Prevención de dolores cervicales

La prevención es la mejor herramienta para evitar el dolor de cervicales, también conocido como algias vertebrales. La mejor manera de prevenir el dolor de cervicales es mantener unos hábitos de vida saludables así como mantener un peso adecuado y evitar las posturas o los movimientos que provocan dolor. Elige el colchón y la almohada adecuados para evitar el dolor de cuello. Haz estiramientos de cuello y de hombros, incluso en la oficina o en cualquier otro puesto de trabajo. Practica ejercicio de forma regular, adaptado a tus posibilidades. Intenta relajarte, especialmente después de la jornada laboral. En el trabajo y en casa, vigila tu postura cuando estés sentado. La espalda debe estar bien apoyada y lo más recta posible. En casa podemos hacer una series de ejercicios suaves, como estiramientos o mover la cabeza ligeramente hacia arriba y hacia abajo, y de izquierda a derecha. Cuida bien la postura durante tu jornada laboral. En el trabajo, frente al ordenador o en cualquier otro puesto, intenta cambiar de postura de forma regular, así como hacer descansos siempre que sea posible.

Como medidas de higiene postural se recomienda sentarse en sillas con respaldo vertical y evitar levantar pesos. Tambien es util la aplicación de calor local seco, mediante la colocación de una almohadilla eléctrica, si se precisa a lo largo del día por dolor. El tratamiento fisioterapéutico ayuda en el control y tratamiento de las molestias cervicales. Favorece la relajación de los músculos y mejora la movilidad cervical. Para conseguir ese propósito, se recurre a la realización de masajes en el cuello junto a terapias locales que proporcionan calor. Tambien se pueden realizar duchas con agua a la mayor presión y temperatura que tolere, todos los días al levantarse, sobre región de cuello y hombros durante 10-15 minutos seguido de movimientos de flexoextensión y lateralización del cuello durante otros 10-15 minutos.

Debemos ser conscientes de que existen iniciativas con las que evitar el dolor cervical y mejorar nuestra salud. Una de ellas será la de hacer de forma periódica ejercicios y estiramientos como, por ejemplo, el giro de cuello, el estiramiento lateral y la inclinación hacia adelante. Estirar toda la columna vertebral y realizar ejercicios de relajación en ella también mejora el estado de nuestros músculos. La práctica de yoga y pilates también son excelentes opciones para mejorar la flexibilidad y mantener una buena postura. Además de ser conscientes de la importancia que tiene estar bien sentados, debemos asegurarnos de tener un escritorio y una silla adecuados que favorezcan una postura correcta. Es conveniente dormir sobre una almohada adecuada para prevenir y mitigar el dolor cervical. El criterio más importante a tener en cuenta es la altura de la almohada: Si se duerme de lado, la almohada debería ser alta, de unos 15 cm, para cubrir el hueco entre el hombro y la oreja y mantener las cervicales alineadas. El estrés agrava todo tipo de patologías y también es una de las causas del dolor cervical. Reducir el estrés a través de técnicas de relajación, meditación, yoga o actividades que resulten placenteras. Mediante el uso de mochilas, bolsas o carritos, debemos evitar cargar objetos pesados con una sola mano para no generar una tensión desigual en el cuello y la columna. A lo largo de nuestra vida es probable que suframos en algún momento dolor cervical o conozcamos a alguien que lo está sufriendo. El cuidado de nuestra postura y la combinación de ejercicio regular y estiramientos nos ayudarán a conseguirlo. Y todo sin olvidarnos de contar con una buena almohada cervical que, siendo ergonómica, evite que durmamos en una mala postura, ayudándonos al mismo tiempo a mantener un cuello sano y libre de molestias.

