Rutinas de estiramiento para oficina

Estamos hablando de una lista de ejercicios de estiramiento propuestos por Lara Gómez de Segura Navarro, miembro de Saluspot y fisioterapeuta en Fisio+ Fisioterapia y Osteopatía. Para que notes sus resultados, los ejercicios deben intentar hacerse en 3 series permaneciendo 10 segundos en estiramiento al menos una vez en el horario laboral. 1. Estiramiento de trapecios Sentados en la silla, la agarramos por abajo con una mano, por ejemplo la derecha. Con la mano izquierda inclinamos la cabeza hacia la izquierda de forma que estiramos el trapecio derecho. Realizamos el mismo ejercicio cambiando de lado. Con este ejercicio estiramos ambos trapecios y mejoramos la movilidad del cuello. Cogiendo aire, levantamos los hombros hacia arriba (los brazos permanecen a lo largo del cuerpo) y los bajamos de golpe soltando el aire. Con ello logramos liberarnos de la tensión de la zona cervical. 3. Estiramiento de la musculatura de las muñecas Juntamos las palmas de las manos con los dedos mirando hacia arriba y elevamos los codos dejando las palmas juntas. Luego, permaneciendo con los codos elevados, llevamos los dedos hacia delante. Con ellos estiramos la musculatura de flexión de muñeca y evitamos tendinitis y problemas en el túnel carpiano. 4. Estiramiento de muñeca y antebrazo Levantamos un brazo con el codo extendido hacia delante con los dedos mirando hacia abajo y con la otra mano estiramos los dedos tirando de ellos hacia atrás, estirando así la musculatura de manos y antebrazo. Hacemos lo mismo con el otro brazo. 5. Estiramiento de la musculatura glútea Permaneciendo sentados en la silla, cruzamos una pierna sobre la otra de forma que el pie de la pierna que cruza queda a la altura del gemelo contrario. Con el brazo contrario a la pierna que cruza empujamos la rodilla hacia el lado contrario. Realizamos lo mismo con la otra pierna. Con este ejercicio estiramos la musculatura glútea evitando bloqueos pélvicos. 6. Estiramiento de columna Cogemos aire mientras permanecemos sentados en la silla y al soltarlo nos agachamos para tocarnos los tobillos. Cogemos aire, nos incorporamos y al soltarlo volvemos a bajar de nuevo. De esta forma logramos dar flexibilidad a toda la columna y evitar los bloqueos que se generan al permanecer tanto tiempo sentado. Prevenirlo es posible siempre que se es capaz de mantener una buena higiene postural evitando gestos forzados, y conservando en buena forma la musculatura lumbar y abdominal. Permanecer sentado durante mucho tiempo en el trabajo tiene consecuencias para el cuerpo, la musculatura se debilita, la columna cambia su curvatura adecuada y los discos intervertebrales se someten a mayores presiones. Además, la circulación se ve alterada al permanecer sentados, lo que a la larga puede provocar las temidas varices. Para prevenir que esto ocurra y mejorar nuestra jornada laboral proponemos una serie de ejercicios de estiramiento, ya que está comprobado que mejorar la flexibilidad, reducen la tensión muscular, mejoran la circulación sanguínea, y ayudan a reducir la ansiedad y el estrés. Además, puede mejorar el rendimiento en actividades físicas o disminuir el riesgo de lesiones ayudando a sus articulaciones se muevan a través de su rango completo de movimiento y permitiendo a los músculos a trabajar más eficazmente.

