¿Cuál es el ejercicio de pierna más completo?

Cuando hablamos de frecuencia, nos referimos al número de veces en la semana que trabajamos ese grupo muscular. Por ejemplo, si hablamos de frecuencia 1, haríamos referencia al trabajo de ese grupo muscular un día por semana, en cambio si hablamos de frecuencia 2 , trabajaríamos dos veces el grupo muscular por semana. En el caso del trabajo de pierna, vamos aconsejar poder realizar un trabajo en frecuencia 2 o 3 dependiendo de los días de entrenamiento que dispongas. Cuando hablamos de volumen, estamos haciendo referencia al número total de series que trabajamos de ese grupo muscular, teniendo muy en cuenta aquellas que sean efectivas y las cargas que utilicemos. Aquí como ejemplo podemos poner que si realizamos 4 x 8 series de sentadilla + 3 x 10 series de prensa + 3 x 12 series de extensiones de cuádriceps, tendríamos que haber realizado un total de 10 series con un total de 98 repeticiones. Aquí tendríamos que valorar los pesos utilizados y conocer el número de series efectivas que hemos realizado. Según el nivel de experiencia o tiempo que llevemos entrenando, podemos incrementar el volumen de entrenamiento y por tanto la intensidad del mismo. NIVEL VOLUMEN SEMANAL FRECUENCIA ACONSEJADA Principiante  Menos de 1 año Pocos conocimientos Progresión cada semana y media o cada dos  10 – 12 seriesCon un RIR de 3-4 1-2 Intermedio Entre 1 y 3 años  Mayor conocimiento y progresiones mensuales 12- 16 seriesCon un RIR de 2-3 2-3 Avanzados + De 3 años Entrenamientos organizados con macrociclos y mesociclos 16 – 24 series Con un RIR de 0-2 2-3 *Importante: Estos datos son referencias aproximadas. RIR O repeticiones en recámara. Son el margen de repeticiones que dejamos en una serie antes de que hubiésemos llegado al fallo. Cuanto mayor sea nuestra experiencia menor será el RIR que dejaremos al igual que también tendremos que tener en cuenta la fatiga y ejercicio que tengamos en nuestros entrenamientos.

Sentadilla Las sentadillas no deberían faltar en ningún tipo de entrenamiento y mucho menos en uno de piernas. Un ejercicio tan clásico y sencillo como efectivo. Sin embargo, hay que saber dominarla. La forma correcta de hacer una sentadilla consiste en situarse de pie con las piernas separadas según el ancho de los hombros, con los pies hacia afuera. Con la espalda erguida y sin que se tense, el movimiento comienza con un descenso llevando los glúteos hacia atrás, como si se adoptase una posición sentada. A continuación, se recupera la postura inicial y se repite de nuevo. Un ejercicio tan clásico y sencillo como efectivo La forma correcta de hacer una sentadilla consiste en situarse de pie con las piernas separadas según el ancho de los hombros, con los pies hacia afuera. Con la espalda erguida y sin que se tense, el movimiento comienza con un descenso llevando los glúteos hacia atrás, como si se adoptase una posición sentada. A continuación, se recupera la postura inicial y se repite de nuevo. La sentadilla con desplazamiento es prácticamente igual que la tradicional, la única diferencia es que se va haciendo un desplazamiento lateral conforme a las repeticiones. A menudo se suelen usar bandas elásticas para aumentar el rendimiento.

El entrenamiento de pierna es clave para transformar el cuerpo, ya sea para perder grasa o para ganar volumen. Un entrenamiento enfocado en el tren inferior significa que más de la mitad de tu cuerpo va a estar trabajando durante ese entrenamiento. No solo vas a sentir que se te doblan las piernas cuando vayas pasando por los distintos ejercicios, la demanda de oxígeno va a ser brutal y el trabajo del corazón para proveer de sangre y nutrientes a tus músculos va requerir de un esfuerzo extra. Hoy quiero llevar tu entrenamiento de piernas a un nivel superior, una mezcla de dominantes de cadera con dominantes de rodilla. Estimulación auténticamente espartana para que con el transcurso de las semanas tus piernas ganen tamaño. El tren inferior se puede entrenar dos y hasta tres veces por semana al tratarse de un grupo muscular grande; lo ideal para nosotros son dos: una tirando con muchos kilos en sentadillas o prensa, y el segundo día más de aislamiento con extensiones de cuádriceps en máquina o el mencionado curl para el femoral. Recuerda que las sentadillas clásicas no son obligadas, también puedes ganar músculo con la sentadilla hack o incluso haciendo zancadas estáticas en máquina multipower, que es otra opción y minimiza además el riesgo de lesión. Busca controlar al máximo la fase excéntrica en cada repetición y cuida la técnica al máximo siempre. El calentamiento general en maquina de cardio y articular para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones es esencial antes de comenzar el entrenamiento de piernas. La activación de glúteos con bandas elásticas y la activación del sistema nervioso también son fundamentales para un entrenamiento de piernas efectivo. Es importante controlar la técnica y conectar con la mente y el músculo para evitar lesiones y aumentar el desarrollo muscular.