Posturas ergonómicas en casa

Para asegurar una postura ergonómica en casa, es esencial elegir un colchón y almohadas adecuados y de calidad en el dormitorio. En la cocina, colocar los utensilios y herramientas de cocina a una altura cómoda es importante para evitar tensiones en la espalda y los brazos. Si se pasa mucho tiempo de pie, mantener una postura adecuada, utilizar calzado cómodo y utilizar un reposapiés para mantener un pie en alto es recomendable. En el salón, equiparlo con sofás, butacas, sillas y sillones que permitan adoptar una postura natural y relajada es fundamental. Ajustar la altura y posición de los asientos para prevenir dolores de espalda y cuello mientras se ve la televisión o se lee es crucial. En el baño, usar accesorios como alfombrillas antideslizantes y asientos de ducha ergonómicos puede reducir el riesgo de resbalones y caídas. En el espacio de trabajo, utilizar una silla ajustable y mantener una buena postura cuando esté sentado es vital, así como colocar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos. Colocar los brazos y codos en el escritorio asegurándose de que las muñecas están paralelas a los antebrazos, utilizar un reposapiés, teclados inclinados, reposamuñecas y mantener los objetos importantes cerca para evitar tener que inclinarse o estirarse es esencial. Alternar los periodos sentados y de pie, y estirar la espalda, el cuello, los brazos y las muñecas con regularidad a lo largo de la jornada laboral es recomendable. Una disposición inteligente de los muebles y dispositivos puede marcar la diferencia en la prevención de dolores y lesiones asociadas con el uso diario del hogar.

La mesa de la cocina te puede servir, siempre y cuando tengas suficiente espacio para mantener una postura relajada, con la pantalla colocada a la debida distancia y altura. Un ratón, una pantalla y un teclado externos fomentan posturas más naturales y relajadas. Trabajar durante periodos largos en posturas incorrectas y con un equipo inadecuado puede causar fatiga, incomodidad y dolor. Un silla de comedor normal está hecha para sentarnos durante una hora aproximadamente, pero para trabajar jornadas de 8 horas es importante invertir en una silla de altura ajustable y con soporte lumbar. Las mesas de comedor o de cocina suelen ser demasiado altas para usarlas como escritorios de ordenador. Si ese tipo de mesa es tu única opción, puede que tengas que elevar la silla para que tus codos queden a la altura del teclado. Si no puedes apoyar los talones firmemente en el suelo, utiliza un reposapiés o una pila de libros. Desde el punto de vista ergonómico, los sofás modernos son demasiado bajos y profundos. Si usas el tuyo para trabajar, no tardarás en notar la tensión en el cuello y la zona lumbar debido a una postura incorrecta.

Ajustar la altura de la silla de modo que los pies descansen completamente en el suelo y las rodillas estén alineadas con las caderas. La espalda debe estar recta y el respaldo debe ofrecer soporte en la zona lumbar. Los codos deben estar a un ángulo de 90 grados y los hombros relajados. Evitar que la cabeza se incline hacia adelante, ya que cada centímetro extra de inclinación aumenta la presión sobre la columna cervical. Ajustar la altura de la mesa para que los codos queden a 90 grados y los antebrazos se mantengan paralelos al suelo. Utilizar teclados ergonómicos y reposamuñecas para evitar la presión innecesaria sobre las muñecas. Asegurarse de que el ratón esté al mismo nivel que el teclado para evitar esfuerzos adicionales. Levántate de la silla, camina un poco o haz estiramientos sencillos, como flexiones laterales o estiramientos de cuello y hombros. Un estudio del Dr. Aaron Larson muestra que incluso pausas de 5 minutos pueden reducir el riesgo de lesiones a largo plazo, aliviando la presión acumulada sobre los músculos y articulaciones. Implementar ejercicios de movilidad articular, como círculos de muñeca o elevaciones de talones, ayuda a mantener la circulación sanguínea activa. Evitar la exposición a deslumbramientos o reflejos en la pantalla, ajustando la iluminación del espacio. Asegurarse de que la luz esté bien distribuida para evitar la sobrecarga en los ojos y reducir la tensión cervical al mirar la pantalla.