Consejos para evitar lesiones deportivas

Lleva equipo protector, como casco, guantes, rodilleras y similares. Calienta antes de hacer deporte. Conoce y respeta las reglas del juego. Ten en cuenta a los demás. Deja de hacer deporte cuando te lesiones. Por equipo protector, entendemos cualquier cosa que lleves que te ayude a evitar hacerte daño. El equipo concreto que deberías llevar dependerá del tipo de deporte que practiques. Habla con tus padres o con tu entrenador para saber qué equipo necesitas. Y llévalo siempre puesto cuando hagas deporte. No es una buena idea lanzarse al campo de juego y empezar a jugar sin más. Cuando los jugadores conocen y respetan las reglas del juego se producen menos lesiones. Si conoces las reglas del juego, tanto tú como los demás jugadores saben qué pueden esperar los unos de los otros. Algunas reglas tratan sobre cómo proteger a los demás, respetarlos y ser educado con ellos. Una forma de tener en cuenta a los demás es comunicarse en el campo. Si te lesionas haciendo deporte, informa a tus padres y a tu entrenador. Si es necesario, ve al médico y sigue sus indicaciones sobre cuándo y cómo podrás volver a hacer deporte.

Realiza un calentamiento previo correcto y completo. Antes de iniciar el deporte en sí, debemos realizar un buen calentamiento que prepare a los músculos y articulaciones. En esta fase del entrenamiento activamos la circulación, elevamos un poco el ritmo cardíaco y calentamos diferentes grupos musculares con el objetivo de evitar posibles lesiones. El calentamiento consiste en ejercicios dirigidos a movilizar las articulaciones de hombros, brazos y muñecas, piernas y tobillos, así como 10 minutos de actividad cardiovascular suave. De esta forma, reduciremos el riesgo de sufrir esguinces, contracturas o distensiones musculares. Establece un plan progresivo y constante. Empezar a ritmo demasiado fuerte o tratar de recuperar días de inactividad con una jornada intensa de entrenamiento son el origen de muchas lesiones. Si vamos a empezar a hacer deporte, debemos hacerlo de manera progresiva, empezando por una actividad moderada y aumentando gradualmente en tiempo e intensidad. Realizar 30 minutos diarios de deporte para luego ir subiendo poco a poco es mucho más beneficioso que tratar de concentrar el ejercicio en un solo día, puesto que una actividad física excesiva o cambios bruscos de ritmo pueden provocar contracturas, calambres o distensiones musculares. Combina diferentes entrenamientos. Para evitar lesiones por sobrecarga, es conveniente equilibrar el esfuerzo y que no recaiga solo en un grupo de músculos. Por ello, es muy positivo combinar diferentes tipos de ejercicios, tanto cardiovasculares como de fuerza. Así, además, potenciaremos toda la musculatura para que las articulaciones sean más resistentes. Una buena forma de conseguirlo es realizar entrenamientos cruzados, que consisten en variar la actividad deportiva a lo largo de la semana. Podemos compaginar, por ejemplo, el running o la marcha con bicicleta o natación, o complementarlo con ejercicios de fitness variados. De esta forma conseguiremos trabajar los grupos musculares de manera más completa y añadiremos diversidad al entreno, aumentando así la motivación. Realiza estiramientos al finalizar. La última fase del entrenamiento ha de incluir siempre un ciclo de estiramientos. Durante el esfuerzo, los músculos se tensan y es importante estirarlos para que vuelvan a un estado de relajación. Estos ejercicios son imprescindibles para evitar lesiones, mejorar el tono muscular y prevenir dolores de espalda. Los estiramientos han de realizarse cuidando siempre la postura, con movimientos lentos, controlados y sin rebotes, en los que notemos cómo se destensa suavemente el músculo. Por otro lado, este tipo de ejercicios no deben realizarse si hay una lesión muscular, una inflamación o dolor agudo. Utiliza el equipo adecuado. Un calzado incorrecto, o la falta de protecciones en función del deporte, pueden acarrear muchos problemas, desde fracturas por caídas o esguinces a lesiones de tipo crónico como la tendinitis. En el caso del pie, necesitamos un calzado que ofrezca un buen agarre, aporte un poco de amortiguación y se adhiera bien al suelo para evitar resbalones. Si existen problemas o dolencias previas, quizá es necesario proteger la articulación, por ello es importante consultar al podólogo, médico deportivo o fisioterapeuta para que te aconseje el mejor equipamiento a utilizar. Realiza un estudio biomecánico de la pisada. Los estudios de pisada y marcha son un conjunto de pruebas que tienen como objetivo analizar el movimiento. Existen numerosas dolencias crónicas relacionadas con una mala pisada, como la fascitis plantar, por ello es conveniente realizar este reconocimiento si vamos a hacer un deporte atlético de forma habitual. El estudio biomecánico de la pisada y la marcha tiene un doble enfoque. A modo preventivo, sirve para mejorar el rendimiento y prevenir posibles lesiones. También se dirige a detectar disimetrías o alteraciones del pie y ofrecer elementos correctores que mejoren la pisada, como las plantillas deportivas. Por último, es muy recomendable elegir el deporte que mejor se adapte a nuestras condiciones físicas y adquirir una técnica adecuada, ya que la repetición de malas posturas o sobreesfuerzos es una de las causas más habituales de lesión. Si llevamos a cabo estas claves, podremos disfrutar de un ejercicio completo y saludable con resultados a corto y largo plazo.

