¿Qué ejercicios hacer para rehabilitar el hombro?

Péndulo, circular Incline hacia delante desde la cintura a 90 grados, utilizando un punto de apoyo con su otra mano. Realice un movimiento circular con su brazo en el sentido de las manecillas del reloj, repetirlo 10 veces y después otras 10 veces en sentido contrario a las manecillas del reloj. Repita el mismo ejercicio 3 veces al día. Flexión del hombro (ayuda) Una sus manos (entrelazadas) y levante los brazos por arriba de la cabeza. Se pueden también hacer acostado o sentado. Mantenga los codos lo mas derecho posible. Haga de 10 a 20 repeticiones, 3 veces al día. Rotación apoyada del hombro Mantenga el codo apoyado en un lugar y las escápulas hacia abajo y juntas. Gire el antebrazo hacia delante y hacia atrás. Repitiendo 10 veces; realice este ejercicio 3 veces al día. Caminar encima del ejercicio Con el codo derecho, utilice los dedos para caminar hacia arriba por la pared o en el marco de la puerta lo mas alto posible. Mantenga esta posición 10 segundos. Repítalo 3 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al día. Rotación interna del hombro Lleve su mano detrás de la espalda y hacia el lado opuesto. Repetir 10 veces. Realizarlo 3 veces al día. Flexión del hombro Eleve su brazo hasta señalar el techo manteniendo su codo derecho. Mantenga esta posición 10 segundos. Repítalo 3 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al día. Abducción del hombro Levante los brazos lateralmente, con los codos derechos y las palmas hacia abajo. No encoja los hombros, ni incline el tronco. Mantenga esta posición 10 segundos; repitiéndolo 3 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al día. Extensión del hombro Colóquese con la espalda contra la pared y sus brazos rectos hacia los costados. Manteniendo los codos derechos, empuje sus brazos contra la pared durante 5 segundos y luego relaje. Repetirlo 10 veces. Rotación externa del hombro Colóquese con el lado operado hacia la pared. Doble el codo 90 grados. Empuje su brazo contra la pared durante 5 segundos, luego relaje. Repetirlo 10 veces. Rotación interna del hombro Colóquese en una esquina de la pared o en el marco de una puerta. Ponga el brazo del hombro operado contra la pared con su codo doblado a 90 grados. Empuje el brazo contra la pared reteniendo durante 5 segundos, luego relaje. Repetirlo 10 veces. Rotación interna del hombro Mantenga su codo doblado a 90 grados. Sosteniendo una pesa ligera, eleve su mano hacia el estómago y regresando lentamente. Repetir 10 veces. Realizar este ejercicio 3 veces por día. Rotación externa del hombro Mantenga su codo doblado a 90 grados lateralmente. Sostenga un peso ligero, eleve su mano lejos del estómago y regrese lentamente. Repetir 10 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al día. Aducción del hombro Sentado ponga una pequeña almohada entre su costado y el brazo. Haga presión sobre ésta durante 5 segundos, luego relaje. Repetirlo 10 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al día. Abducción del hombro Resiste un movimiento lateral hacia arriba empujando el brazo contra el respaldo de una silla. Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego relaje. Repetir 10 veces. Realizar este ejercicio 3 veces al día.

Es importante saber que nunca han de producir dolor. No se trata de hacer muchos ejercicios, rápidos y todo lo fuerte que se pueda. Al contrario, se trata de hacer los ejercicios despacio y bien, concentrándose en el movimiento que realiza y manteniendo unos segundos la postura para conseguir provocar cambios. Hacer los movimientos primero con el hombro sano sirve de guía para el lado «malo». Puede ponerse calor antes de empezar y frío al finalizar. Es muy importante hacer los ejercicios en la postura correcta para no forzar los tendones y producir más lesión. Comience con 3 - 5 repeticiones y aumente el número progresivamente, hasta conseguir que el movimiento no le produzca dolor. Inclínese hacia delante, apóyese en una mesa o silla, deje caer el brazo sin hacer esfuerzo, puede ayudarse cogiendo un pequeño peso en la mano. Haga movimientos de rotación, no muy amplios. Apoyando la espalda en la pared, mueva los hombros hacia abajo, como si quisiera meter las escápulas y júntelas. Coja una toalla por detrás de la espalda, el brazo sano tira desde arriba de la toalla, aguante la posición durante unos segundos. De pie, colóquese en la esquina de una pared, apoye las manos en la pared, los codos por debajo de los hombros, deje caer el cuerpo hacia delante acercando el pecho al rincón.

