Prevención de lesiones en yoga

El yoga es una herramienta increíble para el bienestar, pero sin la información correcta, puedes terminar dañando tu cuerpo sin darte cuenta. Incluso si llevas años practicando, hay errores comunes que pueden llevarte a una lesión. Verás las adaptaciones esenciales para proteger tus muñecas, cuello, hombros, rodillas y lumbares sin dejar de progresar. Cómo escuchar las señales de tu cuerpo para evitar lesiones antes de que sea demasiado tarde. Estrategias para mejorar la movilidad y fuerza sin sobrecargar articulaciones.

La razón número uno para las lesiones relacionadas con el deporte, es el abuso. Practicar yoga es como realizar un inventario corporal. Cuanto más consciente seas de cómo se siente tu cuerpo día a día en una u otra postura, más probable es que localices áreas tensas o propensas a lesionarse. El yoga ofrece una combinación de estiramientos activos y pasivos que resultan de especial ayuda para evitar lesiones. El estiramiento activo, con el cuerpo, se mueve dinámicamente, es un movimiento que calienta y flexibiliza los tejidos. El estiramiento pasivo, en el que mantienes una postura durante un minuto o más de forma relajada, hace que los músculos se estiren más. De esta forma, se consiguen unos tejidos más elásticos. Los calentamientos permiten que la sangre se mueva por los músculos lentamente para que la fascia pueda expandirse para acomodar las demandas de la actividad deportiva. Estira mínimo durante unos 20 minutos una vez finalizada la actividad física. La mejor manera de no lesionarnos las rodilla es manteniendo la flexibilidad y la fuerza de la cadera. El tejido muscular se reconstruye durante el sueño, así que duerme bien, sobre todo los días de entrenamiento.

Previene lesiones y enfermedades. Hacer yoga es sinónimo de mejorar la propiocepción, saber captar las señales que nos envía nuestro organismo para así prevenir lesiones. Mejora el equilibrio: Las posturas del yoga harán que poco a poco mejore nuestro equilibrio, por lo que tendremos menos riesgo de caídas. Aumenta la fuerza: Aunque sea una práctica muy ligada a la flexibilidad, lo cierto es que el yoga nos ayuda a mejorar la fuerza, ya que aumenta el tono muscular. Estira los músculos y fortalece las articulaciones. Lo ideal es que si no tenemos mucha experiencia que nos unamos a alguna clase con un profesor profesional, que corrija nuestras posturas y podamos exprimir todo el potencial a esta práctica.

Para evitar lesiones en yoga, es importante elegir una clase que te permita escuchar las necesidades de tu cuerpo y trabajar dentro de tus límites. El trabajo del maestro es mantener la seguridad de sus estudiantes y dar una clase que sea del nivel apropiado. Pero, como alumno, es tu responsabilidad elegir una clase que te permita escuchar las necesidades de tu cuerpo y trabajar dentro de tus límites. Nunca tomes una clase o postura que sea demasiado difícil para ti. Pídele a tu maestro que te ayude a adaptar las posturas de acuerdo a tus necesidades. Nunca permitas que el maestro te empuje para profundizar en una postura. Si sientes que tu cuerpo se está resistiendo, pídele al maestro que pare. Nunca pienses que alguien conoce tu cuerpo mejor que tú. Hacer yoga nunca debe causar dolor. De acuerdo con Elizabeth Larkam, instructora de yoga y pilates en San Francisco, las partes del cuerpo que se lesionan más frecuentemente son los hombros, las muñecas, espalda baja, rodillas y las articulaciones sacro-iliacas.

La principal medida es no forzar las piernas al realizar los estiramientos. En caso de no ser muy flexibles en la zona de los isquiotibiales, nuestro experto recomienda aplicar un enfoque adicional en la contracción de la parte frontal del cuerpo, es decir, de cuádriceps y abdominales inferiores para dejar que los isquiotibiales estén seguros al soltarse. Si los músculos no son los suficientemente fuertes, o si hacemos la plancha demasiadas veces o durante mucho tiempo, la articulación se acaba inflamando, provocando un dolor muy intenso que se irradia sobre los brazos e incluso hacia la espalda. Sin duda, la principal medida para evitar lesiones de hombro en yoga es aprender la técnica y practicarla. En cuanto a realizar la plancha, nuestro doctor nos aconseja evitar poner mucho peso sobre la articulación manteniendo los hombros pegados a la espalda. La clave es realizar ejercicios complementarios para fortalecer los brazos. Para ello, podemos ayudarnos de mancuernas o bandas de resistencia. Cuanto más fortalecidos estén tus brazos, menos presión ejercerás sobre tus muñecas en el momento de la práctica de esta disciplina. Esta molestia a menudo es causada por redondear la columna vertebral en pliegues hacia adelante o hacia abajo. El redondeo y el estiramiento excesivo son causa de lesiones y de irritación, ya que hace que la columna vertebral se flexione en la forma opuesta a la que se supone que debe hacerlo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas mientras realizamos los ejercicios, y la pelvis, estar situada debajo de la columna. Todo ello debe acompañarse con la activación de la parte inferior del abdomen en casi todas las posturas. El cuello es una de las zonas que más cuidado tenemos que llevar, ya que puede tardar en recuperarse bastante tiempo. Es fundamental no ejercer presión sobre la cabeza durante las posiciones de tipo invertido, y tampoco mientras nos preparamos para la postura de la rueda, un ejercicio boca arriba en el que se eleva el abdomen hacia arriba apoyando pies y manos. Tampoco debemos realizar posturas para las que nuestro cuerpo todavía no tiene la fuerza necesaria para mantenernos. Por último, nuestro doctor nos aconseja especialmente escuchar al cuerpo y respetar sus límites, ya que el sobreesfuerzo provoca que ciertas zonas se dañen. En todo ello nos servirá de gran ayuda contar con instructores cualificados y, como siempre, ser conscientes de nuestro nivel inicial, para ir mejorando con el tiempo.