Prevención de lesiones en runners

Calienta antes de correr Antes de echarte al asfalto o al camino, es conveniente calentar el cuerpo previamente, sobre todo si tienes más de 40 años. Esto además te ayudará a prevenir infortunios mientras corres, ya que disminuye a la mitad el riesgo de sufrir lesiones musculares. Al preparar el cuerpo con un buen calentamiento, se dilatan los vasos sanguíneos, asegurando así que los músculos estén abastecidos de oxígeno. Para calentar bien antes de correr, es aconsejable realizar estiramientos durante un cuarto de hora, y que estén enfocados en los cuádriceps, los isquiotibiales, los tríceps surales y el tren superior, así como otros grupos musculares implicados en el running. Algunos corredores también utilizan mallas o calcetines especiales de running para comprimir la musculatura gemelar, minimizando el riesgo de rotura de fibras. Una manera de preparar las articulaciones antes de correr es hacer movimientos circulares con ellas, correr suavemente durante cinco minutos y continuar con estiramientos ligeros. Baja las pulsaciones poco a poco después de correr Es normal que nada más acabar de correr la frecuencia cardiaca se encuentre más alta de lo habitual. Por eso, se recomienda no interrumpir la carrera de forma brusca, sino que es preferible continuar durante 5-10 minutos más, manteniendo un trote suave o caminando. De esta forma, facilitas que las pulsaciones vuelvan al ritmo normal de manera gradual. Concluye con estiramientos Después de bajar la frecuencia cardiaca, te recomendamos estirar cada grupo muscular durante 30 segundos. Recuerda que los músculos están más contraídos a causa de la repetición de movimientos y tienen que volver a su posición normal. Una vez en frío, es conveniente realizar estiramientos, ya que inmediatamente después de esta actividad física se corre el riesgo de provocar una congestión muscular. No olvides hidratarte bien después de correr La hidratación es clave en la salud, y todavía más en la práctica de deportes, tal como indica el especialista en Traumatología: Después de un esfuerzo físico severo es bueno hidratarse e ingerir algún suplemento extra de proteínas. Conoce cómo pisas Los pies tienen un papel muy significativo a la hora de correr. De hecho, te pueden ayudar a conseguir una marca mejor y, por ello, cada vez es más habitual poner atención en ellos antes de una carrera, así como en el tipo de pisada, si es pronadora, neutra o supinadora. Para conocer estos datos, se puede realizar un estudio biomecánico de la pisada. El traumatólogo es quien debe determinar si es necesario o no, en función de las posibles patologías o la condición física de la persona. Igualmente, es esencial elegir el mejor calzado para cada caso, tal como subraya el doctor Sola: Por supuesto, es fundamental usar un calzado adaptado al tipo de actividad física que se va a realizar, teniendo en cuenta los kilómetros o las características del terreno. Mantén la constancia en el entrenamiento Ser constantes en el entrenamiento es importante en el running, especialmente durante la preparación de una carrera o maratón. Aunque correr es un deporte que no requiere una preparación específica, participar en este tipo de pruebas sí conlleva un proceso previo de entrenamiento. Además, correr puede suponer mayor impacto, por lo que se considera que es un deporte más agresivo si lo comparamos con otros ejercicios, como montar en bicicleta, en el que las articulaciones no sufren tanto. Si vas a comenzar a correr, lo primero que debes hacer es fijarte objetivos. Para ello, puedes dividir la distancia total que quieres recorrer en intervalos más pequeños, por ejemplo, alternando una carrera suave durante dos minutos con otros dos minutos caminando. Otro consejo para corredores principiantes que nos indican desde el Centro Médico Quirónsalud Digest es acostumbrar al cuerpo corriendo a un ritmo moderado al inicio. Poco a poco irás avanzando. También puede ayudarte en este propósito comenzar a correr de forma más relajada, con pasos cortos y fáciles, en lugar de realizar pasos más largos, que conllevan un mayor esfuerzo. Para aliviar esta molestia, respira de manera más relajada y tranquila; y presiona con las manos ligeramente si el flato causa dolor. Una vez que se pase el dolor, puedes retomar la carrera.

La prevención de lesiones se convierte así en un aspecto fundamental para garantizar no solo la culminación exitosa de la carrera, sino también la preservación de tu bienestar a largo plazo. Completar una media maratón es un objetivo relativamente asequible siempre que haya una preparación previa adecuada que nos permita hacerlo sin poner en riesgo la salud de nuestros músculos y articulaciones. Realizar un entrenamiento gradual: aumentar la distancia y la intensidad de manera progresiva permite que el cuerpo se adapte, reduciendo el riesgo de esguinces y tensiones musculares. Trabajar el fortalecimiento muscular: incorporar ejercicios de fortalecimiento especialmente para las piernas y el core ayuda a mantener un equilibrio muscular adecuado. Un cuerpo fuerte es menos propenso a lesiones y puede resistir mejor el estrés repetido de correr largas distancias. Realizar un buen calentamiento y estiramiento: es esencial para preparar los músculos para la actividad y ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular. Utilizar un calzado adecuado: utilizar un calzado específico para correr que debe adaptarse de forma cómoda y segura al pie, proporcionando amortiguación y soporte, y ser reemplazado cuando esté desgastado. Escuchar a tu cuerpo: es crucial, si sientes dolor persistente o incomodidad durante el entrenamiento, es importante tomarse el tiempo necesario para descansar y recuperarse. Mantener una buena hidratación y nutrición: la deshidratación y la falta de nutrientes pueden aumentar el riesgo de lesiones, ya que el cuerpo no dará lo máximo de ti. Adoptar una técnica de carrera adecuada: ayuda a distribuir la carga de manera uniforme, reduciendo la presión sobre ciertos músculos y articulaciones. Un entrenador de carrera puede proporcionar asesoramiento sobre la postura y la zancada. Cuidar los pies: utilizar calcetines adecuados y aplicar vaselina en áreas propensas a rozaduras para prevenir ampollas y molestias en los pies. Ante la aparición de molestias, es importante acudir al especialista deportivo para realizar una evaluación de estas y evitar que puedan convertirse en algo mayor. En la prevención de lesiones cada corredor puede ser su mejor aliado o su peor enemigo. Siguiendo estas claves y escuchando a tu cuerpo, podrás disfrutar plenamente de cada zancada hasta la línea de meta. Porque el verdadero éxito radica en cruzar la meta no solo rápido, sino también en buen estado de salud.

Uso de zapatillas adecuadas es algo fundamental. Las zapatillas ayudan a amortiguar el impacto de correr sobre sus pies y extremidades inferiores para ayudar a protegerlos. Debería cambiar el calzado para correr cada 500 millas o todos los años, lo que antes se produzca, para mantener el apoyo y la absorción de impactos a los niveles correctos. La regla del 10 por ciento se refiere a que no debería aumentar la distancia recorrida o la intensidad de entrenamiento en más de un 10 por ciento con respecto a la semana anterior. De este modo, el cuerpo puede adaptarse gradualmente al incremento de demanda física sin provocar lesiones. Tener poca flexibilidad puede ser la causa de muchas lesiones comunes por ejercicio excesivo. Estirar regularmente mejorará y mantendrá su flexibilidad, ayudándole a reducir el riesgo de lesión, así como a preparar el cuerpo para correr. Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a garantizar que los músculos y ligamentos son lo suficientemente fuertes para cumplir con lo que se pide de ellos al correr. Escuche a su cuerpo incluyendo días de descanso según necesite y controlando cualquier signo de lesión. El dolor es un indicador de lesión real o potencial y si se ignora puede resultar en lesiones más graves.