Ejercicios para manos y muñecas

Con este programa de ejercicios mejoramos la movilidad de la muñeca, mano y dedos, así como también se incluyen ejercicios de potenciación para mejorar la fuerza. Este protocolo se divide en tres bloques: ejercicios de muñeca, ejercicios de dedos y ejercicios específicos para el pulgar. Ejercicios de muñeca como Desviación cubital de muñeca, Sentados al lado de una mesa, con el antebrazo y la palma de la mano apoyada sobre la misma, moveremos solamente la mano hacia el lado del dedo meñique, deslizando sobre la mesa, todo lo que podamos. Después volvemos lentamente a la posición de partida. Sentados al lado de una mesa, con el antebrazo y la palma de la mano apoyada sobre la misma, moveremos solamente la mano hacia el lado del dedo pulgar, deslizando sobre la mesa, todo lo que podamos. Después volvemos lentamente a la posición de partida. De pie al lado de una mesa, colocamos toda la palma de la mano y los dedos apoyados sobre la misma, estiramos el codo y echamos peso hacia delante sobre la mano sin despegarla de la mesa para intentar ganar movilidad. De pie en frente de una pared, elevamos el brazo y con el codo estirado apoyamos el dorso de los dedos en la pared, intentaremos ir apoyando todo el dorso de la mano para ganar recorrido articular. Con los puños semiflexionados, realizamos giros de muñeca en ambos sentidos, sin prisa y marcando bien la circunferencia realizada en cada giro. Ejercicios del pulgar como Movimiento combinado del pulgar, colocamos las manos junto al borde de una mesa con los pulgares escondidos bajo la misma, elevamos el pulgar hasta dejarlo sobre la mesa al lado del resto de los dedos, volvemos a la posición de partida ocultando de nuevo el pulgar bajo la mesa. Contactamos la yema del pulgar con la yema de cada uno de los dedos, formando una letra O, muy despacio y manteniendo unos segundos el contacto. Realizamos la pinza corregida llevando la yema del pulgar a la del índice, formando la letra "O" y realizamos la pinza con el objeto, de igual manera mantenemos esa "O" con el resto de los dedos. Con las manos sobre la mesa, deslizamos el pulgar separándolo de la mano lentamente, y llevándolo de nuevo hacia la posición de partida también lentamente, el pulgar siempre debe estar alineado y tocar la superficie de la mesa durante todo su recorrido. Sujetamos con una mano el pulgar de la mano contraria por su base, tiramos suavemente, mantenemos esa tracción durante unos segundos y relajamos. Deberá elegir 2 ejercicios de los bloques de dedos y pulgar, del bloque de muñeca, deberá elegir 2 resistidos y 2 libres, en total, deberá realizar 3 series de cada ejercicio que haya escogido de 10 repeticiones cada una, este programa lo realizará una vez al día, alternando los ejercicios cada día.

Rote la muñeca hacia arriba, hacia abajo y de un lado al otro. Repita 4 veces. Estire los dedos separándolos bien, relájelos, luego estírelos de nuevo. Repita 4 veces. Estire el pulgar llevándolo hacia atrás suavemente, sosteniéndolo y luego soltándolo. Repita 4 veces. Comience con las palmas juntas frente al pecho, justo debajo del mentón. Lentamente baje las manos hacia la línea de la cintura, manteniendo las manos cerca del estómago y las palmas juntas hasta que sienta un estiramiento de leve a moderado debajo de los antebrazos. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos, por lo menos. Repita de 2 a 4 veces. Extienda el brazo frente a usted, con la palma hacia arriba. Doble la muñeca y apunte con la mano hacia el piso. Con la otra mano, doble suavemente la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos, por lo menos. Repita de 2 a 4 veces. Extienda el brazo frente a usted, con la palma hacia abajo. Doble la muñeca y apunte con la mano hacia el piso. Con la otra mano, doble suavemente la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos, por lo menos. Repita de 2 a 4 veces.