites hacer más ejercicio. También, es importante reducir el tiempo que pasas sentado. Incluso los períodos breves de actividad ofrecen beneficios. Por ejemplo, si no puedes hacer una caminata de 30 minutos durante el día, trata de hacer unas cuantas caminatas de cinco minutos en su lugar. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que incorpores la actividad física regular a tu estilo de vida.

Una excelente manera de incorporar el ejercicio es evitar los ascensores. Este es un ejercicio diario muy fácil de implementar, y que con la práctica se convertirá en uno de tus nuevos hábitos saludables. Puedes practicarlo en cualquier sitio en el que estés: un centro comercial, en el trabajo, etc. Si trabajas muy lejos y utilizas el coche para llegar, puedes evitar utilizar el coche para una parte del recorrido. No se trata de salir de casa a pie, sino de dejar el coche a una cierta distancia del lugar de tu trabajo y hacer el trayecto que te queda caminando a buen paso. Poco a poco, tu cuerpo se acostumbrará y cada vez podrás estacionar tu coche más lejos para caminar más tiempo. Si tienes que ir a algún sitio cercano de casa, puedes optar por utilizar la bicicleta o caminar, en vez de utilizar tu coche. Si decides caminar y debes ir a comprar algo, cargar el peso de las bolsas será una manera extra de ejercitarte. Bailar es una actividad física divertida y al mismo tiempo es una manera ideal para ejercitarte. Además, el baile promueve la quema de calorías. Si apuntarte a clases de baile no va contigo, te proponemos colocar tu música favorita y bailar a su ritmo mientras te mueves por las estancias de tu casa. Aunque no lo creas, un gran ejercicio para tus músculos y articulaciones es la jardinería. Cuando plantamos, barremos hojas secas, o al regar las plantas, nuestro cuerpo se mantiene activo y en constante movimiento. Si no tienes tiempo para ejercitarte cada día pero tienes un perro, podéis hacer juntos caminatas cortas cada día. Organiza tu rutina y camina unos minutos por la mañana y al acabar el día. Sin duda, estos cortos paseos os beneficiarán a ambos, y tú te estarás ejercitando sin darte cuenta. Ciertos momentos del día pueden emplearse para ejercitarse y uno de ellos es la limpieza que haces en casa. Puede llegar a ser un buen ejercicio diario siempre y cuando se haga bien, es decir, sin lastimar el cuerpo o sus articulaciones, con movimientos bruscos o al cargar mucho peso. Imagínate que estás en un gimnasio y realiza cada actividad con esa finalidad. Si haces cada movimiento enfocándote en ejercitarte, no solo disfrutarás lo que haces, sino que tu cuerpo te lo agradecerá. Por ejemplo, limpiar las ventanas se considera un buen ejercicio cardiovascular. La mejor manera de aprovechar sus beneficios es limpiar con pequeños movimientos circulares utilizando un paño seco. De esta manera, además realizarás rutinas de estiramiento que beneficiarán a tu cuerpo. Si pasas mucho tiempo durante el día sentado frente al escritorio, es importante que hagas breves pausas cada dos horas. Lo fundamental es que te levantes de la silla y que de esa manera logres prevenir lesiones en tu cintura, columna o cuello. Si tienes algunos minutos libres, una recomendación es salir a caminar cerca. Por ejemplo, da un corto paseo alrededor de tu oficina y sube las escaleras. De esa forma, volverás más activo y feliz al trabajo. Si tienes una familia, por ejemplo, hijos, nietos o sobrinos, puedes ejercitarte con ellos al jugar. Algunas opciones son salir a pasear o practicar algún deporte al aire libre entre otras. Así compartirás tiempo de calidad con tus seres queridos al mismo tiempo que todos cuidáis de vuestra salud. Sí, incluso viendo la televisión, puedes ejercitarte. Con un par de mancuernas, haciendo algunas sentadillas o incluso abdominales. Todos estos ejercicios son perfectos para que los pruebes mientras tu mente se entretiene. No siempre podemos acudir a un gimnasio para realizar entrenamientos o rutinas de ejercicios. Vence la pereza y haz pequeños “esfuerzos” a lo largo del día. Al hacer ejercicio no solo estás cuidando de tu salud, sino que, además, te sentirás con mucha más energía para enfrentarte a tu rutina diaria.