Prevención de contracturas musculares

Lo más importante es una buena prevención siguiendo una serie de pautas: Calentamiento previo a la actividad física/deportiva. Aumento progresivo de la intensidad de cargas (de menos a más). Flexibilidad. Higiene postural. Estirar cada 2h durante 2-3 minutos. Beber suficiente agua y de forma regular. Dieta equilibrada. Evitar el estrés y dormir las horas necesarias de sueño.

Si ya conocemos las causas de la contractura muscular, ahora podemos seguir estas sencillas recomendaciones para prevenirlas. Haz ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento ayudan a evitar las contracturas musculares. No se trata de llevar los músculos al límite, sino de lograr un constante movimiento y un refuerzo por medio de los estiramientos. Aplica calor en la zona afectada. Cuando se aplica calor en la zona afectada, se pueden relajar los músculos. Esta es una estrategia muy sencilla que es aplicada por los fisioterapeutas para disminuir el dolor. Realiza ejercicio regularmente. Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria. Debes hacerlo progresivamente, e ir poco a poco aumentando la intensidad. Practica yoga. La respiración profunda y los ejercicios que se practican en esta disciplina son ideales para el estrés y la tensión. La práctica del yoga relaja nuestro cuerpo, nuestros músculos y nos proporciona muchos beneficios en la espalda y en las cervicales, evitando así las contracturas musculares. Mantén una postura correcta. Sentarse correctamente frente el ordenador o mantener una buena postura cuando se está mucho tiempo en la misma posición es muy importante para que no sufrir de contracturas. Calienta los músculos antes de hacer ejercicio. Si habitualmente practicas ejercicio, debes hacer un calentamiento adecuado para que los músculos no se lesionen y no haya contracturas. Estirar los músculos antes y después disminuye el riesgo de daño en las fibras musculares. Practica métodos de relajación. Practicar métodos de relajación es muy beneficioso para todos los músculos de nuestro cuerpo y es especialmente efectivo para nuestra espalda. Mantén un estilo de vida saludable. Una buena alimentación, ejercicios, actividades relajantes y olvidarte del estrés y la ansiedad son algunas de las premisas para mantener una vida sana. Debes saber que seguir un estilo saludable te evitará tensión y contracturas.

La espalda es una de las zonas más propensas a sufrir molestas contracturas, y todos en algún momento hemos experimentado ese dolor punzante que puede afectar a nuestra calidad de vida. Sin embargo, aquí te ofrecemos una serie de consejos para ayudarte a prevenir estas molestias y mantener tu espalda en buen estado. Muévete: El ejercicio suave diario mejora la condición cardiovascular, mejora el tono muscular global y ayuda a que te resulte más fácil mantener la espina dorsal en buena posición. Ergonomía: Evita malas posiciones. Presta atención a cómo te sientas cuando trabajas. Revisa y comprueba que la silla de tu lugar de trabajo es la adecuada. Valora poner la pantalla del ordenador a la altura de los ojos. Procura sentarte con la espalda recta. Trabaja la flexibilidad: Si trabajas la flexibilidad con estiramientos sencillos de cuello, dorsales, lumbar y extremidades inferiores, la probabilidad de que sufras una contractura se minimizará. El cuerpo funciona por cadenas musculares y por equilibrios entre grupos musculares. Equilibra tu musculatura con estiramientos. Duerme bien: Conseguir un sueño de calidad mejora significativamente el rendimiento muscular. Procura que tu sueño sea realmente reparador y dirás adiós a las contracturas musculares. Cuida tu alimentación: Es una pieza clave para la respuesta muscular. Si aportas a tu organismo una buena cantidad de minerales y oligoelementos, tus músculos estarán sanos y relajados. La falta de potasio, calcio o magnesio son fuente de calambres musculares y contracturas recidivantes. Mejora el core: Sabemos que la columna vertebral se comporta biomecánicamente como los castellers. Si la piña de la base no trabaja fuerte, los miembros de la parte de arriba del castillo sufrirán. Lo mismo ocurre con la columna. Necesitamos que la estructura muscular de la zona abdominal y lumbar esté muy competente para que la musculatura dorsal y cervical trabajen más holgadamente. Comprobado: más core, menos contracturas. Cuida tu higiene bucal: Mantener una buena salud dental nos aporta grandes beneficios y nos evitará muchos disgustos. Una boca mal cuidada es fuente de dolor cervical y contracturas repetidas. Revisa tu dentadura si sufres contracturas crónicas. Revisa tu medicación: En ocasiones, algunos fármacos, como diuréticos, estatinas y otros, pueden provocar efectos indeseables como dolores musculares o contracturas musculares. Consulta con tu médico si tomas medicación de pauta larga y sufres contracturas musculares habituales. Diviértete: Las personas que se divierten acumulan menos estrés que las personas que no encuentran momentos de evasión. El estrés y la tensión emocional son una fuente inagotable de contracturas. Osteópata y quiromasajista: Si tienes una contractura en la espalda, no esperes a que se instaure, empeore o se cronifique. Acude a tu osteópata de confianza para que te ayude. Tu espalda es el pilar de tu cuerpo, y mantenerla en buen estado es esencial para disfrutar de una vida sin molestias. Con estos consejos simples, puedes prevenir las contracturas y el dolor en la espalda, lo que te permitirá mantener una vida activa y saludable. Recuerda que la prevención es la clave, así que no dejes de aplicar estos consejos en tu rutina diaria. Si alguna vez sientes molestias persistentes en la espalda, no dudes en consultar a un profesional de la salud para recibir el tratamiento adecuado. ¡Tu espalda te lo agradecerá!

