¿Qué ejercicios son buenos para fortalecer la espalda?

Unos ejercicios básicos para la espalda son las flexiones o push ups. Debes colocar las manos a la anchura de los hombros y mantener tu peso concentrado en ellas antes de bajar acercando tu pecho al suelo y con los codos cerca del cuerpo. El doctor Lizón recomienda para fortalecer la espalda el puente, un ejercicio fácil que puedes hacer en casa. Para realizarlo, hay que colocarse tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, los brazos estirados y paralelos al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Partiendo de esa posición, hay levantar la espalda y los glúteos trabajando las caderas y los estabilizadores del tronco. El bird dog permite trabajar los músculos de la espalda. Además de fortalecer los dorsales, su ejecución ayuda a prevenir los principales problemas que afectan a la columna vertebral. Para hacer este ejercicio hay que colocarse en la posición de cuadrupedia. Desde ahí, estira un brazo y la pierna contraria de manera alterna sin sobrepasar la altura de la cadera. Otro ejercicio que el doctor Lizón aconseja para fortalecer la espalda es el de rodillas al pecho. Es fácil y puedes hacerlo en casa. Como se ve en este vídeo del canal de YouTube de Yogaes, tienes que tumbarte boca arriba, doblar las rodillas y abrazarlas contra el pecho. Desde esa posición, relaja la zona lumbar rodando ligeramente hacia los laterales. Las elevaciones laterales de piernas ayudan a prevenir el dolor de espalda. Túmbate de lado y coloca los brazos para apoyarte, de manera que no pierdas el equilibrio al levantar las piernas. Debes despegarlas juntas del suelo y hacer 10 repeticiones hacia cada lado. La plancha es otro ejercicio fácil que te ayudará a mantener la espalda fuerte. Debes apoyarte en los antebrazos y las puntas de los pies para repartir el peso de tu cuerpo. También es importante colocar bien la pelvis y mirar hacia delante, sin forzar la posición de la cabeza. Con la postura del niño, muy común en la disciplina del yoga, fortalecerás la espalda ganando además flexibilidad en la columna vertebral. De rodillas y con los glúteos en los talones, lleva el cuerpo hacia delante y baja la cabeza hacia el suelo. Puedes estirar los brazos o dejarlos junto al cuerpo. El doctor Lizón también recomienda el ejercicio del gato-vaca para trabajar la espalda. Ponte a gatas con las manos a la altura de los hombros, las rodillas bajo las caderas y los pies bien apoyados. Desde esa posición, primero inhala y arquea la espalda hacia abajo sacando los glúteos y levantando la cabeza y, después, exhala, redondea la espalda y baja la cabeza. Realiza entre ocho y 10 repeticiones.