¿Qué ejercicios de fisioterapia puedo hacer para el cuello?
María Carmen Parra
2025-08-11 04:07:18
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Gana tono muscular para tus cervicales, este ejercicio de fisioterapia para las cervicales consiste en mejorar y fortalecer la zona del cuello para prevenir el dolor o aliviarlo. Solo debes tumbarte sobre una colchoneta o esterilla y apoyar la cabeza en una pelota blanda. Ahora presiona esta pelota con la parte de atrás de la cabeza, mantén la postura 10 o 15 segundos y luego descansa 5 segundos para volver a empezar. En pocos días notarás cómo has fortalecido la zona. Estiramiento para relajar el cuello, con este, podrás eliminar el estrés de tu cuello tras un día ajetreado. Primero debes sentarte en un taburete, preferiblemente frente a un espejo. Ahora, lleva uno de los brazos hacia detrás de la espalda, en la zona baja. Y el otro apóyalo suavemente encima de tu cabeza, como moviendo esta hacia el lado contrario del brazo anterior. Inclina la cabeza suavemente y en cuanto notes molestia o dolor detente. Fortalece los hombros, en este ejercicio debes imitar el movimiento de las alas de un pájaro. Empieza de la siguiente manera: inclina el tronco hacia delante. En cada mano sujeta una pequeña pesa y estirarlas hacia delante. Tu espalda debe mantenerse recta, los brazos elevados y la cabeza hacia abajo, mirando el suelo. Ahora, con los codos flexionados baja los brazos hasta unirlos por debajo del cuerpo. Haz 2 o 4 series de 8 repeticiones.
María Pilar Guajardo
2025-08-11 03:21:48
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Diariamente, realiza un sencillo estiramiento. Gira lentamente la cabeza hacia un lado, mantén la posición durante 15 segundos y repite hacia el otro lado.
Este movimiento suave mejora la movilidad del cuello y alivia la tensión acumulada, permitiéndote recuperar la flexibilidad perdida.
Rotación de hombros
Las tensiones en el cuello a menudo vienen de los hombros.
Realiza rotaciones circulares con los hombros en ambas direcciones para liberar la tensión acumulada.
Este ejercicio no solo alivia el dolor, sino que también mejora la circulación en la zona, contribuyendo a una recuperación más rápida.
Inclinación lateral
Para un alivio más profundo, inclina la cabeza suavemente hacia un lado, manteniendo la posición durante 15-20 segundos.
Este estiramiento lateral es especialmente efectivo para aliviar la tensión en los músculos del cuello y mejorar la flexibilidad general de la zona.
Verónica Alfonso
2025-08-11 02:39:28
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Estiramientos del cuello: Realiza suavemente movimientos de inclinación lateral, flexión y extensión del cuello para estirar los músculos cervicales.
Mantén cada posición durante unos segundos y repite varias veces.
Rotación del cuello: Gira lentamente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo los hombros relajados.
Realiza este movimiento suavemente y sin forzar.
Fortalecimiento de los músculos del cuello: Puedes realizar ejercicios de fortalecimiento de los músulos del cuello con resistencia suave, como la resistencia proporcionada por tus propias manos.
Por ejemplo, coloca tu mano en la frente y presiona suavemente mientras intentas resistir el movimiento hacia atrás.
Repite este ejercicio en diferentes direcciones.
Ejercicios de estabilización: Estos ejercicios se centran en fortalecer los músculos profundos del cuello que ayudan a estabilizar la columna vertebral.
Por ejemplo, puedes intentar hacer una doble barbilla, llevando la barbilla hacia el pecho y manteniendo la posición durante unos segundos.
Teresa Reynoso
2025-08-11 01:53:03
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Ejercicios de fuerza Realizar en cada ejercicio 3 series de 10 repeticiones, los hombros y cuello deben de estar al inicio en una posición relajada.
1. Flexión cervical Boca arriba con la cabeza apoyada en el suelo, realizar una flexión cervical reduciendo la distancia entre la barbilla y el esternón.
Activamos y entrenamos la musculatura profunda del cuello.
2. Rotación externa En decúbito lateral con el codo apoyado en el costado, realizar un movimiento de rotación externa de hombro realizando un movimiento hacia el lateral de la mano que se aleja del cuerpo.
Utilizar una pesa cogida con la mano para conseguir un mayor entrenamiento en los músculos rotadores del hombro.
3. Forma de T En bipedestación con las piernas flexionadas, tronco inclinado hacia delante, espalda recta y brazos estirados hacia el suelo, abducir ambos brazos con los codos extendidos hacia una posición de 90º con respecto al cuerpo formando una T.
Utilizar pesas en ambos brazos para mejorar la fuerza en la musculatura abductora y rotadora externa del hombro, además de aproximadores y estabilizadores de la escápula.
Estiramientos Realizar cada estiramiento 30 segundos.
1. Pectoral Con el antebrazo apoyado sobre una pared y el hombro a 90°, realizar una rotación con el cuerpo en dirección opuesta al brazo para que logremos una separación entre el origen e inserción del músculo pectoral.
2. Trapecio superior Realizar una flexión cervical (mirar hacia abajo), inclinación contralateral (llevar la oreja hacia el hombro) y rotación homolateral, con la mano contralateral aumentar la posición del cuello para ayudar a aumentar la tensión en el trapecio.
3. Extensores de cuello Realizar una flexión cervical pura (mirar hacia abajo), con ambos manos aumentar pasivamente la posición del cuello hasta sentir tensión en la zona posterior del cuello.
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