¿Cuáles son 10 ejercicios para fortalecer las piernas en casa?

Tener las piernas tonificadas, con los músculos fuertes y definidos, no es solo una cuestión de estética, es también una forma de asegurar una mejor movilidad y equilibrio y de evitar lesiones. De hecho, la fuerza muscular en las piernas es un predictor de salud. De acuerdo con una revisión de estudios llevada a cabo en 2018 y que involucró a cerca de 2 millones de hombres y mujeres, unos niveles más elevados de fuerza muscular en la parte superior e inferior del cuerpo se asocian con un menor riesgo de mortalidad en la población adulta, independientemente de la edad. Ya sea porque quieres prepararte para el verano o porque quieres ganar salud, practicar estos ejercicios te ayudará a tener unas piernas más tonificadas. El servicio de salud pública del Reino Unido recomienda una rutina de 10 minutos para tonificar las piernas que se puede hacer fácilmente en casa. Solo necesitas una colchoneta para llevarla a cabo. Te recomendamos esta rutina de 10 minutos con 6 ejercicios. La rutina empieza con unas sentadillas, un ejercicio que ayuda a activar las piernas y también trabaja los glúteos. Para hacerlas, sigue estos pasos: Colócate de pie con las piernas abiertas un poco más allá de la anchura de las caderas. Extiende los brazos para ayudarte a mantener mejor el equilibrio. Baja las caderas, como si te sentaras en una silla, poniendo el peso en los talones. Haz una breve pausa y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 10 sentadillas, con una pausa de unos segundos entre series. Estos son los pasos a seguir para hacerlas: Acuéstate de lado en una colchoneta, con la pierna que queda abajo doblada para mantener la estabilidad, la cabeza apoyada en la mano y el pie flexionado. Eleva la pierna y bájala. Haz dos series de ocho repeticiones. Mantén la pierna arriba y muévela rápido en dos series de ocho repeticiones. Vuelve a las elevaciones de piernas y haz ocho repeticiones. Repite todo el ejercicio con el otro lado. Mantén la pierna arriba, pero esta vez estira los dedos del pie. Haz ocho círculos con la pierna en el sentido de las agujas del reloj y ocho en el contrario. Repite con el otro lado. Mantén la pierna elevada, pero no tanto como antes, y flexiona el pie. Avanza la pierna hacia delante, hasta la altura de las caderas, y apoya la mano en el suelo para tener más estabilidad. Haz ocho repeticiones y cambia de lado. Dobla la pierna que está arriba y estira la que se encuentra debajo, es esta la que vamos a mover. Flexiona el pie de la pierna que vamos a mover. Elévala ligeramente y bájala. Haz dos series de ocho repeticiones. Mantén la pierna elevada y haz dos series de 8 pulsaciones cada una. Vuelve a las elevaciones y haz ocho repeticiones. Repite todo el ejercicio con el otro lado. Puedes hacer los ejercicios del 2 al 5 seguidos con el mismo lado y después cambiar de lado y hacerlos todos de una vez con el otro lado. Acabamos la rutina sacudiendo las piernas para reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación. Colócate estirada boca arriba en la colchoneta, con las piernas algo dobladas, y sacúdelas rápidamente para relajar los músculos. Si quieres realizar un mayor esfuerzo, puedes incorporar a tu rutina estos 4 ejercicios clásicos que se centran en los músculos de esta zona. Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Avanza un pie y baja las caderas hasta que las dos rodillas formen un ángulo de 90 grados. Impúlsate con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Repite el movimiento con la otra pierna y ve alternando las dos en dos series de ocho repeticiones. Colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, y sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados delante de los muslos. Inclina las caderas, manteniendo la espalda recta, y baja las pesas hacia las espinillas. Contrae los glúteos para volver a la posición inicial y repite el movimiento. Haz dos series de ocho repeticiones. Colócate de pie frente a un escalón o cajón estable. Apoya un pie encima del escalón e impúlsate con el talón del otro para para elevar el cuerpo y subir al escalón. Baja el escalón con el mismo pie y ve alternando las piernas de forma rítmica. Colócate de pie sobre una superficie plana, con los pies algo separados. Eleva los talones lo más alto posible y luego bájalos lentamente. Prueba a hacerlo con una sola pierna o añadiendo unas mancuernas para aumentar la intensidad.

Para fortalecer las piernas, es importante trabajar todos los diferentes grupos de músculos que las componen. Step up: se trata de un ejercicio en el que se sube y se baja de una superficie elevada, con flexión de la rodilla de unos 90 grados. Zancada alterna: un ejercicio básico que implica dar una zancada con una pierna y luego volver a la posición original, repitiendo el movimiento con la otra pierna. Zancada inversa: se realiza una zancada hacia atrás, a menudo apoyando una pierna en un soporte bajo. Sentadilla: consiste en descender con los glúteos hacia atrás, como si se adoptara una posición sentada, manteniendo la espalda erguida. The Walking lunge: un ejercicio que implica caminar hacia adelante dando una zancada con una pierna mientras la otra queda atrás y baja hasta que la rodilla casi roza el suelo. Sentadilla búlgara: requiere un soporte y consiste en apoyar una pierna en la superficie elevada mientras la otra stays en el suelo, realizando un movimiento similar a una sentadilla y un lunge. Gemelos: se ejercitan levantando los talones de modo que todo el apoyo quede en la punta de los pies desde una postura vertical. Pistols con salto: implica saltar y aterrizar apoyando solo un pie, adquiriendo una postura similar a una sentadilla y garantizar el equilibrio adelantando los brazos. Sentadilla con desplazamiento: es similar a la sentadilla tradicional pero se realiza un desplazamiento lateral, a menudo utilizando bandas elásticas para aumentar el rendimiento.

Las piernas suponen una parte del cuerpo fundamental tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva. Hacer una rutina de ejercicios para piernas traerá consigo múltiples beneficios, como son una mejora del equilibrio y de la coordinación. El cuerpo estará mucho más preparado para soportar esfuerzos y peso, ya que habrá ganado en resistencia. Además, se experimentará una gran mejoría en la circulación y se evitará la retención de líquidos. Ni siquiera hace falta salir del salón para tonificar las piernas, incluso se puede hacer uso de algunos complementos de fitness, como unas pesas para entrenar en casa o las bandas elásticas. Lograr unas piernas perfectas no requiere de horas y horas diarias en el gimnasio. Tan solo hará falta paciencia y constancia para practicar estos ejercicios en casa y sacarle el máximo provecho a un entrenamiento completo del tren inferior. Incluyendo ejercicios para gemelos y el resto de músculos.