Prevención de dolores lumbares

Realizar ejercicios de calentamiento antes de practicar deporte, fortalecer los músculos del core y la zona lumbar, y evitar actividades de alto impacto pueden ser de gran ayuda. Además, el uso de calzado adecuado, que proporcione un buen soporte y una pisada correcta, también es importante para prevenir molestias en la espalda. La fisioterapia juega un papel crucial, ayudando a mejorar la postura y fortalecer la musculatura lumbar, lo que contribuye a prevenir recaídas. Suele surgir debido a la repetición de movimientos que implican posturas forzadas para la espalda. Uno de los motivos más comunes es la inestabilidad vertebral, como ocurre con condiciones como la escoliosis o la lordosis, que afectan la alineación de la columna. La detección temprana de los síntomas es clave para evitar que el dolor lumbar se convierta en una afección crónica.

El uso de equipos ergonómicos para proteger al cuerpo de lesiones en el hogar y el lugar de trabajo, puede reducir el riesgo de lesiones de la espalda. Después de un período de inactividad prolongado, se recomienda un régimen de ejercicios de bajo impacto. Caminar rápido, nadar o montar a bicicleta estacionaria 30 minutos al día puede aumentar la fuerza y flexibilidad muscular. El yoga o pilates también pueden ayudar a estirar y fortalecer los músculos y mejorar la postura. Siempre haga estiramientos antes de hacer ejercicio u otra actividad física enérgica. No se encorve cuando esté de pie o sentado. La espalda soporta el peso más fácilmente cuando se reduce la curvatura. Cuando esté de pie, mantenga su peso equilibrado sobre sus pies. En casa o en el trabajo, asegúrese de que su superficie de trabajo esté a una altura cómoda para usted. Siéntese en una silla con buen soporte lumbar y una posición y altura adecuadas para la tarea manteniendo los hombros hacia atrás. Cambie la posición de sentado con frecuencia y camine por la oficina periódicamente o estire suavemente los músculos para aliviar la tensión. Una almohada o una toalla enrollada colocada detrás de su zona lumbar puede brindar algo de soporte lumbar. Si debe permanecer sentado durante mucho tiempo, descanse los pies sobre un taburete bajo o una pila de libros. Use zapatos cómodos, de taco bajo. Duerma de lado con las rodillas recogidas en posición fetal para ayudar a abrir las articulaciones de la columna vertebral y aliviar la presión al reducir la curvatura de la columna. Duerma siempre sobre una superficie firme. No trate de levantar objetos que son demasiado pesados. Levante con las rodillas, controle los músculos del estómago y mantenga la cabeza hacia abajo y alineada con la espalda derecha. Mantenga el objeto que va a levantar cerca de su cuerpo. No se tuerza al levantar el objeto. Mantenga una nutrición y una dieta adecuadas para reducir y prevenir el sobrepeso, especialmente el peso alrededor de la cintura que pone a prueba los músculos lumbares. Una dieta con una ingesta diaria suficiente de calcio, fósforo y vitamina D ayuda a promover el crecimiento de nuevo hueso. Si fuma, deje de hacerlo. Fumar reduce el flujo sanguíneo a la columna lumbar y contribuye a la degeneración del disco vertebral. Fumar también aumenta el riesgo de osteoporosis e impide la recuperación. La tos por fumar en exceso también puede causar dolor lumbar.

Un buen comienzo para prevenir el dolor de espalda es tener un estilo de vida sano. Haga ejercicio Combine ejercicio, como caminar o nadar, con ejercicios específicos, para mantener fuertes y flexibles los músculos de su espalda y abdomen. Baje de peso Mantenga un peso saludable. Tener sobrepeso puede agregar presión a su columna vertebral y su espalda lumbar. Evite fumar Tanto el humo como la nicotina causan que su columna vertebral envejezca más rápido de lo normal. Mantenga una postura correcta Una buena postura es importante para evitar problemas lumbares. Cómo se para, sienta y levanta cosas tiene un efecto grande en la salud de su columna. Planifique por adelantado lo que quiere hacer y no se apresure. Posiciónese cerca del objeto que quiere levantar. Separe sus pies a una distancia del ancho de sus hombros para darse a sí mismo una base sólida de apoyo. Doble las rodillas. Apriete los músculos del estómago. Levante con los músculos de las piernas a medida que se pone de pie. No intente levantar por sí mismo un objeto que sea demasiado pesado o de un tamaño raro. Pida ayuda.

Para evitar estas situaciones te adjuntamos los ejercicios que debes practicar para reducir y prevenir este tipo de molestias. Estos ejercicios se basan en la simplicidad y en dos conceptos básicos: tonificación del conjunto abdominal-glúteo, y estiramiento de la cadena muscular posterior. La musculatura abdominal juega un importante papel en la estabilidad lumbar y en su descarga, generando una presión intraabdominal que actúa como "faja" y da apoyo anterior a la curvatura lumbar, actuando como soporte o fleje anterior. El conjunto abdominal y glúteo, por su parte, permite la retroversión de la pelvis, verticalizando el sacro y rectificando la columna lumbar, actuando entonces como "mástil" del conjunto. De tal modo que interesará estirarla para eliminar las sustancias de desecho, y que se incorporen nutrientes al músculo, del mismo modo que hacemos cuando aclaramos una bayeta en la cocina. Otra ventaja del estiramiento de la CP será el aumento de movilidad en pelvis y columna vertebral, lo que reducirá la presión sobre el disco intervertebral en los movimientos de flexión del tronco. En un análisis muy simplificado de la protección lumbar, te adjuntamos una serie de ejercicios simples y de corta duración que, respetando los principios indicados anteriormente (tonificación abdominal/glúteo, estiramiento de la cadena posterior), permitan la reducción del dolor lumbar y llevar así una vida sin limitaciones.

Una de las mejores formas de prevenir el dolor de espalda es mantener fuertes los músculos de esa zona. Intenta estas recomendaciones para ayudar a proteger tu espalda y evitar el dolor: Haz ejercicios de fortalecimiento y de estiramiento de los músculos por lo menos 2 días a la semana. Párate y siéntate derecho. Evita levantar cosas pesadas. Si lo haces, dobla las rodillas y mantén la espalda recta. De esta forma, los músculos de las piernas harán el mayor esfuerzo. Trata de tener un peso saludable. El sobrepeso puede someter la espalda a mucha tensión. Mantenerte activo y escoger una alimentación saludable puede ayudarte a lograr y mantener un peso saludable. La actividad física puede fortalecer la espalda y reducir el riesgo de sufrir dolor de espalda: Haz ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramiento por lo menos 2 días por semana. Toma una clase de yoga. El yoga te puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos y a mejorar la postura. Sigue activo. Hacer actividad física con regularidad te puede ayudar a mantener fuertes los músculos de la espalda. Trata de hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada a intensa a la semana. La buena postura puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. Trata de no encorvarte cuando estés parado o sentado. Siéntate derecho, con la espalda contra el respaldo de la silla y los pies perfectamente apoyados en el piso. Si es posible, mantén las rodillas un poco más elevadas que las caderas. Cuando estés de pie, mantén la cabeza erguida y los hombros hacia atrás. Si puedes, alterna entre estar de pie y sentado para que no pases demasiado tiempo en la misma posición. Levanta las cosas correctamente. Levanta objetos usando las piernas, no la espalda. Mantén la espalda recta y dobla las rodillas. Pide ayuda si la carga es demasiado pesada para levantarla solo.