¿Cómo puedo ejercitar los músculos de la espalda?

El dolor de espalda es una de las dolencias más habituales en la población que no solo afecta a gente mayor, sino a personas de todas las edades y, en especial, a aquellas que realizan malas posiciones o cargan mucho peso continuamente, practican deportes que la sobrecargan o no tienen una buena higiene postural. La debilidad en la espalda es la responsable de las frecuentes molestias y dolores en esta parte del cuerpo. Si practicamos ciertos ejercicios y deportes como la natación y ponemos en práctica algunos consejos para mantener una postura corporal correcta, tonificaremos la musculatura y mejoraremos la flexibilidad de la espalda, hecho que se traducirá en menos contracturas musculares, molestias y tensiones. Existen cuatro curvaturas de la columna vertebral, pero si alguna de ellas está demasiado acentuada, puede provocar dolencias en el área específica. De este modo, si sufrimos lumbalgia regularmente, es muy recomendable hacer ejercicios específicos para aliviar el dolor que ocasiona y fortalecer la zona lumbar y usar fajas lumbares para sujetar y estabilizar la parte baja de la espalda.

El dolor de espalda es uno de los principales males de nuestro tiempo y un motivo habitual de baja laboral. Según el Hospital Clínic de Barcelona, entre el 80% y el 90% de la población mundial de 20 a 50 años lo experimentará al menos una vez en su vida. Estar muchas horas al día sentadas frente al ordenador pasa factura a esta parte del cuerpo, lastrada además por las malas posturas y la vida sedentaria. Para evitar este problema, es importante fortalecer la espalda. "No solo previene molestias, sino que mejora el dolor crónico de la espalda", asegura el doctor José Francisco Lizón, experto en columna vertebral. Para conseguirlo, aquí te presentamos varios ejercicios que puedes practicar en casa, ya que no necesitarás ningún material específico. Flexiones, un ejercicio básico para tener una espalda fuerte, "Unos ejercicios básicos para la espalda son las flexiones o push ups", aseguran los expertos de Buddyfit, plataforma que ofrece clases de fitness, yoga, pilates, meditación y programas de entrenamiento. La influencer de fitness Jéssica Martín Moreno detalla en su canal de YouTube cómo empezar a hacerlas. Debes colocar las manos a la anchura de los hombros y mantener tu peso concentrado en ellas antes de bajar acercando tu pecho al suelo y con los codos cerca del cuerpo. Fortalece tu espalda en casa practicando el puente, El doctor Lizón recomienda para fortalecer la espalda el puente, un ejercicio fácil que puedes hacer en casa. Para realizarlo, como explica la fisioterapeuta Cecilia Tarantino en el canal de YouTube de FisioOnline, hay que colocarse tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, los brazos estirados y paralelos al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Partiendo de esa posición, hay levantar la espalda y los glúteos trabajando las caderas y los estabilizadores del tronco. Con el bird dog trabajarás los músculos de la espalda, "Además de fortalecer los dorsales, su ejecución ayuda a prevenir los principales problemas que afectan a la columna vertebral", exponen desde Buddyfit. Como muestra el personal trainer Luis Sierra en su canal de YouTube, para hacer este ejercicio hay que colocarse en la posición de cuadrupedia. Desde ahí, estira un brazo y la pierna contraria de manera alterna sin sobrepasar la altura de la cadera. Ejercicio para fortalecer la espalda en casa: rodillas al pecho, Otro ejercicio que el doctor Lizón aconseja para fortalecer la espalda es el de rodillas al pecho. Es fácil y puedes hacerlo en casa. Como se ve en este vídeo del canal de YouTube de Yogaes, tienes que tumbarte boca arriba, doblar las rodillas y abrazarlas contra el pecho. Desde esa posición, relaja la zona lumbar rodando ligeramente hacia los laterales. Las elevaciones laterales de piernas ayudan a prevenir el dolor de espalda, Además de fortalecer los glúteos y todo el tren inferior, las elevaciones laterales de piernas también ayudan a prevenir el dolor de espalda. En el canal de YouTube de Recupérate Fisioterapia puedes observar cómo se hacen. Túmbate de lado y coloca los brazos para apoyarte, de manera que no pierdas el equilibrio al levantar las piernas. Debes despegarlas juntas del suelo y hacer 10 repeticiones hacia cada lado. Mantén la espalda fuerte haciendo en casa la plancha, La plancha es otro ejercicio fácil que te ayudará a mantener la espalda fuerte. En el canal de YouTube de Fisioterapia a tu alcance cuentan cómo hacerla correctamente. Debes apoyarte en los antebrazos y las puntas de los pies para repartir el peso de tu cuerpo. También es importante colocar bien la pelvis y mirar hacia delante, sin forzar la posición de la cabeza. Realiza la postura del niño para fortalecer la espalda, Con la postura del niño, muy común en la disciplina del yoga, fortalecerás la espalda ganando además flexibilidad en la columna vertebral. La profesora de yoga Lucía Liencres enseña a hacer este ejercicio su canal de YouTube. De rodillas y con los glúteos en los talones, lleva el cuerpo hacia delante y baja la cabeza hacia el suelo. Puedes estirar los brazos o dejarlos junto al cuerpo. Para trabajar la espalda en casa practica el ejercicio del gato-vaca, El doctor Lizón también recomienda el ejercicio del gato-vaca para trabajar la espalda. En el canal de YouTube de Clínica CEMTRO, la fisioterapeuta Natalia Ruiz dice cómo hacerlo. Ponte a gatas con las manos a la altura de los hombros, las rodillas bajo las caderas y los pies bien apoyados. Desde esa posición, primero inhala y arquea la espalda hacia abajo sacando los glúteos y levantando la cabeza y, después, exhala, redondea la espalda y baja la cabeza. Realiza entre ocho y 10 repeticiones.