¿Cómo aliviar el dolor lumbar de inmediato?

La lumbalgia es muy común entre los adultos y, con frecuencia, es causada por el uso excesivo y por una distensión o una lesión musculares. El tratamiento puede ayudarle a mantenerse lo más activo posible. Y le ayudará a entender que un poco de lumbalgia continua o repetida no es sorprendente ni peligrosa. La mayoría de las veces la lumbalgia puede mejorar si se mantiene activo, evita posiciones y actividades que podrían aumentar o causar el dolor de espalda, usa hielo y toma analgésicos sin receta cuando los necesita. Es posible que el ejercicio no solo le ayude a reducir la lumbalgia, sino que también podría ayudarle a recuperarse más rápido, a evitar que se vuelva a lesionar la espalda y a reducir el riesgo de discapacidad a causa del dolor de espalda. Los ejercicios para reducir la lumbalgia no son complicados y pueden realizarse en el hogar sin ningún equipo especial. Debería tratar de mantenerse activo poco después de advertir el dolor, y aumentar el nivel de actividad en forma gradual. Hacer muy poca actividad puede provocar pérdida de la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, y luego, más dolor.

1. Postura del niño Esta conocida postura de yoga estira suavemente los músculos lumbares, que probablemente se habrán contraído si te duelen. Cómo hacerlo: Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estira hacia delante extendiendo los brazos y colocando las palmas de la mano sobre el suelo. Lentamente, siéntate sobre los talones, bajando la cabeza y el pecho mientras extiendes los brazos cada vez más. Quédate así de 20 a 30 segundos o más. 2. Postura del gato Este dinámico ejercicio mueve los músculos de la zona lumbar en dos direcciones, partiendo de la postura del niño para ayudar a estirar los músculos contraídos y para calmar la inflamación. Cómo hacerlo: comienza con las manos y las rodillas en el suelo, con las manos debajo de los hombros. Y las rodillas debajo de las caderas. Tu columna debe estar paralela al suelo en esta postura. Después, curve la espalda estirando la parte central de la espalda entre los omóplatos, parecido a como un gato se estira encorvando la espalda. Aguantar durante 5 segundos, relajarse y dejar que el estomago descienda mientras que, suavemente, arqueas la zona lumbar y aguantas otros 5 segundos. Repite esto durante 30 segundos. 3. Torsión de la zona lumbar Este ejercicio no solo estira la zona lumbar, también los glúteos, que pueden tensarse cuando te duele la zona lumbar, lo que al final causa más dolor. Cómo hacerlo: túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Extiende los brazos a cada lado en forma de ‘T’. Mantén los hombros pegados al suelo mientras que, poco a poco, giras las rodillas hacia un lado. Permanece ahí 20 o 30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.