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¿Qué es el método 3/7?
Alexia Abad
2025-10-31 23:30:11
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: 5
El método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones (de tres a siete) durante cinco series sucesivas, una carga del 70% de 1RM y un intervalo de descanso de 15 segundos entre ellas.
Para ejecutarlo haz lo siguiente: Escoge un peso que te suponga el 70% de 1RM (un peso que podrías levantar unas 12 veces antes de fallar).
Realiza una primera serie de solamente tres repeticiones.
Descansa 15 segundos
Vuelve a realizar otra serie (la segunda), pero esta vez de cuatro repeticiones.
De nuevo descansa 15 segundos
Sin cambiar el peso en ningún momento haz cinco repeticiones en la tercera serie.
Descansa 15 segundos
Ejecuta una cuarta serie de seis repeticiones.
Descansa 15 segundos
Finaliza el conjunto con una última serie de siete repeticiones.
Cada conjunto de series da como resultado un total de 25 repeticiones (3 + 4 + 5 + 6 + 7 = 25).
Este aspecto es importante a la hora de contabilizar el volumen total de la sesión.
Si realizamos varias rondas del método 3/7 dejaremos 150 segundos entre dichas rondas para poder afrontar el siguiente conjunto de series de la mejor manera posible.
Vera Serrano
2025-10-31 22:45:38
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El método 3/7 consiste en realizar cinco series con un número creciente de repeticiones usando aproximadamente el 70% del peso de una repetición máxima. Entre cada una de esas series se toman descansos muy cortos, de apenas 15 segundos; tras completar las cinco, se descansa alrededor de 150 segundos y se repite todo dos veces más. Un artículo reciente en Men’s Journal destaca el atractivo del método como una forma casi relámpago de meter estrés anabólico en pocos minutos, lo que lo convierte en uno de los favoritos para romper estancamientos de forma fulminante. Esta popularidad no es gratuita: entrenadores lo recomiendan por su intensidad y eficiencia. En términos fisiológicos, el método 3/7 combina tensión mecánica al utilizar carga alrededor del 70 % del 1 RM con estrés metabólico acumulado, gracias a los descansos relámpago de 15 segundos, lo que estimula la síntesis proteica muscular. Además, el formato es tremendamente un 'ahorrador de tiempo' lo que significa que puedes machacarte en menos tiempo y con alta eficacia. Al final, si buscas un método que te haga ganar fuerza y músculo de forma eficiente, el 3/7 es una alternativa muy válida, especialmente si tienes poco tiempo y deseas estímulo intenso y rápido. No obstante, lo ideal es integrarlo dentro de una planificación que incluya sobrecarga progresiva, variedad de estímulos y descanso adecuado.
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Paula Serna
2025-10-31 22:45:26
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: 4
El método 3/7 es una forma de entrenar en la que vas aumentando las repeticiones, con el objetivo de tener mayores ganancias tanto en masa muscular, como en fuerza.
El método 3/7 consiste en realizar cinco series con un número creciente de repeticiones (3 a 7) durante series sucesivas y breves intervalos de descanso entre series (15 segundos).
Para realizar método 3/7, se entrena con un peso fijo (elegido según las habilidades y experiencia de cada persona), y se realiza este formato:
Realizar 3 repeticiones con descanso de 15 segundos,
Realizar 4 repeticiones con descanso 15 segundos,
Realizar 5 repeticiones con descanso 15 segundos,
Realizar 6 repeticiones con descanso 15 segundos,
Realizar 7 repeticiones para completar la serie.
Después de llegar a las 7 repeticiones, hay un periodo de descanso de 2,5 minutos y, al terminar, se repite el set completo dos veces más.
Es una forma de entrenar que te permite tener sesiones más cortas, pero también más efectivas.
Los investigadores descubrieron que el método 3/7 resultó en ganancias significativamente mayores tanto en tamaño muscular como en fuerza, en comparación con el grupo tradicional.
De hecho, el método 3/7 produce casi el doble de mejoras.
Es importante mencionar que un peso adecuado, debe estar en el rango de un 70% de la capacidad, ni muy pesado, ni muy liviano, esto ayudará a evitar sobre entrenamiento y lesiones.
Este ejercicio también es beneficioso para dormir mejor, cuidar la nutrición, todo esto ayudará a evitar un sobre entrenamiento.
Yaiza Peralta
2025-10-31 22:30:21
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Aumentar la masa muscular es un objetivo común para muchas personas que asistentes al gimnasio.
Para comprender el método 3/7, es esencial familiarizarse con el concepto de “repetición máxima” (RM), que se refiere al mayor peso que puedes levantar en un número específico de repeticiones.
En el caso del 3/7, el objetivo es levantar aproximadamente el 70% de tu RM.
De esta manera, se buscará realizar cinco series de repeticiones en un patrón ascendente: 3, 4, 5, 6 y 7.
Entre cada serie, solo se permiten 15 segundos de descanso, lo que añade un componente de intensidad al entrenamiento.
Al final de estas cinco series, habrás completado un total de 25 repeticiones.
Si decides hacer varias rondas bajo este régimen, se sugiere un descanso de 150 segundos entre cada serie para permitir que los músculos se recuperen antes de enfrentar la siguiente.
La acumulación de metabolitos durante el método 3/7 favorece el crecimiento muscular.
Entre los beneficios más significativos es la acumulación de metabolitos en los músculos.
