Ejercicios para hombros relajados

Si tienes dolor o tensión en los hombros y quieres relajarlos, debes hacer ejercicios para hombros y cuello de tres a seis veces por semana, empezando con una rutina corta de no más de 10 minutos y aumentando poco a poco conforme vayas avanzando. Es importante que te enfoques en relajar las zonas más tensas y estirarlas bien, estirando solo hasta donde te sientas cómodo, de lo contrario puedes lastimarte. Estiramiento a través del pecho es un movimiento es bueno para la flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones de los hombros. Pasa tu brazo derecho sobre tu pecho. Colócalo en el pliegue de tu codo izquierdo o usa tu mano izquierda para sostener tu brazo. Mantén esta posición por 1 minuto y después repite con el otro lado. Haz cada lado de 3 a 5 veces. Liberación del cuello te ayuda a reducir la tensión en los hombros y el cuello, baja la barbilla hacia tu pecho. Vas a sentir un estiramiento en la parte de atrás del cuello. Inclina suavemente la cabeza hacia la izquierda para estirar el hombro derecho. Mantén esta posición por 1 minuto y después repite en el lado opuesto. Haz cada lado de 3 a 5 veces. Subir y bajar los hombros es un ejercicio simple, pero es muy efectivo para relajar la parte de los hombros. Siéntate en una silla con la espalda recta. Mantén los brazos relajados en los costados y levanta los hombros apretando ligeramente. Mantén la posición por uno segundo y baja lentamente. Haz de 7 a 10 repeticiones. Expansión del pecho es un movimiento es bueno para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en los hombros. Necesitas una banda de resistencia o toalla para hacerlo. Ponte de pie y toma una banda de ejercicio, una correa o una toalla detrás de la espalda con ambas manos. Abre el pecho mientras mueve los omóplatos uno hacia el otro. Levanta la barbilla y mira hacia el techo. Mantén la posición por 30 segundos. Repita de 3 a 5 veces. Giro sentado es un ejercicio para estirar los hombros y el cuello. Siéntate en una silla con los tobillos directamente debajo de las rodillas. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando la mano izquierda al muslo contrario. Coloca la mano derecha hacia abajo donde se sienta cómodo. Mantén esta posición hasta por 30 segundos y después repite en el lado izquierdo. Haz cada lado de 3 a 5 veces.

Para lograr hombros relajados, es necesario trabajar todas las porciones del deltoides, lo cual se puede lograr incluyendo varios ejercicios que incidan sobre las diferentes zonas y en ángulos de movimiento diferentes. También es importante incluir en nuestra rutina movimientos funcionales como el press o las arrancadas. Un ejemplo de ejercicio funcional de los más completos es la arrancada y press a una mano, que representa un ejercicio que se involucra prácticamente todo el cuerpo en su ejecución. Otro ejercicio es el press Arnold, que permite el trabajo en prácticamente todas las porciones del deltoides. Además, se pueden realizar ejercicios como el press con barra, elevaciones laterales, remo vertical, abducción horizontal en doble polea, remo vertical y elevación frontal. Al realizar estos ejercicios, es importante aplicar ciertos principios, como comenzar por uno o dos ejercicios básicos con peso libre en un método de pirámide, aumentando la carga progresivamente, y terminar con dos ejercicios más analíticos para trabajar las diferentes porciones. También es recomendable utilizar las poleas o el peso libre, y realizar series y repeticiones adecuadas para cada ejercicio, como por ejemplo, 6 series de 12-10-8-6-4-4 repeticiones para el press de hombros con mancuernas.

Para relajar los hombros, algunas opciones son: Date un abrazo, siéntate sobre tus talones y aprieta ligeramente el abdomen para mantener la espalda recta. Descansa tu mano derecha sobre el hombro izquierdo y haz lo mismo con el lado contrario. Aguanta unos minutos, notando como los hombros se liberan de la tensión acumulada. Estira la escápula, colócate de pie y estira el brazo hacia atrás, de modo que el hombro y la mano formen una diagonal. Dobla un poco la muñeca para que el hombro alcance la máxima tensión. No debes sentir dolor, solo que la musculatura se estira. Mantén el brazo hacia atrás 20 segundos y cambia de lado. Cuando tengas controlado el ejercicio, prueba a darle algo más de dificultad trazando pequeños círculos. Destensa la zona superior, ponte de pie y lleva los dos brazos hacia tu espalda. Sujeta la muñeca de la mano derecha con la otra mano y tira un poco de ella hacia la izquierda. Inclina ligeramente el cuello hacia el mismo lado para favorecer la extensión de la musculatura y liberar la tensión acumulada en la zona. Mantén la postura durante 20 segundos, cambia de lado y repite.

Mantén los hombros relajados para sentir el estiramiento del pecho. Para estirar el trapecio y el músculo elevador de la espalda, siéntate en una silla y sujeta la pata con una mano. A continuación, inclínate hacia el lado opuesto hasta sentir la tirantez del hombro y aleja tu cabeza de él. Mantén los hombros relajados. Pide a alguien que te coloque la cinta mientras mantienes los hombros relajados. La banda debe comenzar en la parte baja de los omóplatos y culminar en la parte central de la columna vertebral formando una gran V. No fuerces.