¿Qué ejercicios puedo hacer para la espalda en casa?

Unos ejercicios básicos para la espalda son las flexiones o push ups. Debes colocar las manos a la anchura de los hombros y mantener tu peso concentrado en ellas antes de bajar acercando tu pecho al suelo y con los codos cerca del cuerpo. El puente es un ejercicio fácil que puedes hacer en casa para fortalecer la espalda. Para realizarlo, hay que colocarse tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, los brazos estirados y paralelos al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. El bird dog permite trabajar los músculos de la espalda. Para hacer este ejercicio hay que colocarse en la posición de cuadrupedia, desde ahí, estira un brazo y la pierna contraria de manera alterna sin sobrepasar la altura de la cadera. Otro ejercicio que se aconseja para fortalecer la espalda es el de rodillas al pecho, es fácil y puedes hacerlo en casa. Tienes que tumbarte boca arriba, doblar las rodillas y abrazarlas contra el pecho, desde esa posición, relaja la zona lumbar rodando ligeramente hacia los laterales. Las elevaciones laterales de piernas ayudan a prevenir el dolor de espalda. Túmbate de lado y coloca los brazos para apoyarte, de manera que no pierdas el equilibrio al levantar las piernas. La plancha es otro ejercicio fácil que te ayudará a mantener la espalda fuerte, debes apoyarte en los antebrazos y las puntas de los pies para repartir el peso de tu cuerpo. Con la postura del niño fortalecerás la espalda ganando además flexibilidad en la columna vertebral, de rodillas y con los glúteos en los talones, lleva el cuerpo hacia delante y baja la cabeza hacia el suelo. El doctor Lizón también recomienda el ejercicio del gato-vaca para trabajar la espalda, ponte a gatas con las manos a la altura de los hombros, las rodillas bajo las caderas y los pies bien apoyados, desde esa posición, primero inhala y arquea la espalda hacia abajo sacando los glúteos y levantando la cabeza y, después, exhala, redondea la espalda y baja la cabeza.

Para prevenir sufrir problemas de espalda o evitar recaídas, sin duda lo mejor es fortalecerla y estirarla regularmente con sencillos y prácticos ejercicios. Báscula pélvica en supino, aprieta el abdomen, contrae los glúteos y haz que éstos se despeguen del suelo 1-2 cm, y aplana la columna lumbar, mantén 5 segundos la posición y vuelve a la posición inicial, realiza 10 repeticiones. Abdominales inferiores, flexiona los miembros, llevando las rodillas al pecho, mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial, realiza 10 repeticiones. Abdominales superiores de frente, eleva la parte superior del tronco unos 25 cm, mantén la posición 3 segundos y vuelve a la posición inicial, realiza 10 repeticiones. Abdominales superiores cruzados, dirige el hombro de un lado hacia la rodilla contraria, mantén la posición 3 segundos y vuelve a la posición inicial, repite con el lado contrario, realiza 10 repeticiones. Puente de glúteos, eleva la pelvis extendiendo ambas caderas hasta alinear los muslos con el tronco, mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial, realiza 10 repeticiones. Extensión de tronco en prono, extiende el tronco en bloque desde la cintura hasta colocarlo en la misma línea que los miembros inferiores, con la cabeza alineada con el tronco, mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial, realiza 10 repeticiones. Elevación de pierna extendida, eleva la pierna colocada arriba 20-30 cm, mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial, repite con la otra pierna, realiza 10 repeticiones. Estiramiento lumbosacro en el suelo, flexiona las rodillas y las caderas hasta sentarte sobre los talones, estirando la espalda y el cuello hacia delante, desliza las manos hacia delante al finalizar el movimiento, mantén el estiramiento 10-30 segundos y vuelve a la posición inicial, realiza 4 repeticiones. Postura del gato y el camello, arquea la columna hacia arriba, flexionando el cuello, mantén la posición 5 segundos, arquea la columna hacia abajo, extendiendo el cuello, mantén el estiramiento 5 segundos, realiza 5 repeticiones. Elevación de brazo y pierna alternativa, eleva el brazo hasta la posición horizontal y la pierna contraria, mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial, eleva el brazo y la pierna del lado contrario, mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial, realiza 10 repeticiones con cada lado.