Alimentación para huesos sanos

Obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis. Su cuerpo necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La densidad ósea baja puede provocar que sus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Coma alimentos que proporcionen las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará a su cuerpo los pilares fundamentales que necesita para producir y mantener los huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Estos productos contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Elija yogures, quesos y suero de leche. La vitamina D ayuda al cuerpo a usar el calcio, por lo que frecuentemente se le agrega a la leche. Si você consume muy pocos o ningún producto lácteo, puede encontrar el calcio en otros alimentos. Este a menudo se le agrega a algunos jugos de naranja, a la leche de soja, al tofu, a los cereales listos para el consumo y a los panes. Revise las etiquetas de estos alimentos en busca de calcio agregado. Las hortalizas de hoja verde, como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza verde, las acelgas y el bok choy son buenas fuentes de calcio. Otras buenas fuentes alimenticias de calcio son: El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos, las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina y las legumbres secas. Melazas cocidas. Cocine las verduras ricas en calcio en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible. Tenga cuidado con lo que come junto con alimentos ricos en calcio. Ciertas fibras, como el salvado de trigo y los alimentos con ácido oxálico, pueden impedir que su cuerpo absorba el calcio.

El calcio es un mineral y es esencial para mantener unos huesos y dientes fuertes, el 99% del calcio de organismo se encuentra ahí. La necesidad de calcio es distinta según la edad y en distintas situaciones. No se preocupe, existen muchas alternativas que podrá añadir en su dieta para que no le falte este mineral. Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Calcio, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto. Un defecto de calcio en el organismo provoca detención del crecimiento, raquitismo, osteoporosis, convulsiones. ¿Sabía que otros nutrientes le pueden ayudar a absorber mejor el calcio? Magnaneso: este mineral ayuda a que el metabolismo del cuerpo aproveche bien el calcio que recibe en la dieta. Magnesio: esencial en el metabolismo del calcio y el fósforo. Vitamina B12: esta vitamina interviene en la estimulación para la formación del hueso, así que es una compañera imprescindible para el calcio. Vitamina D: esencial para la absorción del calcio. Se puede obtener de 3 formas: cuando la piel se expone a la luz solar, al ingerir algunos alimentos y tomando suplementos. Vitamina K: participa en la formación de osteocalcina, proteína involucrada en la formación de hueso y dientes y que consigue que la matriz ósea sea fuerte. Zinc: mineral básico para una correcta densidad ósea.

La leche es la mayor fuente de calcio en la dieta. Un vaso de leche de unos 250 cc, aporta casi 300 mg de calcio. El yogurt y los quesos son fuentes alimenticias alternativas de calcio, y un vaso de yogurt o una taza de 250cc ó 30 gramos de queso suizo tiene el mismo contenido de calcio que la leche. Otra fuente excelente de calcio son las sardinas, y unos 100 gr. de sardinas enlatadas ofrecen un poco más de calcio que una taza de leche. El calcio es abundante en muchas verduras y hortalizas, como la col rizada, repollo chino ó bok choy, y una taza de nabo picado, cocido tiene cerca de 200 miligramos de calcio. Considera tomar alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D, como cereales o zumo de naranja fortificado, que tienen hasta 240 miligramos de calcio. Media taza de tofu enriquecido con calcio contiene unos 861 miligramos de calcio. El salmón y otros pescados grasos o azules ofrecen una gran variedad de nutrientes que estimulan el hueso, incluyendo calcio y vitamina D. Las semillas de lino contienen ácidos grasos omega-3, y cacahuetes y almendras contienen potasio, que protege contra la pérdida de calcio en la orina. Los adultos hasta la edad de 50 años necesitan 1.000 miligramos diarios de calcio, y después de los 51 años, las mujeres necesitan 1.200 miligramos cada día. La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, y se puede obtener a través de la exposición al sol o suplementos. Una dieta baja en sal evita las pérdidas de calcio en la orina y ayuda a mantener huesos fuertes.

La dieta suele ser clave para la salud ósea, pero a menudo nos faltan ciertas vitaminas y minerales fundamentales para mantener unos huesos fuertes. La actividad física y el entrenamiento de fuerza también son esenciales para mantener un esqueleto fuerte, de manera que cuando se complementan con los nutrientes adecuados pueden aportar múltiples beneficios a los huesos a largo plazo. Calcio: el calcio es uno de los nutrientes más importantes para la formación de los huesos. Puedes obtener el calcio a través de los productos lácteos que incluyas en tu dieta, como la leche, el yogur y el queso, o de fuentes no lácteas como el brócoli, la col rizada, el zumo de naranja enriquecido y el tofu. Vitamina D: nuestra piel sintetiza la vitamina D absorbiendo los rayos UV de la luz solar. Dado que la vitamina D te ayuda a absorber el calcio, tus huesos se beneficiarán de estos dos nutrientes. Proteínas: las proteínas conforman aproximadamente un tercio de tus huesos. El tejido óseo es activo, de manera que tu cuerpo necesita un suministro constante de proteínas para reforzar la remodelación ósea —el proceso de descomposición y composición del tejido óseo—. Los alimentos ricos en proteínas son: carne, mariscos, huevos, soja y lácteos. Fósforo: el fósforo es un mineral que refuerza tu esqueleto. El fósforo abunda en los alimentos ricos en proteínas como el yogur, el requesón, la leche, el salmón, la carne de vacuno y el pollo. Vitamina C: esta vitamina interviene en la producción de colágeno, un tejido conectivo que forma parte de la estructura de tus huesos. El pimiento rojo, el zumo de naranja, el brócoli, las fresas y el kiwi brindan vitamina C. Potasio: el potasio forma parte de todas las células y contribuye a la salud ósea contrarrestando la pérdida de calcio de los huesos que se produce como respuesta al sodio de la dieta. El potasio se encuentra en casi todos los alimentos, incluida la carne y los mariscos, pero se halla en concentraciones mayores en las patatas, los boniatos, el yogur, el zumo de naranja, el brócoli, la leche y los plátanos. Magnesio: aproximadamente la mitad del magnesio que se encuentra en tu cuerpo está vinculado al tejido óseo. El magnesio abunda en vegetales como las judías negras, las espinacas, las almendras, la avena y el yogur. En resumen: el entrenamiento de fuerza, junto al calcio y la vitamina D, te ayudará a mantener tus huesos en forma durante los años venideros.