¿Cuáles son los tipos de entrenamiento para la flexibilidad?

Hay diferentes métodos para entrenar la flexibilidad: - Método dinámico simple Supone la aproximación de dos segmentos unidos por una misma articulación de manera lenta. Manteniendo la posición durante 10-15" La contracción de los músculos contrarios a los que se estiran causará la aparición del reflejo de inhibición recíproca de los músculos que se quieren estirar. Ventaja: mayor incremento de la temperatura muscular (debido a la realización de contracciones). Ejemplo: Sentarnos, estirar las piernas, e ir a tocar los pies, manteniendo esa postura sin movimiento durante unos segundos. -Métodos cinético Es cuando se utiliza la inercia de las masas corporales para llegar a posiciones límites. El impulso se produce por un balanceo o una potente contracción muscular de los agonistas. Está técnica se corresponde con los conocidos como estiramientos balísticos, que implican sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carácter rítmico. Puede activarse el reflejo de estiramiento. Es importante para el rendimiento en deportes que requieren altas demandas de técnicas impulsadas (gimnasia, baile, artes marciales). Sería un buen método cómo calentamiento antes de una competición. Ejemplo: De pie, con pierna estirada la lanzamos hacia delante y hacia detrás con rapidez. Facilitación neuromuscular propioceptiva La facilitación neuromuscular proprioceptiva consiste básicamente en neutarlizar el reflejo miotático que produce una contracción refleja como respuesta a un estiramiento que los receptores interpretan como peligroso Utilizan dos reflejos para aumentar la elongación del tejido: el reflejo de inhibición autógena (relajación poscontracción) y el reflejo de inhibición recíproca. Reflejo de inhibición autógena (OTG) reflejo de inhibición recíproca (husos musculares). También se puede entrenar la flexibilidad mediante el trabajo de fuerza, sobretodo haciendo ejercicios de caracter excéntrico o ejercicios de movilidad articular. Nosotros defendemos este tipo de trabajo como alternativa a los clásicos estiramientos de siempre que resultan aburridos y a veces dolorosos.

Existen una serie de métodos diseñados para abordar los distintos aspectos, desde ejercicios que potencian la elasticidad muscular, hasta aquellos que promueven la movilidad articular y la plasticidad. Inclinación con piernas abiertas: De pie, se separarán las piernas y nos inclinaremos hacia adelante para trabajar los isquiotibiales y aductores. Sentadilla “sumo” con giro: Desde una sentadilla “sumo”, se deberá girar el torso y levantar un brazo para trabajar las piernas, glúteos y oblicuos. Zancada de rodillas: En posición de zancada con una rodilla en el suelo, el usuario empuja la cadera hacia adelante para estirar los flexores de la cadera. Inclinación con elevación de brazos: De pie, deberemos inclinarnos hacia adelante y levantar los brazos para trabajar la espalda y los hombros. Estiramiento de tríceps de pie: De pie, doblaremos un brazo detrás de la cabeza y empujamos suavemente el codo hacia abajo para estirar los tríceps y hombros. Existen varios métodos que pueden ayudarnos a mejorar esta cualidad. En este sentido, como profesional, deberás adecuar cada entrenamiento al deportista en cuestión y aplicar diferentes formas de estiramiento; estáticos manteniendo una postura durante un tiempo determinado; o dinámicos realizando movimientos suaves y controlados. Aquí te presentamos un par de metodologías o entrenamientos de flexibilidad, a los que podemos aplicar tanto estiramientos estáticos como dinámicos, teniendo en cuenta que ambos van más allá de la elasticidad y la movilidad. Yoga: Este sistema o disciplina se caracteriza por combinar posturas, respiración y meditación. Pilates: Por otro lado, el pilates, otro de los tipos de entrenamiento de flexibilidad más populares, se centra en el control del movimiento y la alineación correcta.

La flexibilidad es esencial para realizar cada entrenamiento con la forma correcta. Los ejercicios de flexibilidad según la AHA pertenecen a uno de los 4 tipos que son de fuerza, equilibrio y resistencia. Hay 2 tipos de flexibilidad: Estática: Se estira el músculo sin movimiento. Dinámica: Se estira el músculo a través del movimiento y por ello se le considera un estiramiento activo ya que este se contrae y se relaja. Varios expertos sugieren hacer ejercicios de flexibilidad dinámica antes del workout y los de estática posteriores a este. Los NHS de los EU sugieren sostener el estático de 10 a 30 segundos. La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones de moverse en todo su rango de movimiento sin dolor ni rigidez, implica la elasticidad de los músculos que dan soporte a las mismas y con ellas, todos los tejidos involucrados tales como los tendones, ligamentos, fascia y demás que facilitan, permiten o limitan los movimientos.

Se pueden utilizar 3 sistemas de entrenamiento de la flexibilidad para el desarrollo de esta capacidad. Sistema Dinámico: implica el movimiento de la articulación hasta un extremo de su máximo rango de movimiento o desde un extremo a otro con una velocidad de ejecución normal o moderada, incluyendo el balanceo, el rebote y los movimientos rítmicos. Sistema Estático: Implica el estiramiento del músculo con suavidad y lentitud hasta el máximo rango de movimiento, sin forzar, para finalmente mantener la posición durante un corto intervalo de tiempo. Sistema Mixto: Consiste en la realización de un estiramiento junto con la aplicación de una fuerza isométrica. Existen 2 tipos de sistemas mixto para el trabajo de la flexibilidad: Metodo Solveborn (Isométrico + Relajación + Estiramiento). Método FNP (Estiramiento + Isométrico + Estiramiento).