¿Cuáles son 7 ejercicios para el dolor de rodilla?

Los problemas de rodilla que van desde un malestar sordo hasta un dolor agudo afectan a personas de todas las edades. Las articulaciones de la rodilla soportan gran parte del impacto de las actividades y el ejercicio cotidianos. Fortalecer los músculos alrededor de las rodillas ayuda a estabilizar estas articulaciones vulnerables para mantenerlas seguras. Hicimos un programa especial para fortalecer sus rodillas y prevenir futuros dolores. Si tiene lesiones o dolor severo en la rodilla, hable con su médico sobre cómo comenzar un plan de rehabilitación estructurado. Esta rutina está diseñada solo para fortalecer alrededor de la rodilla, no para curar el dolor o las lesiones existentes. Es mejor probar estos ejercicios para las rodillas cuando el dolor sea bajo. Calentamiento: Dedique de 2 a 5 minutos para calentar con algunos estiramientos o una caminata rápida. Complete la lista completa de ejercicios una vez, luego repita la lista completa nuevamente para una segunda serie. Descanse según sea necesario entre ejercicios y series. El objetivo de esta rutina no es esforzarse al máximo, sino fortalecer de forma segura y cuidadosa los músculos específicos de las piernas. El movimiento lento y controlado es mejor al flexionar o extender las rodillas. Ejercicio 1: Estocada del corredor Mantenga durante 20-30 segundos por pierna Series: 2 Ejercicio 2: Pasos laterales Repeticiones: 10 pasos en cada dirección Series: 2 Ejercicio 3: Peso muerto con pierna recta Repeticiones: 10 Series: 2 Modificación: Sin mancuernas, imite el mismo movimiento. Ejercicio 4: Plancha invertida Mantenga durante 20-30 segundos Series: 2 Ejercicio 5: Paseos de monstruos Repeticiones: 20 pasos Series: 2 Ejercicio 6: Estocada estacionaria Repeticiones: 6-8 por pierna Series: 2 Modificación 1: Sostenga un objeto estable como un riel o una mesa para mantener el equilibrio si es necesario. Modificación 2: No necesita doblar las rodillas tanto como en el video, un ligero movimiento hacia arriba y hacia abajo es un buen punto de partida. Ejercicio 7: Perro hacia abajo Mantenga 20-30 segundos Series: 2 Trate de completar esta rutina alrededor de una vez por semana durante el primer mes. Luego, siempre que su nivel de dolor no haya aumentado, intente hacer la rutina dos o tres veces por semana. Gracias por fortalecer y proteger las articulaciones de las rodillas que lo ayudan a pararse, caminar y moverse.

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1. Sentadillas parciales No hablamos de bajar como en el gimnasio, sino de un movimiento suave que fortalezca los cuádriceps sin sobrecargar la articulación. 2. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, y baja unos 30º. 3. Haz 2 series de 10 repeticiones. 4. Ayuda a fortalecer los músculos sin impacto. 5. Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna. 6. Dedica 15-20 minutos, 2 o 3 veces por semana. 7. Mantén 20 segundos y cambia de pierna.

Si sufres de dolor de rodilla, ya sea dolor inducido por el clima o dolor de rodilla crónico, lo último que deseas hacer es ejercicio o estirarte. Puede que te sorprenda saber que una de las principales razones detrás del dolor articular tiende a ser la inactividad, o la infrautilización. Es posible que desees dejar de hacer ejercicio si tienes dolor de rodilla, pero con la orientación adecuada, hacer ejercicios para el dolor de rodilla en realidad puede ser bueno para tus rodillas. Si experimentas dolor en las rodillas, podría estar relacionado con debilidad en otras partes de tu cuerpo. Fortalecer los músculos que sostienen la articulación de la rodilla ayudará a reducir el estrés que puede causar el dolor. Un estudio de mujeres entre las edades de 18 y 40 años encontró que las personas con dolor de rodilla tenían los músculos de la cadera debilitados, lo que sugiere que fortalecer las caderas y los glúteos podría aliviar el dolor. Todo, desde la artritis hasta las lesiones de los tendones, puede beneficiarse del ejercicio y, afortunadamente, no es necesario ser un atleta para realizar ejercicios para el dolor de rodilla. De hecho, muchos de ellos los puedes hacer a tu propio ritmo en tu casa, en lugar de requerir equipo especial o un gimnasio.