¿Qué ejercicios puedo hacer para rehabilitar mi rodilla?

Tan pronto como tu médico te diga que estás bien, lo mejor que puedes hacer es fortalecer los músculos que dan soporte a tu rodilla y mantenerlos flexibles. Empieza despacio y aumenta la intensidad a lo largo del tiempo. Habla con tu médico sobre los ejercicios para recuperarte de tu lesión en la rodilla. Elevación de piernas Si tu rodilla no pasa por su mejor momento, empieza con un simple ejercicio de fortalecimiento de tus cuádriceps. Este movimiento ejerce poca o ninguna presión sobre la rodilla. Túmbate de espaldas en el suelo o sobre una superficie plana. Dobla una rodilla y apoya la planta del pie en el suelo. Manteniendo la otra pierna estirada, levántala hasta alcanzar la altura de la otra rodilla. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna. Flexión de Isquiotibiales Estos son los músculos a lo largo de la parte trasera de tu pantorrilla. Túmbate sobre tu estómago. Despacio dobla las rodillas para intentar tocarte las nalgas con los pies, hasta donde puedas y mantén la posición. Realiza tres series de 15 repeticiones. También puedes realizar el ejercicio de pie apoyándote en una silla, una pierna cada vez. Si vez que es demasiado fácil puedes añadir algo de peso, aumenta gradualmente a partir de 500 g, hasta 1kg o 1,5 kg. Elevación de piernas tumbado Túmbate sobre tu estómago con las piernas rectas. Aprieta los músculos de las nalgas y los isquiotibiales de una pierna y eleva la pierna estirada hacia el techo. Mantén la posición de 3 a 5 segundos, baja la pierna y repite. Realiza de 10 a 15 elevaciones con cada pierna. Sentadillas contra la pared Este es un ejercicio más avanzado. Permanecerás de pie, apoyando la espalda contra la pared, los pies paralelos a la anchura de los hombros. Despacio dobla las rodillas y mantén la espalda y pelvis contra la pared. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos. No bajes demasiado brusco. Si sientes presión o disconfort en tus rodillas, cambia de posición. Elevación de isquiotibiales Permanece de pie apoyándote en una silla, el respaldo de un sofá, o una barra de pared en el gimnasio. También lo puedes hacer en unas escaleras, apoyándote en el pasamanos, dejando tus talones colgando en un escalón. Despacio eleva los talones tanto como puedas para ponerte de puntillas, luego baja. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones. Cuando se vuelva sencillo, haz el mismo ejercicio pero con una sola pierna. Extensión de rodilla Sentado en una silla, con la posición inicial de las rodillas dobladas en ángulo de 90º. Despacio eleva la rodilla hasta que la pierna esté en posición horizontal, despacio vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra. Realiza 20 repeticiones en total. Elevaciones laterales Túmbate sobre un costado. Dobla la rodilla de la pierna sobre la que te apoyas para tener un mejor equilibrio y estira la otra pierna hasta un ángulo de 45º. Matén la posición durante 5 segundos, baja la pierna y relájate brevemente, luego repite el movimiento 10 o 15 veces. Cambia de lado y empieza otra vez. Prensa de pierna Siéntate en una máquina de prensa de piernas, con tu espalda y cabeza apoyadas en el respaldo, y la planta de los pies totalmente apoyados en la plancha. Despacio empuja la plancha hasta que tus piernas estén totalmente extendidas. Dobla tus rodillas y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones. Comprueba con tu médico los ejercicios para recuperarte de tu lesión de rodilla.