Ejercicios para piernas fuertes

1. Ejercicio cardiovascular Este tipo de actividad te ayuda a activar todo el cuerpo, quemar grasa acumulada y mejorar tu estado físico general. Cualquier actividad que implique movimiento continuo te va a venir bien: Caminar a paso ligero Subir escaleras Nadar Montar en bici Saltar a la cuerda Correr (si te animas) Solo necesitas unos 20 minutos, 2 o 3 veces por semana, y muchas ganas de moverte. 2. Elevación lateral de pierna Existen diferentes variaciones de este ejercicio, pero te recomendamos una de las más sencillas, que podrás hacer tranquilamente en casa o, incluso, viendo una serie. Haz una serie para empezar, y a medida que ganes fuerza, puedes ir aumentando el número y las repeticiones. Túmbate de lado, con la cabeza apoyada en el brazo estirado. Mantén las piernas estiradas y juntas. Contrae el abdomen. Eleva la pierna superior unos 45 grados. Baja lentamente sin dejarla caer. Haz 10 repeticiones por pierna y repite en el otro lado. Si lo incluyes en tu rutina, poco a poco notarás más estabilidad y firmeza. 3. Sentadillas Un clásico que nunca falla y que puedes adaptar fácilmente a tu nivel. No te agobies y no quieras hacerlas muy deprisa, ya que cuanto mejor sea tu técnica, más efectivo será el ejercicio. Colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja como si fueras a sentarte en una silla invisible. Mantén la espalda recta. Asegúrate de que las rodillas no pasen la punta de los pies. Sube despacio y repite. Empieza con 3 series de 10 repeticiones. Puedes añadir peso cuando te sientas más segura. 4. Zancadas Otro ejercicio sencillo en el que debes centrarte en la ejecución. Pese a que no es complicado, acercarte a la perfección tendrá su recompensa. Las zancadas son perfectas para trabajar muslos, glúteos y equilibrio. De pie, da un paso largo hacia adelante con una pierna. Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase el pie. Regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna. Si necesitas apoyo al principio, puedes usar una silla o la pared. 5. Patada de burro Este es uno de los ejercicios para fortalecer las piernas más exigentes, pero sin duda te ayudará a fortalecer las piernas y más concretamente, los muslos. Este ejercicio activa glúteos y parte posterior de las piernas. Ponte en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas en el suelo). Mantén la espalda recta y el abdomen activo. Eleva una pierna hacia arriba, con la rodilla flexionada. Empuja “el techo” con la planta del pie. Baja sin tocar el suelo y repite. Haz 10 repeticiones por pierna. Ideal para cerrar una rutina intensa con buen enfoque. 6. Elevación de cadera Un ejercicio suave pero muy efectivo en el que no solo trabajarás las piernas, sino también el core, el área que engloba la región abdominal y la parte baja de la espalda. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros. Aprieta los glúteos arriba y baja despacio. Repite 10 veces. No necesitas equipamiento, ni un gimnasio, ni una hora libre. Solo un poco de espacio, ropa cómoda y ganas de moverte. Puedes hacerlos todos seguidos o elegir 2 o 3 cada día. Lo importante es escucharte, moverte a tu ritmo y celebrar cada pequeño avance.

Para fortalecer las piernas, realizar sentadillas, estocadas, peso muerto, puente de glúteos y sentadilla con salto. Sentadillas: bajar con la espalda recta, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente, después, volver a la posición inicial. Estocadas: bajar con suavidad, llevando la rodilla hacia el suelo, pero sin llegar a tocarlo. Peso muerto: realizar un movimiento de “bisagra”, llevando la cadera hacia atrás y notando el peso en los talones. Puente de glúteos: elevar la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado. Sentadilla con salto: saltar en vertical con toda la energía desde la posición de sentadilla. Realizar series de 15/20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series para sentadillas y peso muerto, y series de 20 repeticiones con 15 segundos de descanso entre series para estocadas y puente de glúteos. Para sentadilla con salto, realizar ocho series de 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada serie.

