¿Qué es la técnica 5,4, 3, 2, 1?

La ansiedad puede aparecer en cualquier momento y volverse abrumadora si no se controla a tiempo. La regla del 5-4-3-2-1 se basa en la terapia cognitivo-conductual, un enfoque ampliamente utilizado para tratar la ansiedad y el estrés. El psicólogo clínico peruano Dr. Javier Salazar, especialista en trastornos de ansiedad, explica: “Cuando una persona experimenta ansiedad, su cerebro activa una respuesta de lucha o huida. La técnica 5-4-3-2-1 ayuda a interrumpir este ciclo, devolviendo la atención al presente y disminuyendo la activación del sistema nervioso”. Un estudio de la American Psychological Association encontró que las técnicas de grounding son particularmente útiles en personas con trastorno de ansiedad generalizada y ataques de pánico. Los participantes que usaron la técnica 5-4-3-2-1 reportaron una reducción del 30% en sus niveles de ansiedad en solo cinco minutos. Sin embargo, si experimentas ansiedad frecuente, este método puede ser un gran aliado, aunque siempre es recomendable consultar con un profesional si los síntomas persisten o afectan tu bienestar.

La técnica de los 5 sentidos, también llamada “5-4-3-2-1”, consiste en utilizar nuestros sentidos para gestionar la ansiedad. Se trata de una sencilla técnica de Mindfulness propuesta por la psicóloga clínica Ellen Hendriksen, en la que buscamos atraer la atención hacia nuestros sentidos, de manera que podamos volver al momento presente, cortando la cadena de pensamientos que nos está generando ansiedad. Puedes realizar esta técnica cuando sientas que estás comenzando a encadenar pensamientos que te están generando malestar. Normalmente, estos pensamientos estarán enfocados en el futuro o en el pasado, en aspectos que no están bajo tu control y que, en cualquier caso, tendrán un carácter negativo. El objetivo de esta técnica será ayudarte de los sentidos para poder centrar tu atención hacia lo que te rodea, hacia el momento presente, cortando ese bucle de pensamientos que te está generando malestar. La técnica de los 5 sentidos es sencilla y discreta, por lo que la puedes realizar en cualquier lugar. Dirigir la atención a nuestros sentidos nos pone en el momento presente y contar los objetos interrumpe el giro de nuestros pensamientos.

La ansiedad es más fácil de manejar cuando desvías tu atención de los factores estresantes de tu vida. Una manera muy sencilla de hacerlo en dirigir tus pensamientos y sentimientos hacia lo que está ocurriendo a tu alrededor en un instante preciso -aquí y ahora-, aliándote con tus cinco sentidos. La psicóloga Jessica Schleider, directora del Lab for Scalable Mental Health y miembro del Global Mental Health @MentalHealthForAllLab, una inicitiva de la Escuela de Medicina de Harvard junto al Harvard T.H. Chan School of Public Health y el Harvard Global Health Institute, recomienda practicar la técnica 5-4-3-2-1 para reducir la ansiedad, recuperar la tranquilidad y cuidar la salud mental. Cuando sentimos un pico de ansiedad -o incluso de pánico- nos enfrentamos a tres situaciones simultáneas: lo que estamos pensando, lo que hacemos mientras sentimos esa emoción y los síntomas corporales que percibimos en el transcurso del episodio. Poner toda nuestra atención en algo que podemos controlar nos va a ayudar a tranquilizarnos y a distraernos de los pensamientos y emociones que nos están haciendo sentir mal mentalmente. Tus cinco sentidos te conectan con sensaciones agradable fuera de ti. Según la experta en salud mental Jessica Schleider, hazlo así:¿Qué 5 cosas que puedas ver en este momento? Busca detalles concretos como, por ejemplo, la luz que se refleja en un objeto.¿Qué 4 cosas puedes sentir en tu piel o con tu tacto en este momento preciso? Siente la ropa en contacto con tu cuerpo, la temperatura del ambiente ola silla en la que estás sentada.¿Qué 3 cosas puedes oír en este momento? Sintoniza con los ruidos del exterior o los que escuchas dentro de un edificio y que, quizá, hayas pasado por alto.¿Qué 2 cosas puedes oler? Trata de detectar dos olores aromas en el espacio en el que te encuentras como objetos perfumados o plantas.¿Una sola cosa que puedas saborear? Tómate un pequeño snack o un caramelo y trata de prestar atención a cómo sabe.

La técnica de relajación «5 4 3 2 1» es una herramienta para el afrontamiento de emociones intensas como la ira o la ansiedad. Nuestros pensamientos afectan cómo nos sentimos. No es lo que sucede a nuestro alrededor lo que nos hace sentir mal. Lo que nos hace sentir mal es lo que pensamos sobre las cosas que suceden. El ejercicio 5 4 3 2 1 es una técnica de mindfulness muy simple pero extremadamente efectiva. Se trata de una técnica que utiliza nuestros sentidos para ayudarnos a distraer la mente de nuestras emociones no deseadas y situarnos en el momento presente. Poneos cómodos, y lo más relajados posible. Pídale a su hijo/alumno que nombre lo siguiente: 5 cosas que puedes VER en la habitación, 4 cosas que puedes SENTIR / TOCAR ahora mismo, 3 cosas que puedes ESCUCHAR, 2 cosas que puedes OLER ahora y 1 cosa que puedes PROBAR/ DEGUSTAR.