Realizar al menos 3 ejercicios al día. De cada ejercicio: 3 series de 10 repeticiones. Descansar 1 minuto entre series. Descansar 1 minuto y 30 segundos entre ejercicios. Descansar 1 día a la semana. Elevación de hombro 30º Codo recto en todo momento Mantener el hombro alejado de la oreja Realizar el ejercicio con ambos brazos Subir todo lo posible. Aperturas laterales Mantener codos flexionados Espalda recta pero inclinada hacia delante En ningún caso sobrepasar la horizontal Remo normal Unir escápulas por detrás cuando tiramos Llevar escápulas hacia delante todo lo posible al estirar los brazos Remo bajo Unir escápulas por detrás cuando tiramos Llevar escápulas hacia delante todo lo posible al estirar brazos Elevaciones frontales Mantener los hombros lejos de las orejas Curl de triceps Codos pegados al cuerpo todo el rato Curl de biceps Codos pegados al cuerpo todo el rato Encogimientos Acercar y alejar los hombros de las orejas Codos rectos Rotaciones internas Mantener el codo pegado al cuerpo todo lo posible Una mano mueve la otra sostiene la banda Rotaciones externas Mantener el codo pegado al cuerpo todo lo posible Una mano mueve, la otra sostiene la banda

Elevación asistida del brazo (palo): comenzamos los ejercicios para hombro o ejercicios para el hombro, elevando los brazos hasta la altura que el dolor nos permita. Mantener la posición final durante 1 a 5 segundos. Series: 1 Repeticiones: 10 Estos ejercicios para hombro nos sirven de igual manera tanto para prevenir, fortalecer y aliviar dolor de hombro, como para ayudarnos en la rehabilitación tras una lesión. De igual manera, nuestra experiencia como Fisioterapeutas nos dice que estos estiramientos nos pueden servir como ejercicios para Capsulitis Adhesiva de hombro, también nos pueden servir como ejercicios para el hombro y otras lesiones que padezcamos en la zona. La rehabilitación del hombro es fundamental para: Reducir el dolor: Aliviar el dolor mediante ejercicios específicos. Mejorar la movilidad: Recuperar el rango de movimiento completo del hombro. Fortalecer los músculos: Prevenir futuras lesiones mediante el fortalecimiento de los músculos del hombro. Acelerar la recuperación: Facilitar una recuperación más rápida y eficaz después de una lesión. Es importante, la predisposición a realizar el trabajo diario que nos requieren estos ejercicios para conseguir unos resultados positivos y conseguir aliviar dolor de hombro, eliminarlo o rehabilitar la lesión.

Existen ejercicios que pueden fortalecer los músculos y tendones del manguito de los rotadores para aliviar los síntomas. Una parte clave en su recuperación es empezar los ejercicios para hacer más fuertes y flexibles los músculos y tendones en su articulación. La mayoría de los ejercicios para el hombro trabajan ya sea para fortalecer o estirar los músculos y tendones alrededor de la articulación del hombro. Los ejercicios para estirar el hombro abarcan: Estiramiento de la parte posterior del hombro (estiramiento posterior) Estiramiento subiendo las manos sobre la espalda (estiramiento anterior del hombro) Estiramiento anterior del hombro (toalla) Ejercicio del péndulo Estiramientos en la pared Ejercicios para fortalecer el hombro: Ejercicio de rotación interna (con banda) Ejercicio de rotación externa (con banda) Ejercicios isométricos del hombro Flexiones de pecho contra la pared Retracción del omóplato (escapular) - sin tensores Retracción del omóplato (escapular) - con tensores Alcance del brazo Ejercicios para los hombros