Realizar una rutina de piernas significa que más de la mitad de tu cuerpo va a estar trabajando durante ese entrenamiento, la demanda de oxígeno va a ser enorme y el trabajo del corazón para proveer de sangre y nutrientes a tus músculos va a requerir de un esfuerzo extra. El entrenamiento del tren inferior debe estar incluido en cada rutina semanal de entrenamiento para fortalecer esta zona y evitar riesgo cardiovascular, tener una mejor circulación sanguínea y aumentar la densidad ósea. Efthalia Tsimkas da las claves para lograr este objetivo y los mejores 'tips' para tener unas piernas fuertes este verano. 1. Squat. Movimiento estrella, dentro de tu rutina diaria, donde además de activar glúteos también trabajamos cuádriceps. Al realizar el movimiento tira ligeramente de tus rodillas hacia fuera (abrir ligeramente las puntas de los pies te va a facilitar el recorrido). Observa que tu planta del pie se mantiene en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones y que tu peso está centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto. Si quieres más intensidad añade carga, puedes mantenerla pegada al pecho o con los brazos estirados hacia el suelo. Realiza 3 series de 15/20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 2. Split (reverse). Excelente ejercicio, potente y eficaz, para fortalecer y tonificar tanto glúteos como piernas. Al realizar este movimiento es muy importante que bajes con suavidad, llevando tu rodilla hacia el suelo, pero sin llegar a tocarlo, y que subas con 'explosividad' activando glúteo en la extensión de pierna. Mantén el tren superior erguido, recto y en equilibrio. Realiza 3 series de 20 repeticiones y descansa 15 segundos entre cada serie. 3. Deadlift. Clásico ejercicio multiarticular y de cadena posterior (femoral, isquiotibiales, glúteos y erectores de columna) que no debe faltar en tu rutina de piernas porque implica a muchos grupos musculares a la vez durante la ejecución del movimiento. Para su correcta ejecución realiza un movimiento de «bisagra», llevando la cadera hacia atrás (con más flexión de cadera que de rodillas) y notando el peso en los talones, a la vez que llevas la carga hacia la altura de las rodillas. Observa que durante el recorrido tu espalda se mantiene recta, llevando los hombros hacia atrás y pegando escápulas. Realiza 3 series de 15/20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. 4. Bridge. Ejercicio enfocado a activar glúteos e isquiotibiales. Añade una carga encima de tu abdomen que intensifique el trabajo. Despega planta del pie del suelo y apoya únicamente talones, desde esta posición eleva cadera contrayendo glúteos. Sube de forma explosiva y baja con control. Si quieres más intensidad, al bajar no toques el suelo y mantén la activación de glúteos al subir y bajar. Haz 3 series de 20 repeticiones con 15 segundos de descanso entre series. 5. Squat jump. Ejercicio perfecto para unas piernas de hierro, fuertes y potentes, donde vamos a incorporar un salto explosivo al final del movimiento dándole un componente metabólico. Comienza el movimiento desde posición de sentadilla, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, desde esta posición activa core, tensa piernas y glúteos y salta en vertical con toda tu energía. Importante absorber el impacto al caer, activando la musculatura. Prueba a retarte con este ejercicio, realizando 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre cada serie. Se puede entrenar dos o tres veces por semana, dependiendo de la intensidad y objetivos a alcanzar. Lo ideal, tal como aconseja Efthalia, incluir una buena recuperación activa entre días de descanso con programas de flexibilidad dinámica, movilidad y estiramientos, que te ayuden a recuperar la musculatura.

Las piernas suponen una parte del cuerpo fundamental tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva. Por lo que es muy importante no dejarlas de lado y trabajarlas para mejorar la salud y el rendimiento del entrenamiento. Hacer una rutina de ejercicios para piernas traerá consigo múltiples beneficios, como son una mejora del equilibrio y de la coordinación. El cuerpo estará mucho más preparado para soportar esfuerzos y peso, ya que habrá ganado en resistencia. Además, se experimentará una gran mejoría en la circulación y se evitará la retención de líquidos. Ni siquiera hace falta salir del salón para tonificar las piernas, incluso se puede hacer uso de algunos complementos de fitness, como unas pesas para entrenar en casa o las bandas elásticas. Las sentadillas no deberían faltar en ningún tipo de entrenamiento y mucho menos en uno de piernas. Un ejercicio tan clásico y sencillo como efectivo. Otro ejercicio recomendado para fortalecer las piernas es el walking lunge. La zancada alterna es uno de los ejercicios básicos para fortalecer las piernas, sobre todo recomendado para principiantes. El ejercicio de gemelos es muy simple, pero eficaz. Lo único que hay que hacer para ejercitarlos con este método es, desde una postura vertical, levantar los talones de modo que todo el apoyo quede en la punta de los pies. Y habrá que aguantar así durante unos veinte o treinta segundos por cada repetición.

Estos son 8 ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento para unas piernas de infarto: 1. Sentadilla búlgara La sentadilla búlgara es una variante de sentadilla monopodal que te ayudará a darle un trabajo muy completo a tus cuádriceps, glúteos y aductores sin necesidad de utilizar tanta carga externa, asegura Ignacio. 2. Hip Thrust Con este patrón de extensión horizontal de cadera solicitas un trabajo para el glúteo mayor principalmente, pero también para los isquiosurales o cuádriceps en función de cómo coloques las piernas. A más flexión de rodilla, mayor trabajo de cuádriceps, si ésta es menor implicarás más a los isquios, y en un punto intermedio entre ambas obtendrás más trabajo de glúteos. 3. Sentadilla Un clásico para unas piernas bien definidas. Según la variante que elijas puedes incidir más en cuádriceps, glúteos, aductores o isquios. Recuerda: a más profundidad mayor implicación de aductores, glúteos y cuádriceps (en este caso no entrarían los isquios, que en este movimiento se inhiben) así que tu esfuerzo en el ejercicio también puede marcar una gran diferencia. 5. Variante de prensa Combinar el trabajo de los ejercicios anteriores con una variante de prensa te otorgará la posibilidad de seguir dándole estímulo a tus piernas sin la necesidad de que los estabilizadores de tu tronco tengan tanta implicación explica Ignacio. 6. Peso muerto (Deadlift) Esta variante de bisagra de cadera es perfecta para tu rutina de ejercicios de pierna. Según Ignacio es una de las mejores opciones para trabajar la cadena posterior (isquiosurales y glúteos). 7. Peso muerto rumano (Romanian Deadlift) Esta variante tiene como principal beneficio la capacidad de focalizar el trabajo de extensión de cadera hacia los isquiosurales. Por lo que fortalecerás la parte posterior de la pierna. 8. Leg Extension Habrás visto esta máquina muchas veces en los gimnasios y es que es una excelente opción que facilita mucho su uso porque suelen tener placas de peso, en vez de trabajar con peso libre. Muy útil si estás empezando. A través del movimiento guiado que te ofrece la máquina podrás trabajar la musculatura extensora de la rodilla, focalizando de manera muy simple el trabajo en los cuádriceps. 9. Leg curl tumbado y sentado Con esta máquina podrás trabajar los isquios como flexores de rodilla, que es una de las principales funciones biomecánicas de esta musculatura. Es una manera de completar tu rutina de piernas, ya que en los pesos muertos se trabajan desde la extensión de cadera, que es la otra función de los isquios.