¿Qué ejercicios no debo hacer si me duele la rodilla?

Si el dolor es repentino e intenso, has notado que la rodilla se sale de su lugar, no puedes moverla o se inflama, acude al médico de inmediato para que diagnostique y trate una lesión aguda. Si has notado que el dolor se presenta gradualmente a lo largo del tiempo, es posible que tengas una lesión por uso excesivo. Si el dolor va acompañado de síntomas como rigidez, sensibilidad y pérdida de flexibilidad, es posible que hayas desarrollado una artrosis de rodilla. Tu médico puede ayudarte a encontrar la causa del dolor persistente de rodilla. Si tienes alguna lesión, es mejor que no realices ejercicios que involucren la rodilla. La mayoría de las lesiones leves pueden tratarse con el método RICE (reposo, hielo, compresión suave y elevación), y puedes utilizar antiinflamatorios no esteroideos como Advil Max para los dolores musculares leves. El médico también puede recomendar la inmovilización de la rodilla con una férula, o fisioterapia. Sin embargo, si te han diagnosticado artrosis de rodilla y tu dolor es leve o moderado, ciertos ejercicios -por muy loco que parezca- pueden ayudar a que la articulación se sienta mejor. Aumentar la fuerza de los músculos de las piernas, como los cuádriceps, puede reducir el dolor y la progresión de la artrosis de rodilla. Pregunta a tu médico si es seguro probar los siguientes movimientos. Haz sentadillas: Al hacer sentadillas estás fortaleciendo los músculos de tus piernas. Para hacer una sentadilla debes comenzar estando de pie, mirando al frente y con la espalda recta, separa tus pies para que queden a la altura del ancho de tus hombros. En esta posición, flexiona tus rodillas para que tus glúteos desciendan, luego mantén esta posición por unos segundos, levántate y repite el ejercicio. Debes tener cuidado de que tu rodilla no sobrepase la punta de tus pies, ni supere los 90 grados de flexión. Si estás empezando a hacer este ejercicio, la mejor opción es la sentadilla isométrica, la cual consiste en bajar tus glúteos formando un ángulo de 90 grados y mantener la postura entre 20 y 25 segundos. Fortalece tus piernas: Si sufres de dolor en las rodillas, pero quieres trabajar tus piernas, este ejercicio es ideal para ti, pues su dificultad es baja y no requiere de ningún material. Debes colocar las piernas ligeramente separadas y desplazar una de ellas hacia adelante para luego flexionarla. Al mismo tiempo, la rodilla contraria debe acercarse al suelo, sin tocarlo. Recuerda mantener tu espalda recta para llevar a cabo el ejercicio de manera correcta. Pedalea un poco: Montar en bicicleta es una de las actividades más suaves para las rodillas. Lo anterior se debe a que el peso del cuerpo se reparte y las rodillas no deben soportar la carga completa del cuerpo. El deporte puede ayudar a eliminar o reducir el dolor en tus rodillas. Pero para obtener una mejora completa, debes hacer ejercicios de estiramiento una o dos veces al día, manteniendo los músculos en tensión entre 10 y 15 segundos.

Si su dolor de rodilla acaba de comenzar y no es grave, usted puede: Descansar y evitar actividades que causan el dolor. Evite poner peso en la rodilla. Aplicar hielo. Primero cada hora durante 15 minutos. Después del primer día, aplíquelo al menos 4 veces por día. Cúbrase la rodilla con una toalla antes de aplicar hielo. No se quede dormido mientras aplica el hielo. Puede dejarlo allí demasiado tiempo y sufrir una quemadura por frío. Mantenga la rodilla elevada en la medida de lo posible para reducir la hinchazón. Use un vendaje elástico o mangas elásticas, las cuales se pueden comprar en la mayoría de las farmacias. Esto puede reducir la hinchazón y brindar apoyo. Tome ibuprofeno o naproxeno para dolor e hinchazón. El paracetamol o acetaminofén puede ayudar a aliviar el dolor, pero no la hinchazón. Comuníquese con su proveedor antes de tomar estos medicamentos si tiene problemas de salud, o si los ha tomado por más de un día o dos. Duerma con una almohada por debajo o entre las rodillas.

A diario veo pacientes a los que les diagnostican de condromalacia o artrosis de rodilla y les dicen que dejen de realizar actividades deportivas y que para la artrosis no había cura. Este enfoque clásico es muy reduccionista y está ya anticuado y obsoleto. Estas recomendaciones tan restrictivas se ha visto que a la larga son contraproducentes puesto que reduce la masa muscular, hace que aumenten las cargas a nivel de las rodillas, produciendo más dolor y desgaste e incluso hacen que el paciente aumente de peso con lo que se entra en un círculo viciosos muy peligroso y autodestructivo. Aunque es verdad que a día de hoy la artrosis no tiene cura, hay múltiples acciones y tratamientos biológicos que pueden aliviar la sintomatología y ralentizar el avance de la misma. Entre los ejercicios más completos que hay están las sentadillas o zancadas con el propio peso o incluso con alguna mancuerna de peso a uno o ambos lados del cuerpo. También estos ejercicios se pueden realizar de manera inicial o si hay mucho dolor o en pacientes más mayores, con la espalda apoyada en la pared. La idea es realizar repeticiones más cortas pero más intensas, e incluso con más peso, siempre y cuando no haya dolor y por supuesto de manera progresiva. Si tienes artrosis de rodilla, no dejes de moverte o realizar ejercicio, lo único que tienes que hacer es adaptar el ejercicio a tus molestias y patología e ir progresivamente aumentando la intensidad según las molestias que pudieras ir teniendo. Contra la condromalacia o artrosis de rodilla no hay que preocuparse, sino ocuparse de no fortalecer la musculatura e intentar estar en el peso ideal, según las tablas de la OMS.