Dado que el origen más frecuente del dolor cervical es el muscular, es muy importante mantener una higiene postural, es decir, procurar no adoptar posturas que puedan sobrecargar los músculos del cuello durante largos periodos de tiempo, por ejemplo mientras dormimos. Si trabajamos con ordenadores, colocar éstos de forma que podamos mantener la espalda recta y podamos mirar de frente a la pantalla, sin tener que estar inclinados hacia abajo. También debemos mantener la espalda pegada al asiento. Si pasamos mucho tiempo al volante, regular el respaldo del asiento para que esté entre 90º y 110º grados como máximo (no inclinarlo demasiado hacia atrás). Regular el reposacabezas para que nuestra cabeza esté bien apoyada sobre él, sin forzar el cuello hacia atrás. La distancia entre el asiento y el volante debe permitir que estiremos el brazo completamente para agarrar la parte superior del mismo, sin que nuestro brazo sobrepase al volante. Evitar sostener el teléfono entre hombro y cabeza cuando hablamos por teléfono. Si necesitamos usar las manos al mismo tiempo, utilizar el ‘manos libres’ o auriculares. Dormir sobre un colchón firme y con una almohada no excesivamente alta, para evitar forzar al cuello a adoptar una postura que puede causar dolor como por ejemplo boca abajo con el cuello muy girado. Al ver la televisión, la pantalla, al igual que la de los ordenadores, debe quedar a la altura de los ojos. Evitar inclinarse para levantar pesos. En su lugar, flexionar las rodillas manteniendo la espalda recta. Si por nuestra profesión pasamos mucho tiempo sentados o de pie, descansar brevemente cada media hora y realizar estiramientos. Si vamos a hacer deporte, efectuar un calentamiento previo y estiramientos posteriores para evitar la aparición de lesiones o rigidez muscular. Al hacer la compra, conviene utilizar un carrito y empujarlo delante de nosotros en lugar de arrastrarlo. Si cargamos con bolsas, repartir por igual el peso entre los dos lados. Para coger cosas que están en lugares elevados usar una escalera u una silla, sin estirar demasiado el cuello hacia arriba. Lo más importante para prevenir el dolor cervical es corregir nuestros hábitos diarios para evitar sobreesfuerzos.

Tanto a nivel laboral como en el ámbito particular o doméstico podemos encontrar factores de riesgo que propician la aparición del dolor cervical. Para aumentar tu conocimiento en prevención de este tipo de molestias te incluimos en el siguiente enlace una píldora informativa de FREMAP: Prevención dolor cervical. Además, te puede interesar visualizar algunos de los vídeos que tenemos en nuestra web sobre: Posturas en trabajos con ordenador Regulación de las sillas de trabajo Estiramientos Por último, te recomendamos ver estos vídeos sobre prevención con Ordenadores portátiles y teléfonos móviles.

