Rutinas de estiramiento nocturno

Hacer ejercicios suaves y estiramientos por la noche puede ayudarte a relajar el cuerpo y la mente, reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y promover el bienestar general. Por ello, te dejamos una rutina nocturna que puedes hacer a última hora: Recuerda: Es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios según tus necesidades y limitaciones físicas. No te fuerces ni intentes hacer movimientos que te causen dolor o molestia. Siempre busca la asesoría de un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente. Estiramiento de cuello: Inclina la cabeza hacia un lado y mantén la posición durante 15 segundos, luego cambia de lado. Repite 3 veces en cada lado. Estiramiento de espalda: Acuéstate boca arriba, lleva las rodillas al pecho y abrázalas con los brazos. Mantén la posición durante 20 segundos y repite 3 veces. Respiración profunda: Siéntate en posición cómoda, cierra los ojos y respira profundamente por la nariz, sintiendo cómo se infla tu abdomen. Exhala lentamente por la boca. Haz este ejercicio durante 5 minutos. Estiramientos de piernas: Acuéstate boca arriba y levanta una pierna extendida hacia arriba. Sostén la pierna detrás del muslo o la pantorrilla y mantén la posición durante 20 segundos. Cambia de pierna. Yoga suave: Realiza una secuencia suave de yoga que incluya posturas como el niño (arrodíllate y siéntate sobre los talones, inclínate hacia adelante, mantén los glúteos sobre los talones y apoya la frente sobre el piso), la postura del cadáver (savasana: túmbate boca arriba, separa las piernas y separa también los brazos, con las palmas de las manos hacia arriba) y estiramientos suaves. Mantén cada postura durante al menos 30 segundos. Relajación muscular progresiva: Acuéstate boca arriba y comienza a tensar y relajar cada grupo muscular, empezando por los pies y subiendo hacia la cabeza. Mantén cada tensión durante 5 segundos y luego relaja durante 10 segundos. No te excedas. Realiza los ejercicios con suavidad y sin forzar demasiado los músculos. No es necesario hacer movimientos bruscos o exagerados para obtener beneficios. Haz una rutina. Establece una rutina regular de ejercicios por la noche para que tu cuerpo se acostumbre a relajarse y prepararse para el descanso. La consistencia es clave para obtener resultados. Desconecta. Intenta desconectar de las preocupaciones del día durante los ejercicios. Concéntrate en las sensaciones físicas y en tu respiración para calmar la mente y reducir el estrés. Utiliza música relajante. Si lo deseas, puedes acompañar tus ejercicios con música suave y relajante para crear un ambiente tranquilo y favorecer un descanso adecuado.

Si los músculos están relajados, dormirás mejor. Esta rutina de estiramientos te ayudará a relajarte antes de acostarte. Mantén cada estiramiento al menos 30 segundos y, si es unilateral, estira 30 segundos en cada lado. La rutina: 01. Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas Estirarás los flexores de la cadera, incluido el psoas, un músculo que conecta la zona lumbar con la parte superior de la pierna.

Liberar las tensiones corporales es ideal para relajarse, olvidarse de las pequeñas preocupaciones del día, dedicarse un tiempo y facilitar el sueño. Durante una semana, todas las noches, puedes regalarte un momento de tranquilidad de 15 minutos con esta serie de ejercicios a base de estiramientos. Con esta rutina, también mejorarás la movilidad articular y la flexibilidad muscular. Y si tienes dolor de espalda, es posible que disminuya paulatinamente, lo único que tendrás que hacer es repetir esta rutina durante varias semanas.