¿Cuáles son los estiramientos generales?

Los estiramientos generales consisten en una serie de ejercicios suaves que sirven para evitar sufrir lesiones a la hora de realizar un entrenamiento, así como para aliviar la tensión soportada durante una rutina de ejercicio intensa. Un estiramiento consiste en una posición específica de nuestro cuerpo destinada a incrementar o mantener la longitud de un músculo o grupo muscular. Mediante los estiramientos generales se alargan los tendones, se calientan los ligamentos y se preparan las articulaciones para el movimiento. Adoptar una rutina de estiramientos generales antes de cualquier ejercicio físico nos ayudará a relajar y preparar el cuerpo. A continuación te dejamos algunos ejercicios de estiramientos generales que puedes hacer al principio del entrenamiento para calentar y al final para relajar el cuerpo: Estiramiento de espalda: eleva cada brazo en dirección hacia el hombro contrario hasta que quede en posición de 90°. Estiramiento de inclinación lateral: inclina el cuello hacia el lado derecho y haz presión con la otra mano. Estiramiento lumbar: estira tu cuerpo, haz una flexión de piernas, pon tu mano detrás de los muslos y dirige las rodillas hacia el pecho. Estiramiento de caderas: Recuéstate en el suelo, eleva una pierna flexionada comenzando a rotar la pelvis hacia la dirección contraria y mantén el estiramiento de la zona posterior por la cadera y el costado. Estiramiento de bíceps y pectorales: agarra el borde de una puerta y gira tu cuerpo hacia el otro lado, sosteniendo el estiramiento de los músculos del pecho y brazo. Estiramiento de gemelos y tendones: con el fin de no perder estabilidad te puedes apoyar en una pared. Estiramiento de piernas: Debes trabajar los cuádriceps llevando la pierna hacia atrás presionando con tu mano, hacia los glúteos. Estiramiento de hombros: sentado o de pie puedes movilizar los hombros con amplitud, mientras trazas círculos hacia atrás varias veces.

Los estiramientos básicos son vitales para mantener la salud muscular y articular. Reducen el riesgo de lesiones, mejoran la postura y aumentan la flexibilidad y el rango de movimiento. Aunque suelen asociarse al deporte, son beneficiosos para todos, ya que ayudan a contrarrestar la pérdida de flexibilidad muscular, aligerar el cuerpo, prevenir dolores y facilitar las actividades diarias. La flexibilidad no depende solo de la genética; se logra con constancia. Hay dos tipos de estiramientos: los estiramientos dinámicos, empleados para mejorar la flexibilidad muscular. Son elongaciones musculares logradas mediante la contracción de músculos antagonistas, alcanzando el máximo rango articular con movimientos lentos y controlados. Otros son los estiramientos estáticos, realizados lentamente y sostenidos durante varios segundos, protegiendo los tejidos blandos involucrados en el proceso. Los estiramientos básicos ofrecen beneficios significativos al cuerpo al elevar la temperatura muscular, reducir el dolor, incrementar el rango de movimiento en las articulaciones y mejorar el rendimiento deportivo.

Los estiramientos consisten en una serie de ejercicios suaves y mantenidos de cara a preparar a los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Los estiramientos son también un ejercicio interesante para realizar tras una actividad intensa, ayudando a aliviar al músculo de la tensión soportada. El estiramiento en sí podemos utilizarlo como recurso complementario y como recurso específico para aumentar la flexibilidad. Es importante obtener el óptimo rango de movimiento de acuerdo a las características de cada deportista y de la disciplina que practique. En cuanto a flexibilidad son: Grandes grupos musculares: utilizando técnicas estáticas/lentas o si disponemos de ayuda la técnica o facilitación neuromuscular propioceptiva. Nº ejercicios: 10 – 12. Frecuencia: recomendadas por los expertos: 2/3 días de estas sesiones específicas. Intensidad: cerca del umbral de dolor, sensación de molestia. Duración: mantener 10-30 seg. Para estiramiento estático: 6 segundos. De contracción seguido de 10- 30seg. de estiramiento asistido para PNF. Repeticiones: 3 a 5 cada ejercicio. Duración de la sesión: 15- 30 minutos.