¿Cuántos ejercicios se recomiendan para la espalda?

Lo importante es individualizar y progresar en cualquier programa de entrenamiento con la ayuda de un entrenador personal. Aun así, te dejamos unas pautas generales según el objetivo: Para mejorar la fuerza: De 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con pesos pesados. Para hipertrofia (aumento de masa muscular): De 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso moderado. Para la resistencia muscular: De 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso ligero. La elección entre hacer más series de un ejercicio o más ejercicios diferentes por grupo muscular, dependerá de tus objetivos y también de tu nivel de entrenamiento. No existe una respuesta única, ya que tus propias preferencias influyen en el diseño de la sesión, pero hay algunas consideraciones que debes tener en cuenta: Objetivo del ejercicio: Dependerá de si estás buscando desarrollar fuerza y aumentar tu capacidad en un ejercicio específico, como el press de banca o las sentadillas, o de si tu objetivo es mejorar la fuerza potencia. Variedad: Si tu objetivo es la hipertrofia, puede ser beneficioso realizar varios ejercicios para un grupo muscular en una sola sesión. Tiempo y energía: Realizar demasiados ejercicios diferentes en una sola sesión puede ser agotador y reducir la calidad de tu entrenamiento. Es importante equilibrar la cantidad de ejercicios con la calidad de las repeticiones, además de que a veces tenemos una agenda con el tiempo limitado para entrenar. Periodización: A lo largo de la planificación de tu entrenamiento, puedes alternar entre enfoques, buscando una adaptación y progresión. Lo que no debemos olvidar es que la fuerza es una cualidad física que debemos entrenar, sea cual sea nuestra edad y género, por lo que es importante que nos aseguremos de incluir en nuestra rutina una variedad de ejercicios que trabajen todos los grupos musculares de una manera equilibrada. Seguir un programa de entrenamiento bien estructurado que te permita progresar con el tiempo es la clave. Para empezar, aquí te dejamos un entrenamiento funcional que podrá ayudarte a empezar y poner en marcha todo lo que has aprendido: Para contenido similar, ¡descubre gofit.tv, disponible en tu Plan Plus. ¡Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y consultar a uno de nuestros profesionales si tienes dudas.

Para las personas que están intentando ganar masa muscular, es decir, hipertrofiar, es adecuado realizar entre 3 y 4 ejercicios por cada grupo muscular, una cantidad que puede aumentar hasta los 5 o 6 ejercicios por grupo si se trata de deportistas muy experimentados o competidores. Si se quiere aumentar el volumen muscular, realizar 4 series en grupos musculares como bíceps, tríceps u hombro es adecuado, mientras que se podrían realizar hasta 6 series para pecho y espalda y 8 para ejercitar cuádriceps. El número de repeticiones debe oscilar entre las 8 y 12. Un ejemplo válido podría ser pecho, hombros y tríceps el primer día; espalda y bíceps el segundo día; y piernas el tercer y último día. En el caso de que dispongamos de cuatro días, podemos dividir la rutina en piernas, pecho y bíceps, espalda y tríceps y hombro. No es recomendable realizar más de 5 sesiones semanales para no sobreentrenar un grupo muscular. Cuanto más grande es éste, más tiempo necesita para recuperarse. Un buen entrenamiento debe complementarse con una alimentación adecuada y ejercicios como el hip thrust. En este caso, rica en proteínas –para crear masa muscular- y carbohidratos –que aportarán la energía necesaria para aguantar los entrenamientos-, además de dormir y descansar bien para que el cuerpo se recupere.