¿Cómo se realiza la movilidad articular?

La movilidad articular es la capacidad de movimiento que presentan nuestras articulaciones. Las articulaciones son como engranajes que comunican partes del cuerpo y funciones y, por lo tanto, son los responsables del buen funcionamiento del cuerpo. Esta movilidad de las articulaciones no debe producir dolor y debe ir unida a la flexibilidad muscular y a la amplitud de movimiento articular. Es muy importante mejorar la capacidad de movimiento articular para gozar de una buena salud física. Además, los ejercicios de movilidad articular, como los estiramientos, son esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico. Durante la fase inicial de cualquier actividad física es imprescindible realizar un calentamiento previo que está formado por un conjunto de ejercicios cuya finalidad es preparar al organismo para afrontar la mayor demanda fisiológica que exige la fase principal de la actividad a realizar. La correcta elección, duración, intensidad y ejecución de los ejercicios de calentamiento es fundamental, pues de ello depende el que se produzcan en el organismo los cambios fisiológicos necesarios para conseguir un aumento de coordinación neuromuscular, retrasar la aparición de fatiga o cansancio y disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión. Con el paso de los años, unido a la falta de ejercicio físico o al sedentarismo, nuestras articulaciones van perdiendo movilidad. Hoy en día existen muchos ejercicios que se pueden realizar para mantener nuestras articulaciones en forma. Algunos ejemplos de ejercicios de movilidad articular para realizar desde casa son: Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extendiendo el cuello. Movimientos de la cabeza de manera circular. Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y hacia adelante. Estirar los brazos en cruz y hacer movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás. Flexionar y estirar los codos. Movimientos de las muñecas realizando círculos y flexiones dorsales y palmares. Movimientos rotatorios del torso con las manos en la cintura hacia un lado y hacia otro. Inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la cabeza. Elevaciones del brazo y flexión por detrás de la cabeza. Ejercicios de piernas elevando y llevando hacia adelante y hacia atrás, primero una y luego la otra. Sentadillas. Ejercicios de rotación circular de los tobillos. Postura del gato y la mesa, que consiste en ponerse a cuatro patas y arquear la espalda como un gato y relajarla haciendo figura de mesa. Doblar la cintura y dejar caer lentamente el cuerpo hacia adelante tocando la punta de los pies con las manos y levantarse de nuevo lentamente. Doblar la rodilla y sujetar el pie por detrás del cuerpo. Sentados en el suelo, con las piernas estiradas, tocar las puntas de los pies y realizar de nuevo lo mismo pero con las piernas abiertas. Tumbados boca abajo, levantar medio cuerpo estirando los brazos quedando la espalda arqueada hacia atrás. Ya se ha comentado anteriormente que la movilidad articular está relacionada con el hecho de ganar flexibilidad y amplitud de movimiento. Especialmente, las personas de edad avanzada que practican ejercicio físico diario, aunque sea de manera ligera, tienen un 28% menos de posibilidades de experimentar una disminución en su movilidad tanto articular como muscular y ósea, lo que les permite mantenerse en forma y llevar una vida más satisfactoria e independiente. Con tan solo dedicar 15 o 20 minutos al día a realizar ejercicios de movilidad articular, se obtienen beneficios como: Aumento de los niveles de energía diaria. Favorecimiento de la recuperación después de cualquier ejercicio o actividad. Incremento de la capacidad de movimiento. Prevención de lesiones. Ayuda para relajarnos. Fortalecimiento de la musculatura y la descarga muscular. Reducción del estrés y aporte de buen humor. Aumento de la frecuencia cardiaca. Dilatación de las vías respiratorias. Mejora de la capacidad de movimientos. Reducción del riesgo de artrosis. Mejora de los procesos neuromusculares. Favorecimiento de la distribución del flujo sanguíneo. Corrección de las malas posturas. Mejora de la capacidad de deslizamiento de las fascias o tejidos de conexión.

La movilidad articular es la capacidad de movimiento que tienen nuestras articulaciones. Las articulaciones son como bisagras donde se encajan nuestros huesos. La movilidad de las articulaciones debe producirse sin dolor y comprende la flexibilidad de la musculatura y el rango de movimiento de la propia articulación. Una buena movilidad articular nos hace más funcionales y nos permite realizar actividades y ejercicio con mayor eficiencia y menor riesgo. Mejorar la movilidad articular influye en nuestras capacidades funcionales y en el rendimiento físico. La movilidad articular se puede trabajar de diferentes formas, como la flexibilidad estática o los estiramientos de toda la vida. La flexibilidad dinámica es otra alternativa que trabaja la movilidad articular mediante movimientos controlados y fluidos en todo el rango de movimiento de una o varias articulaciones. La movilidad articular en el calentamiento es importante para preparar las articulaciones para soportar los esfuerzos de una actividad. En el calentamiento se puede incluir una parte de movilidad articular con este fin, que puede ser complementaria a la de flexibilidad dinámica para conseguir preparar las articulaciones y evitar molestias y lesiones. Una buena movilidad articular mejora nuestra calidad de vida ya que nos permite realizar movimientos funcionales para llevar a cabo las actividades diarias.