La buena noticia es que, en muchos casos, se puede prevenir modificando hábitos del día a día. Nuestro equipo médico te ofrece algunos consejos que pueden ayudarte. En la mayoría de los casos es pasajero y se puede prevenir que vuelva a ocurrir haciendo pequeños cambios en las costumbres diarias. Esto es así porque la principal causa de esta molestia son los malos hábitos posturales que afectan a la columna vertebral. Así que, poniendo un poquito de nuestra parte, podemos decir adiós a este problema. Consejos para prevenir el dolor cervical 1. Cuida la postura al sentarte Idealmente, si se dispone de una silla ergonómica o con cojín de apoyo lumbar y cervical, debemos apoyar la espalda al respaldo de la silla, mantener la cabeza alineada y los antebrazos apoyados en la mesa. En caso de que no se disponga de estos elementos, es importante buscar el equilibrio entre apoyar la espalda y tener una postura relajada. Los pies deben estar apoyados en el suelo y disponer de un alzador para levantarlos, así podremos cambiar la posición de los mismos cada 30 minutos, aproximadamente. Aunque parece simple, en muchas ocasiones lo hacemos mal. Por eso, es importante hacer un ejercicio de revisión de la postura cada cierto tiempo, especialmente si vamos a pasar varias horas sentados trabajando o estudiando. 2. Coloca el ordenador a la altura de los ojos De esta forma, no tendrás que forzar el cuello mientras trabajas frente a la pantalla. Puedes utilizar un soporte especial o, si no tienes, improvisar con unos cuantos libros. Lo importante es que no inclines el cuello ni hacia abajo ni hacia arriba para no presionar las cervicales. 3. Levántate cada media hora Si trabajas en oficina o estudias, pasarás muchas horas sentado, con o sin el ordenador. Lo más recomendable para prevenir el dolor de cuello es que hagas pausas periódicas, cada 30 minutos aproximadamente y des un paseo corto o hagas algún estiramiento que ayude a liberar la tensión de la zona cervical. 4. Evita utilizar el ordenador en la cama o en el sofá Estas zonas están indicadas para el descanso y no están adaptadas para trabajar con el ordenador, por lo que lo más probable es que acabes en una mala postura que te obligue a forzar el cuello y la columna en general. 5. Camina con la espalda recta Lo ideal es que la cabeza, los hombros y los pies estén alineados mientras caminas para evitar ejercer presión sobre las cervicales o las lumbares. 6. Sostén el móvil a la altura de los ojos Es una acción que realizamos todos varias veces al día, por lo que es importante evitar doblar el cuello para hacerlo, ya que las cervicales sufren mucho al hacerlo. 7. Ten cuidado al coger peso Si vas a levantar peso, en vez de inclinarte, flexiona las rodillas con la espalda recta. En caso de que tengas que alcanzar algo que está en alto, súbete a una silla o escalera para evitar estirar y forzar el cuello. Cuando tengas que llevar la compra o cualquier peso, procura repartirlo por igual en ambos brazos o, si es posible, llévalo en un carrito que puedas empujar. Estos sencillos cambios también te ayudarán a prevenir el dolor lumbar. 8. Calienta antes de hacer deporte Realizar ejercicios de calentamiento antes de la práctica de actividad física, te ayudará a reducir la rigidez de los músculos del cuello y evitar lesiones tanto en la zona cervical como en el resto del cuerpo. Además, tras la realización de deporte es conveniente realizar estiramientos básicos, siempre tras la realización y no antes. 9. Presta atención a tu postura al dormir Lo más recomendable para la columna es dormir en posición fetal. También es importante que la altura de la almohada permita que la columna esté recta ya que, si esta es muy alta o muy baja, se curvará en la zona de las cervicales, lo que puede provocar dolor. Asimismo, es clave dormir en un colchón firme, que no sea ni muy duro ni muy blando. 10. Haz ejercicios específicos para las cervicales Llevar un estilo de vida activo es imprescindible para una columna sana: caminar todos los días, fortalecer los músculos con ejercicios de fuerza, etc. Pero, además de eso, también puedes hacer ejercicios específicos beneficios para la columna cervical como estos, que recomendamos a nuestros pacientes. Esperamos que estos consejos te ayuden a prevenir el dolor. No obstante, si ya ha aparecido y no percibes mejoras, nuestra recomendación es que acudas al especialista en columna para que te valore de forma personalizada y determine cuál es el origen y el tratamiento más adecuado para tu dolencia, ya que puede estar producido por hernias discales u otras patologías de columna. En Instituto Clavel contamos con diferentes opciones para el dolor de cervicales: desde la fisioterapia especializada hasta la rizólisis cervical o la cirugía cervical. El tratamiento más adecuado para cada paciente se determina tras el diagnóstico, que establecemos a partir de la historia clínica y de pruebas como la resonancia magnética o el escáner EOS.