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Blanca Granados
2025-10-31 21:43:14
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: 1
El método 3/7 es una herramienta potente para ganar músculo y fuerza en poco tiempo, siempre que se respete la carga, las pausas y la recuperación posterior.
Con un par de ejercicios bien elegidos, podés completar una sesión efectiva en menos de 25 minutos y seguir progresando sin sacrificar tus articulaciones ni tu agenda.
Se sugiere aplicar el esquema a movimientos multiarticulares para maximizar la respuesta anabólica global, dejando los ejercicios de aislamiento como complemento.
Los beneficios del método 3/7 incluyen economía del tiempo, mayor estímulo con menos volumen total y posible reducción de fatiga articular.
El método 3/7 ofrece beneficios en el mediano plazo para fortalecer el cuerpo y ganar masa muscular, como aumento rápido de fuerza máxima, hipertrofia visible en 6-8 semanas y mejor eficiencia energética.
No todas las voces son favorables al método 3/7, ya que algunos entrenadores señalan que no sustituye la periodización clásica y que su eficacia depende del contexto del atleta.
Quienes busquen fuerza absoluta pueden necesitar descansos más largos para estimular adaptaciones neurológicas profundas.
El método 3/7 es ideal para rutinas express o días de alta densidad de trabajo y se puede adaptar a distintos grupos musculares.
La acumulación de repeticiones en poco tiempo ofrece ventajas concretas, como una mayor estímulo con menos volumen total.
La combinación de carga moderada y descansos cortos eleva señales de síntesis proteica sin recurrir a 20 series por grupo muscular.
El método 3/7 es una alternativa ultra-eficiente para la hipertrofia que puede ser aplicada en contextos domésticos con mancuernas o bandas elásticas.
El método mantiene la barra alrededor del 70 % de tu repetición máxima, nivel suficiente para seguir generando tensión mecánica.
La secuencia se completa con pausas brevísimas de 15 segundos, lo que dispara la acumulación de metabolitos sin comprometer la técnica.
El entrenamiento se puede repetir de una a tres rondas según el nivel del atleta, logrando un volumen total competitivo en menos de 20 minutos.
Biel Corona
2025-10-31 20:09:43
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: 9
El método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones durante 5 series sucesivas, una carga de ~ 70% de 1MR, y un intervalo de pausa muy breve entre las series.
Además del breve intervalo entre las series, el número incremental de repeticiones en las series sucesivas podría favorecer la acumulación de metabolitos dentro del músculo al finalizar el ejercicio, lo que puede haber inducido a un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que el método 4 × 6.
El número incremental de repeticiones en las series sucesivas debe los metabolitos del favor la acumulación de ‘ dentro del músculo a la realización del ejercicio que puede haber inducido un estímulo mayor para la hipertrofia muscular al intervalo enterrar-fijo muy breve, que los 4 × 6 método.
De acuerdo con esta sugerencia, un déficit mayor en la oxigenación del tejido, registrado por espectroscopía casi infrarrojo, se observó en el bíceps braquial y en el braquioradial cuando se levanta y se baja una carga con los músculos flexores del codo para el método 3/7 comparado con un método de entrenamiento de la fuerza más clásico.
Esta observación indica que la duración breve de la pausa entre las series sucesivas y quizás el número incremental de repeticiones durante las series sucesivas, tiene una influencia sustancial que probablemente explica la eficacia mayor del método 3/7.
El método 3/7 promueve cambios metabólicos mayores que el método 8 × 6.
El método 3/7 indujo una ganancia de fuerza mayor e hipertrofia muscular, y una mejora de la resistencia muscular a una magnitud mayor que el método 8 × 6.
Los métodos 3/7 y 8 × 6 aumentaron la carga de 1MR y la fuerza MVC con una mayor ganancia de 1MR para el método 3/7.
La actividad EMG normalizada de los flexores del codo aumentó de manera similar después de ambos métodos, pero el espesor del bíceps braquial aumentó en mayor medida para el método 3/7.
La fatigabilidad neuromuscular aumentó después de los dos métodos de entrenamiento.
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Fernando Gurule
2025-10-31 19:59:34
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Aumentar la masa muscular es una de las principales metas de quienes asisten al gimnasio.
Según Joaquín Vico Plaza, entrenador y colaborador en la comunidad de Vitónica, el método 3/7 se distingue por su estructura particular en la ejecución de las repeticiones.
Este método involucra realizar cinco series con un número incremental de repeticiones, comenzando con tres y finalizando con siete, todo bajo una carga del 70 por ciento de 1RM (Repeticiones Máximas).
La clave de esta técnica reside en los breves descansos de 15 segundos entre cada serie, promoviendo así una alta intensidad y volumen de entrenamiento.
La secuencia es la siguiente: se inicia con tres repeticiones, seguido de un descanso de 15 segundos; luego, se realizan cuatro repeticiones y se descansa nuevamente.
Vico Plaza sugiere realizar varias rondas de este método, dejando 150 segundos de descanso entre cada ronda para prepararse adecuadamente para el siguiente ciclo.
Según Vico Plaza, este método se ha comparado favorablemente con otras técnicas tradicionales de entrenamiento de fuerza, mostrando una superior ganancia muscular.
Joaquín también aclara que aunque el método 3/7 es prometedor, está diseñado para atletas con experiencia en entrenamientos de fuerza, no siendo recomendado para principiantes.
"El método 3/7 combina los dos mecanismos de hipertrofia perfectamente al utilizar una carga elevada (70 % de 1RM) con descansos muy breves (15 segundos entre series).