Alimentación para huesos sanos

La dieta suele ser clave para la salud ósea, pero a menudo nos faltan ciertas vitaminas y minerales fundamentales para mantener unos huesos fuertes. La actividad física y el entrenamiento de fuerza también son esenciales para mantener un esqueleto fuerte, de manera que cuando se complementan con los nutrientes adecuados pueden aportar múltiples beneficios a los huesos a largo plazo. Calcio: el calcio es uno de los nutrientes más importantes para la formación de los huesos. Puedes obtener el calcio a través de los productos lácteos que incluyas en tu dieta, como la leche, el yogur y el queso, o de fuentes no lácteas como el brócoli, la col rizada, el zumo de naranja enriquecido y el tofu. Vitamina D: nuestra piel sintetiza la vitamina D absorbiendo los rayos UV de la luz solar. Dado que la vitamina D te ayuda a absorber el calcio, tus huesos se beneficiarán de estos dos nutrientes. Proteínas: las proteínas conforman aproximadamente un tercio de tus huesos. El tejido óseo es activo, de manera que tu cuerpo necesita un suministro constante de proteínas para reforzar la remodelación ósea —el proceso de descomposición y composición del tejido óseo—. Los alimentos ricos en proteínas son: carne, mariscos, huevos, soja y lácteos. Fósforo: el fósforo es un mineral que refuerza tu esqueleto. El fósforo abunda en los alimentos ricos en proteínas como el yogur, el requesón, la leche, el salmón, la carne de vacuno y el pollo. Vitamina C: esta vitamina interviene en la producción de colágeno, un tejido conectivo que forma parte de la estructura de tus huesos. El pimiento rojo, el zumo de naranja, el brócoli, las fresas y el kiwi brindan vitamina C. Potasio: el potasio forma parte de todas las células y contribuye a la salud ósea contrarrestando la pérdida de calcio de los huesos que se produce como respuesta al sodio de la dieta. El potasio se encuentra en casi todos los alimentos, incluida la carne y los mariscos, pero se halla en concentraciones mayores en las patatas, los boniatos, el yogur, el zumo de naranja, el brócoli, la leche y los plátanos. Magnesio: aproximadamente la mitad del magnesio que se encuentra en tu cuerpo está vinculado al tejido óseo. El magnesio abunda en vegetales como las judías negras, las espinacas, las almendras, la avena y el yogur. En resumen: el entrenamiento de fuerza, junto al calcio y la vitamina D, te ayudará a mantener tus huesos en forma durante los años venideros.