Mantén una Buena Postura, la postura es uno de los factores más críticos en la prevención del dolor cervical. Mantener la cabeza alineada con la columna vertebral es esencial para reducir la tensión en los músculos del cuello. Sentado: Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus hombros relajados. Evita inclinar la cabeza hacia adelante, ya que esto aumenta la presión sobre las vértebras cervicales. De pie: Mantén el peso equilibrado en ambos pies y los hombros hacia atrás. Evita encorvarte o inclinar la cabeza hacia un lado. Ajusta tu Espacio de Trabajo, si trabajas en una oficina o pasas muchas horas frente a una computadora, es crucial que tu espacio de trabajo esté configurado de manera ergonómica. Pantalla: La parte superior de la pantalla de tu computadora debe estar al nivel de los ojos para evitar que mires hacia abajo o hacia arriba. Silla: Utiliza una silla que ofrezca buen soporte lumbar. Si es posible, elige una silla con reposacabezas para dar soporte adicional al cuello. Teclado y ratón: Deben estar a una altura que permita que tus brazos se mantengan en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Realiza Ejercicios de Estiramiento Regularmente, los ejercicios de estiramiento son fundamentales para mantener la flexibilidad y reducir la tensión en el cuello. Dedicar unos minutos al día a estos ejercicios puede hacer una gran diferencia. Estiramiento lateral: Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, y mantén la posición durante 15-30 segundos. Repite del otro lado. Rotación del cuello: Gira lentamente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo cada posición por unos segundos. Flexión y extensión: Inclina la cabeza hacia adelante, llevando la barbilla hacia el pecho, y luego extiende hacia atrás con suavidad. Fortalece los Músculos del Cuello y la Espalda, un cuello y una espalda fuertes son menos propensos a sufrir dolores. Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar la resistencia muscular y prevenir lesiones. Encogimiento de hombros: Levanta los hombros hacia las orejas y mantenlos durante unos segundos antes de soltarlos. Realiza 10-15 repeticiones. Resistencia con la mano: Coloca la mano en la frente y empuja la cabeza hacia adelante mientras aplicas resistencia con la mano. Repite el ejercicio colocando la mano en la nuca y empujando hacia atrás. Gestiona el Estrés, el estrés es un factor que contribuye significativamente al dolor cervical. Cuando estamos estresados, tendemos a tensar los músculos del cuello y los hombros, lo que puede llevar a dolor y rigidez. Técnicas de relajación: Practica técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga para reducir la tensión muscular. Descansos regulares: Si trabajas durante largas horas, toma descansos cortos cada 30-60 minutos para estirar y relajar los músculos. Cuida tu Postura al Dormir, la forma en que duermes también puede influir en la salud de tu cuello. Una postura incorrecta al dormir puede provocar o exacerbar el dolor cervical. Almohada adecuada: Usa una almohada que mantenga la curvatura natural del cuello. Las almohadas ortopédicas o de espuma viscoelástica son buenas opciones. Posición al dormir: Dormir de lado o boca arriba es mejor para la alineación cervical. Evita dormir boca abajo, ya que esta posición pone una presión excesiva en el cuello. Limita el Uso de Dispositivos Móviles, el uso prolongado de teléfonos móviles y tabletas puede contribuir al dolor cervical, especialmente debido a la postura inclinada que solemos adoptar. Eleva el dispositivo: Sostén el teléfono a la altura de los ojos para evitar inclinar la cabeza hacia abajo. Limita el tiempo de uso: Trata de limitar el tiempo que pasas en dispositivos móviles y toma descansos frecuentes para estirar el cuello. Consulta a un Profesional, si experimentas dolor cervical frecuente o severo, es importante consultar a un médico o fisioterapeuta. Un profesional puede identificar la causa del dolor y recomendar un tratamiento adecuado. Evaluación médica: Un examen médico puede descartar problemas graves como hernias discales o lesiones. Fisioterapia: Un fisioterapeuta puede diseñar un programa personalizado de ejercicios y técnicas de alivio del dolor. Prevenir el dolor cervical es posible con un enfoque proactivo y cambios en el estilo de vida. Mantener una buena postura, hacer ejercicios regularmente, gestionar el estrés y cuidar la postura al dormir son pasos fundamentales para mantener tu cuello saludable y libre de dolor. Si el dolor persiste, no dudes en buscar la ayuda de un profesional para recibir el tratamiento adecuado. Con estos consejos, estarás en el camino hacia una vida sin molestias cervicales.