¿Qué ejercicio es bueno para los codos?

Nuestra actividad cotidiana de cuidado puede llevarnos a sobrecargar los codos, si nos toca adoptar a menudo posiciones forzadas o realizar de manera repetitiva movimientos con los brazos como, por ejemplo, los que implican sostener y levantar a la persona cuidada o trasladarla de un lugar a otro. Mantener una buena higiene postural durante este tipo de maniobras nos ayudará a prevenir las lesiones en los codos, pero también está en nuestra mano realizar ejercicios en nuestra propia casa. Algunos de los que nos permitirán estirar y fortalecer estas articulaciones son los siguientes. 1. Empuñadora simple. Una serie de diez repeticiones. Tras estirar el brazo, apretaremos el puño con fuerza de cinco a siete segundos. Luego, lo relajaremos durante el mismo tiempo. Realizaremos una serie de diez repeticiones y repetiremos con el otro brazo. 2. Estiramiento de epitrocleares. Una serie de tres repeticiones. Esta vez, empujaremos una mano en posición contralateral -como se muestra en la ilustración- contra la palma de la otra para aumentar la flexión hasta notar una sensación de tirantez o tensión. Permaneceremos así durante treinta segundos, relajaremos y lo repetiremos otras dos veces. Posteriormente, realizaremos el ejercicio con el otro brazo. 3. Estiramiento de epicondíleos. Una serie de tres repeticiones. Llevaremos a cabo el mismo ejercicio, pero, esta vez, la palma de nuestra mano mirará hacia abajo. . Desviación radial con banda elástica. Una serie de diez repeticiones. Con la palma hacia arriba, sujetaremos la banda sobre una mano al tiempo que, con la otra mano, la tensaremos. Luego desviaremos la muñeca hacia arriba y nos mantendremos en esta posición de cinco a siete segundos. Volveremos a la posición inicial. Realizaremos diez repeticiones y, posteriormente, haremos el mismo ejercicio con la otra mano. 5. Extensión de muñeca con banda elástica. Una serie de diez repeticiones. Con la palma hacia arriba, sujetaremos la banda sobre una mano al tiempo que, con la otra mano, la tensaremos. Luego desviaremos la muñeca hacia arriba y nos mantendremos en esta posición de cinco a siete segundos. Volveremos a la posición inicial. Realizaremos diez repeticiones y, posteriormente, haremos el mismo ejercicio con la otra mano. 6. Extensión de muñeca con banda elástica. Una serie de diez repeticiones. Este ejercicio es similar al anterior, con la diferencia de que, esta vez, la palma de nuestra mano, cerrada en un puño, mirará hacia abajo. 7. Desviación cubital con banda elástica. Una serie de diez repeticiones. Tras envolver nuestra mano con la banda, la desplazaremos desviándola hacia el quinto dedo (el meñique). Tras mantener esta posición de cinco a siete segundos, retomaremos la de inicio. Repetiremos diez veces y luego procederemos con el otro brazo. 8. Pronación con banda elástica. Una serie de diez repeticiones. Rotaremos el antebrazo y la palma hacia abajo y envolveremos esta con la banda, que tensaremos con la otra mano. Permaneceremos así durante cinco o siete segundos y regresaremos a la posición original. Nuevamente, realizaremos una serie de diez repeticiones y luego trabajaremos el otro brazo. 9. Supinación con banda elástica. Una serie de diez repeticiones. Repetiremos el ejercicio anterior, pero, en esta ocasión, rotaremos el antebrazo y la palma de la mano hacia arriba, en una serie de diez repeticiones con ambos brazos.

Apriete una pelota o un calcetín. Sostenga una pelota de tenis en la mano. Haga un puño alrededor de la bola y apriete. Mantenga la posición por unos 6 segundos y luego relaje por un máximo de 10 segundos. Repita de 8 a 12 veces. Cambie la bola a la otra mano y haga de 8 a 12 veces. Siéntese de manera que su brazo esté apoyado, pero su mano cuelgue del borde de una superficie plana, como una mesa. Mueva la mano hacia arriba y abajo. Repita este movimiento de 8 a 12 veces. Coloque el antebrazo en una mesa con la mano colgando del borde de la mesa, palma arriba. Coloque un peso de 1 a 2 libras en su mano. Lentamente levante y baje la pesa, mientras mantiene el antebrazo sobre la mesa y la palma hacia arriba. Repita este movimiento de 8 a 12 veces. Siéntese inclinado hacia adelante, con las piernas ligeramente separadas y la mano izquierda sobre el muslo izquierdo. Doble lentamente la pesa hacia arriba y hacia el pecho. Repita este movimiento de 8 a 12 veces.

El codo es una de las articulaciones más utilizadas en nuestro cuerpo, y el dolor en esta zona puede afectar seriamente nuestra calidad de vida. Los ejercicios de fortalecimiento de codo son beneficiosos para diferentes grupos de personas, incluyendo aquellos que experimentan dolor o molestias en el codo debido a actividades repetitivas o lesiones deportivas. Los ejercicios de fortalecimiento de codo ofrecen una serie de beneficios, entre los que se incluyen aumento de la fuerza muscular, prevención de lesiones, mejora de la estabilidad y la funcionalidad, y rehabilitación y recuperación. Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo, separadas a la altura de los hombros y dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo. Luego estira los brazos para volver a la posición inicial. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados y flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros. Manteniendo los codos pegados al cuerpo, luego baja lentamente las mancuernas para volver a la posición inicial. Sostén una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza, flexiona los codos y baja la mancuerna hacia la nuca, luego estira los brazos para levantarla hacia arriba.

Si cuando haces un jerk o press se te quedan los codos flexionados y no puedes extenderlos completamente. Se queda ligeramente flexionado. Lo primero es detectar cuál es la limitación para poder trabajarla. Si al extender los brazos y teniendo los codos pegados al cuerpo el brazo sí se extiende completamente, significa que tienes movilidad de codo suficiente, por lo que la limitación viene de la falta de movilidad de hombro. Si al hacer esta prueba, el codo no se extiende completamente, entonces sí se trata de una limitación de movilidad de codo. La restricción se debe por el tejido blanco o si hablamos de una restricción ósea. Esto puede valorarlo tu fisioterapeuta. Te invito a que lo trabajes un minuto por cada brazo y por cada ronda. Te invito a realizar esta pequeña rutina 2 veces a la semana y al cabo de unas semanas notarás la mejora en tus entrenamientos de gimnásticos o los WOD con halterofilia.