Lo importante es intentar que no aparezcan contracturas, es decir prevenirlas. Para ello es necesario: Realizar un calentamiento de los músculos siempre antes de realizar un esfuerzo físico y también después de hacerlo. Trabajar la flexibilidad, ya que mejora mucho la distensión del músculo. Mantener una buena postura corporal, ya sea en la oficina, en el sofá, comiendo o incluso mientras dormimos. No realizar movimientos repetitivos y si es imposible dejar de hacerlos, estirar cada poco tiempo.

La prevención de la contractura es fundamental. Desde Clínica Osten aconsejamos seguir estos consejos para evitar la aparición de posibles contracturas: Calentamiento adecuado: Antes y después de cualquier actividad física, es crucial realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y prevenir lesiones. Nuestros especialistas recomiendan realizar ejercicios de estiramiento y movilidad para mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de contracturas. Fomentar la flexibilidad: Trabajar la flexibilidad muscular es esencial para mantener la distensión adecuada de los músculos. En Clínica Osten, ofrecemos programas de ejercicios específicos diseñados para mejorar la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular. Adoptar una buena postura: Mantener una postura corporal adecuada en todas las actividades diarias es fundamental para prevenir la tensión muscular. Nuestros especialistas pueden proporcionar pautas personalizadas sobre cómo mantener una postura correcta en el trabajo, en casa y durante el descanso, lo que ayuda a reducir la tensión muscular y prevenir la aparición de contracturas. Evitar movimientos repetitivos: Cuando sea posible, es importante evitar realizar movimientos repetitivos que puedan sobrecargar ciertos grupos musculares. En caso de que sea inevitable realizar este tipo de movimientos, se recomienda realizar pausas frecuentes para estirar los músculos y reducir la tensión acumulada. Siguiendo estos consejos de prevención, se puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar contracturas musculares y disfrutar de una mejor calidad de vida.

Es importante: Realizar estiramientos de la musculatura cervical, dorsal y lumbar. Evitar posiciones forzadas o movimientos repetidos. Realizar actividad física regular para tener un buen tono y elasticidad de la musculatura de la columna. Disminuir los niveles de estrés. Hidratarse. Evitar mantener durante mucho tiempo la misma posición estática. Para descansar se puede apoyar en la pared y doblar una pierna apoyando el pie en la misma superficie. Al agacharse siempre se deben flexionar las rodillas, nunca se debe inclinar el tronco hacia delante con las piernas extendidas. Para levantar pesos flexione las rodillas y acérquese el peso al cuerpo. No levante los objetos más arriba de la altura del pecho. Llevar el peso compensado en los dos lados. Al estar sentados: mantener los pies en el suelo, apoyar toda la columna en el respaldo de la silla, rodillas a 90º, no cruzar las piernas, hombros relajados (evitar mesas muy elevadas), cabeza recta (evitar desplazarla hacia adelante). El mayor apoyo que se le puede dar a la espalda es desarrollar unos músculos fuertes y flexibles. El dolor de espalda se puede prevenir y controlar cambiando algunos hábitos.