Es crucial entender que nuestra movilidad, o rango de movimiento, es la habilidad de ejecutar un movimiento con una cierta amplitud. Para evitar lesiones y maximizar el rendimiento, es fundamental implementar diversas estrategias de entrenamiento, como: 1. Entrenamiento de la flexibilidad muscular: El estiramiento y la FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) son técnicas efectivas para mejorar la flexibilidad y disipar la tensión residual acumulada en los músculos. 2. Entrenamiento de fuerza excéntrica: Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la capacidad de elongación muscular mediante la aplicación de picos excéntricos, lo que resulta en un aumento progresivo del rango de movimiento. 3. Entrenamiento del rango articular: Al llevar las estructuras articulares a sus máximos rangos de movimiento repetidamente, podemos reducir la viscosidad intramuscular y mejorar la mecánica de contracción muscular. Para integrar estos enfoques en nuestra rutina de entrenamiento, es recomendable comenzar con la liberación del tejido blando utilizando herramientas como el foam roller. Luego, realizar ejercicios de movilidad específicos para las articulaciones involucradas en la sesión principal de entrenamiento. Esta preparación previa ayuda a mejorar el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Respecto a los estiramientos, se pueden realizar durante el calentamiento, siempre y cuando se realicen movimientos balísticos y no se mantenga una tensión excesiva en el tiempo. Los beneficios de trabajar en la movilidad son diversos y significativos. Además de mejorar la calidad y coordinación del movimiento, promueve una mejor higiene postural, gestos técnicos más eficientes y una menor probabilidad de lesiones a largo plazo. En cuanto a las limitaciones de movimientos, es importante reconocer que todos tenemos ciertos «topes» anatómicos que pueden influir en nuestro rango de movimiento. Sin embargo, con el entrenamiento adecuado y la atención a las señales de nuestro cuerpo, podemos superar estas limitaciones y alcanzar nuestro máximo potencial de movilidad.

La realización de diferentes ejercicios en dosis adecuada según el contexto personal tiene muchos beneficios a nivel articular ya que ayuda a mantener o recuperar la movilidad articular, prevenir la aparición de limitaciones funcionales y conservar los recorridos articulares necesarios para mantener la independencia en las actividades de la vida diaria. Además, aumenta la densidad mineral ósea previniendo la osteoporosis siendo, además, cuando se realiza en grupo, una excelente forma de socializar con otras personas. En personas que ya puedan sufrir artrosis, se puede prevenir la aparición de deformidades articulares mediante ejercicios orientados a reforzar los músculos que se oponen a las deformidades más frecuentes. La flexibilidad es estirar tejidos como los músculos, pero la movilidad presta atención a las articulaciones, siendo la capacidad de lograr un rango de movimiento determinado en una articulación. La movilidad se pierde antes de ganarla. Son el estilo de vida y las elecciones de movimiento —y de no movimiento— las que limitan la movilidad a lo largo de los años. Antes de plantear cómo ganar movilidad, debemos pensar en cómo no perderla. Hábitos fundamentales para mejorar tu movilidad articular“Despierta” tus articulaciones a menudo. Practica breves y sencillos ejercicios de movilización, que no te lleven más de cinco minutos. Por ejemplo, para tus escápulas y hombros, practica: Elevación: Encoger los hombros hacia arriba, como si quisieras alcanzar las orejas. Depresión: Llevar los hombros hacia abajo, como si estuvieras sujetando dos maletas muy pesadas. Retracción: Juntar las escápulas por detrás, como si pretendieras pellizcar la columna con ellas. Protracción: Separar las escápulas entre sí, intentando generar el máximo de espacio posible entre ellas y la columna. Cambia tu posición cada poco tiempo, cuanto más mejor e intenta pasar más tiempo en las posiciones que te sean más incómodas. Lo más probable es que tu incomodidad te esté declarando cuáles son tus «debilidades». ¡Muévete! Incluso cuando en realidad no te estés moviendo…