Realizar un calentamiento adecuado: esto te ayudará a preparar el cuerpo para la actividad física. Usar equipo de protección: este variará en función del deporte, pudiendo incluir cascos, espinilleras, rodilleras y guantes. Incrementar la intensidad y el volumen del entrenamiento de forma gradual: de esta manera, permitimos al cuerpo adaptarse al nuevo nivel de esfuerzo. Mantener una buena condición física: es recomendable mantener unos hábitos saludables. Descansar adecuadamente: para permitir que el cuerpo se recupere y así prevenir las lesiones por fatiga o sobreentrenamiento. Mantener una buena técnica deportiva: lo que reduce las probabilidades de sufrir lesiones relacionadas con las malas postura o movimientos. Además, es importante entender que cada deporte presenta unos riesgos y requerimientos. Por ello, resulta fundamental contar con el asesoramiento de un experto que pueda proporcionarnos pautas personalizadas y hacer seguimiento de nuestros entrenamientos.

Calentamiento y estiramiento: Antes de iniciar cualquier actividad deportiva, dedica entre 10 y 15 minutos a un calentamiento adecuado. Esto aumenta la temperatura corporal, mejora la circulación y prepara tus músculos y articulaciones para el esfuerzo. No olvides incluir estiramientos suaves para aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de tirones. Utiliza el equipo adecuado: Asegúrate de usar calzado deportivo que se adapte a tu tipo de pisada y al deporte que practiques. También utiliza protecciones específicas, como rodilleras o muñequeras, si la actividad lo requiere. Progresión gradual: Si eres principiante o estás retomando el ejercicio después de un tiempo, aumenta la intensidad y duración de manera progresiva. Forzar al cuerpo demasiado rápido puede provocar lesiones. Técnica adecuada: Aprender y mantener una buena técnica es fundamental para evitar movimientos incorrectos que puedan dañar articulaciones o músculos. Si es necesario, consulta a un entrenador o fisioterapeuta. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de dolor o fatiga. Ignorar estos avisos puede agravar una lesión incipiente. Descanso adecuado: Permite que tu cuerpo se recupere entre sesiones de ejercicio. La falta de descanso aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Hidratación y alimentación: Mantén una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio. Además, consume una dieta equilibrada rica en nutrientes que favorezcan la recuperación muscular. Revisiones médicas regulares: Un chequeo periódico con un especialista en traumatología puede ayudarte a detectar posibles problemas y prevenir complicaciones futuras.

Calentar antes del ejercicio. Es recomendable dedicar entre 20 a 30 minutos antes de la práctica deportiva. Durante este tiempo, se pueden realizar actividades como trotar suavemente, realizar ejercicios de rotación de articulaciones y mover las extremidades. No olvides hacer buenos estiramientos antes y después del entrenamiento. Los estiramientos activos y dinámicos antes de la práctica ayudan a preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Al finalizar el entrenamiento, los estiramientos suaves y controlados también son esenciales ya que contribuyen a reducir la tensión muscular y el estrés acumulado en los tejidos. Incrementa la intensidad gradualmente. Los tejidos musculares, articulaciones, tendones y ligamentos necesitan tiempo para fortalecerse y ajustarse a las nuevas cargas deportivas. Para prevenir lesiones se recomienda aumentar la intensidad del ejercicio de manera gradual, de esta manera se reducen las probabilidades de sufrir lesiones repentinas causadas por un aumento abrupto de ejercicio físico. Escucha a tu cuerpo. Cada persona tiene un nivel de condición física y tolerancia al deporte diferente. Cuando el cuerpo nota que algo no está bien debido al sobreentrenamiento, envía señales de advertencia que pueden manifestarse como dolor, molestias, fatiga extrema o sensación de debilidad. Presta atención a estos signos de agotamiento antes de que se conviertan en lesiones más graves. Un buen descanso es clave. Como bien se sabe, durante el descanso los músculos tienen la oportunidad de relajarse y recuperarse. Normalmente, el ejercicio intenso puede provocar microlesiones en los tejidos musculares, por lo que un descanso adecuado permite que estas se reparen, fortaleciendo los músculos y reduciendo el riesgo de lesiones por fatiga. Mantén una buena técnica. En la prevención de lesiones deportivas, una técnica adecuada ayuda a mantener la estabilidad y la alineación correcta de las articulaciones y los músculos durante el movimiento. Esto minimiza la tensión y la presión en las articulaciones, ligamentos y tejidos blandos. Asimismo, permite realizar los movimientos más precisos. Mantén una alimentación saludable. Una alimentación saludable brinda al cuerpo los nutrientes necesarios, suministra energía, fortalece los huesos, reduce la inflamación y ayuda a mantener un peso corporal adecuado. Estos beneficios combinados contribuyen a la prevención de lesiones en la práctica deportiva, promoviendo un cuerpo fuerte, resistente y capaz de enfrentar los desafíos físicos con menor riesgo de daño.