Si trabajas sentado delante del ordenador durante 8 horas o más, te proponemos realizar un plan de ejercicios muy sencillos para estirar tu cuerpo cada hora. De esta manera, además de combatir el sedentarismo laboral, disminuyes el riesgo de sufrir problemas musculoesqueléticos, como el dolor lumbar, el síndrome del túnel carpiano, la cervicalgia, etc. Desde Quirónprevención nos explican cómo poner en práctica una tabla de ejercicios ideales sin levantarnos de la silla para el bienestar de nuestro cuerpo. Estiramientos de hombros y brazos Es importante prevenir el dolor de hombros, puesto que puede interferir en el desarrollo de la rutina, en el descanso y en el estado de ánimo. Una de las lesiones más comunes del hombro es la tendinitis del manguito de los rotadores. Para estirar esta zona, podemos realizar estos sencillos ejercicios: Sube y baja los hombros. Eleva los hombros como si un hilo tirara de ellos hacia arriba y, después, llévalos abajo todo lo que puedas. Dibuja círculos con los hombros. Primero realiza rotaciones hacia adelante y, después, hacia atrás durante unos 20 segundos, aproximadamente. Estira los brazos. Entrecruza las manos y dirígelas hacia adelante consiguiendo que tus brazos terminen estirados a la altura de los hombros. Mantén la posición unos segundos. Ejercicios para relajar la espalda El dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar, es un problema muy extendido que está relacionado con las malas posturas que se adoptan delante del ordenador o en el escritorio. Para prevenirlo, es vital contar con un entorno laboral adecuado que cumpla con las claves de higiene postural. En este sentido, también los estiramientos de espalda pueden resultar beneficiosos; estos son los dos más fáciles: Estiramiento de espalda en la silla. Mientras estás sentado, inclínate hacia adelante como si intentaras tocar tus pies. En esta posición, debes colocar la cabeza hacia abajo y evitar la tensión en el cuello. Estiramiento de espalda de pie. Levántate de la silla, coloca tus manos en la parte lumbar de la espalda y empuja el abdomen hacia delante. Estiramientos de las piernas Aparte de incluir ejercicios más específicos para mejorar la circulación en las piernas, podemos complementarlo con estos sencillos movimientos durante la jornada laboral: Desde tu silla, eleva una pierna al mismo tiempo que te inclinas hacia delante. Después, repite el estiramiento con la pierna contraria. Ahora de pie. Apoya la mano derecha en una pared cercana y eleva la pierna izquierda hacia atrás. Después, repite el estiramiento con la mano y la pierna contrarias. Movimientos de cuello para prevenir el dolor La zona cervical puede sufrir el llamado text-neck, que es un trastorno musculoesquelético relacionado con el uso excesivo de móviles y otros dispositivos electrónicos. Para evitarlo, podemos realizar estos suaves movimientos del cuello: Movimientos hacia abajo. Lleva la cabeza hacia delante como si intentaras tocar el pecho con el mentón. Movimientos laterales. Lleva la cabeza hacia los lados suavemente. Ejercicios para liberar la tensión de las muñecas y los dedos El uso del ratón del ordenador y otros movimientos repetitivos pueden acabar lesionando la muñeca, provocando dolor, debilidad y hormigueos en la articulación. Para evitarlo, podemos realizar estos simples movimientos con las manos y los dedos: Comienza por juntar las palmas de las manos y, sin separarlas, realiza una ligera presión hacia abajo. A continuación, separa las manos y extiende los dedos todo lo que puedas sobre el escritorio u otra superficie durante unos segundos, y, por último, flexiónalos. Ejercicios para la vista No hay que olvidar los efectos de las pantallas sobre los ojos, como la fatiga ocular. Con el fin de prevenirlos, debes realizar unos ejercicios que te permitan alejar la vista un rato: Aleja y acerca un lápiz. Agarra un lapicero o bolígrafo con la mano y acércalo lentamente hacia ti, evitando cualquier movimiento con la cabeza. Después, aléjalo de nuevo manteniendo la mirada en el objeto. Descansa la vista. Cierra los ojos fuertemente y mantenlos así unos segundos. Así que es hora de animarnos a incorporar estos ejercicios para nuestro bienestar.

Para prevenir o aliviar la rigidez y el dolor, intenta realizar estiramientos simples en el escritorio. El problema: Demasiado tiempo en posición sentada Si permaneces en un escritorio durante períodos prolongados, es posible que ciertos músculos reciban mucha tensión, en especial en el cuello, los hombros, y la parte superior de la espalda. Esa tensión puede generar rigidez e inflamación. Puedes estirarte mientras estás sentado en el escritorio o de pie en el espacio de trabajo. Incluso es posible que puedas estirarte durante una teleconferencia u otras actividades en el trabajo. No necesitas un equipo especial para estirarte, y no sudas. Puedes ver los siguientes videos para aprender a hacer los estiramientos de la forma correcta: Video: Estiramientos de cuello para el lugar de trabajo Video: Estiramientos de antebrazo para el lugar de trabajo Video: Estiramientos de la parte superior del cuerpo para el lugar de trabajo Video: Estiramientos en posición sentada para el lugar de trabajo Video: Estiramientos de pie para el lugar de trabajo

Estiramiento de cuello: Gira lentamente la cabeza hacia un lado, mantén durante unos segundos y luego cambia de lado. Repite varias veces durante el día para liberar la tensión en el cuello. Ejercicio para pantorrillas sentado: Sentado en la silla, levanta los talones del suelo y mantén durante unos segundos. Baja y repite para fortalecer las pantorrillas y favorecer la circulación de tus piernas. Rotación de tobillos: Gira los tobillos en círculos mientras estás sentado. Hazlo en ambas direcciones para mejorar la circulación y reducir la rigidez. Estiramiento de espalda: Siéntate derecho en la silla, cruza los brazos sobre el pecho y gira suavemente hacia un lado. Mantén durante unos segundos y repite en el otro lado para estirar la espalda baja. Elevación de rodillas: Sentado, levanta las rodillas hacia arriba y mantenlas en esa posición durante unos segundos antes de bajarlas. Esto ayuda a activar los músculos de las piernas. Estiramiento de muñecas: Extiende un brazo hacia adelante, con la palma hacia abajo, y suavemente presiona los dedos hacia abajo con la otra mano. Alterna entre ambas manos para estirar las muñecas. Estiramiento de hombros: Levanta los hombros hacia las orejas y mantén durante unos segundos antes de relajarlos. Repite varias veces para aliviar la tensión en los hombros. Estiramiento de piernas: Mientras estás sentado, extiende una pierna hacia adelante y flexiona el pie hacia arriba. Mantén durante unos segundos y alterna con la otra pierna. Cada 20 minutos, haz una pausa de 20 segundos y enfoca la mirada en algo a unos 6 metros de distancia. Tus ojos te lo agradecerán.