¿Cómo entrenar con la muñeca lesionada?

Si experimenta dolor de muñeca en ejercicios como yoga, durante rutinas de calentamiento o ejercicios de resistencia con pesas, trate de cambiar el peso a los antebrazos en lugar de a las manos. Igualmente, todo lo que necesita para ejercitar el “core” es una esterilla y algo de determinación. Levantamientos de piernas, abdominales tipo “crunch” y variaciones de la plancha son también formas de activar ese grupo de músculos básicos. Es más, el uso de bandas de resistencia suele infravalorarse, pero también son una manera estupenda de estirar y trabajar los músculos. Cuando padece de esta lesión, es el momento perfecto de centrarse en sus extremidades inferiores. Caminatas a paso ligero, hacer footing o entrenamiento de sprint de intervalos altos pondrán a tono su frecuencia cardiaca en muy poco tiempo. Igualmente, centrarse en el entrenamiento de fuerza de las extremidades inferiores, con ejercicios como sentadillas con pesas es una forma estupenda de recuperar la fuerza en todo el cuerpo. Recuerde elegir una muñequera que le sujete bien la muñeca cuando haga ejercicio. El soporte adecuado puede sujetar bien una muñeca lesionada. Dependiendo de la gravedad de su lesión, juntos pueden trabajar en un programa de ejercicios que le ayude a mantener una línea base de forma física y fuerza sin agravar más la lesión en sí. Recuerde también que reposar durante el periodo inicial de la lesión ayudará a potenciar la curación.

Vamos a hacer tres ejercicios utilizando unas correas que amarramos en el antebrazo. Después, ejecuta los ejercicios como si los hicieras con mancuerna o barra o máquina. El primer ejercicios es como un press de pecho. Realiza la misma técnica, aprieta bien y realiza la contracción. Procura hacer 4 series de 12 repeticiones. El segundo ejercicio son cristos. Abrimos y cerramos arriba, vamos a trabajar el pecho superior y la parte interna. Por último, vamos a trabajar la parte inferior del pecho para darle mayor redondez. Aprierta y suelta pero con un movimiento controlado.

No dejes que el resto de tu cuerpo sufra por una lesión que afecta al 5% del mismo. Puede que no puedas hacer una sentadilla con barra, goblet o un peso muerto con barra pero puedes hacer sentadillas con salto, búlgaras, zancadas, prensa, extensiones de cuádriceps, peso muerto rumano a una mano o curl femoral. Sigue trabajando el brazo no afectado. Entrena de manera unilateral el brazo no afectado mediante curls de bíceps, presses franceses o patadas de tríceps. Puede que con la muñeca lesionada no puedas agarrar una mancuerna pero tal vez sí que puedas rodear el antebrazo con una goma elástica para hacer un curl de bíceps con algo de resistencia o incluso una patada de tríceps. Esto unido a la oclusión puede suponer la diferencia entre perder masa muscular o mantenerla.