¿Cuáles son los ejercicios de fortalecimiento?

Los adultos sanos deben tratar de hacer ejercicios de fortalecimiento muscular que hagan trabajar todos los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Ejercicios de peso corporal Puedes hacer ejercicios de peso corporal con poco o ningún equipo. Abdominales Estocadas Flexión de brazos modificada Sentadillas Ejercicio con escalón Ejercicios con tubos elásticos de resistencia Puedes hacer ejercicios con tubos elásticos de resistencia en casa o mientras viajas. Remo inclinado hacia adelante con tubo elástico de resistencia Flexión de bíceps con tubo elástico de resistencia Flexión de músculos isquiotibiales con tubo elástico de resistencia Caminata lateral para abducción de la cadera con tubo elástico de resistencia Sentadillas con tubo elástico de resistencia Abducción de la cadera de pie con tubo elástico de resistencia Extensiones de músculo tríceps hacia atrás con tubo elástico de resistencia Ejercicios con pesas libres ¿Te preguntas cómo obtener los mejores resultados con las pesas individuales? Remo inclinado hacia adelante con pesa Flexión de bíceps con barra Flexión de bíceps con pesa Elevación de pantorrillas con pesa Prensa de pecho con pesa Vuelo posterior con pesa Sentadillas con pesa Extensión de tríceps con pesa Ejercicios con máquinas de pesas Ya sea que uses máquinas de pesas en casa o en el gimnasio, es esencial usar la técnica apropiada. Flexiones de bíceps con máquina de pesas Prensa de pecho con máquina de pesas Extensión de rodilla con máquina de pesas Polea al pecho con máquina de pesas Flexión de músculos isquiotibiales al estar acostado con máquina de pesas Flexión de músculos isquiotibiales al estar sentado con máquina de pesas Prensa de pierna al estar sentado con máquina de pesas Remo al estar sentado con máquina de pesas Extensión del músculo tríceps con máquina de pesas

Sentadillas: El Rey de los ejercicios Las sentadillas son un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda baja. Para realizar una sentadilla correctamente, colócate con los pies al ancho de los hombros, baja tus caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Asegúrate de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus pies. Este ejercicio no solo construye fuerza en las piernas, sino que también activa los músculos centrales para mejorar la estabilidad. El press de banca es un ejercicio clásico para desarrollar la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps. Acuéstate en un banco con los pies en el suelo, baja la barra controladamente hacia tu pecho y luego empújala hacia arriba. Asegúrate de mantener una forma adecuada y utiliza un peso que te desafíe sin comprometer tu técnica. El peso muerto es otro ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la cadena posterior. Mantén los pies a la altura de los hombros, baja el torso mientras mantienes la espalda recta y levanta la barra desde el suelo utilizando tus glúteos y piernas. Este ejercicio no solo mejora la fuerza, sino que también contribuye a la estabilidad de la espalda baja. Las dominadas son un excelente ejercicio para fortalecer la espalda, los bíceps y los músculos de los hombros. Utiliza una barra de dominadas y cuelga con las manos a la altura de los hombros. Levántate utilizando la fuerza de tus brazos y espalda, llevando tu barbilla sobre la barra. Si eres principiante, puedes usar bandas de resistencia para ayudarte. La plancha es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que se centra en los músculos abdominales, la espalda baja y los hombros. Colócate en posición de push-up y baja tu cuerpo para que solo tus antebrazos y dedos de los pies toquen el suelo. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, contrae los músculos abdominales y aguanta la posición. La plancha no solo construye fuerza en el núcleo, sino que también mejora la estabilidad y el equilibrio. La prensa militar es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de los hombros y la parte superior del cuerpo. Siéntate o párate con una barra en tus hombros, luego presiona la barra hacia arriba sobre tu cabeza. Controla el movimiento y baja la barra lentamente. Este ejercicio ayuda a desarrollar hombros fuertes y estables. Las zancadas son ideales para desarrollar fuerza en las piernas y mejorar el equilibrio. Da un paso adelante con una pierna y baja tu cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Alterna las piernas para trabajar ambos lados por igual. Este ejercicio no solo trabaja los músculos de las piernas, sino que también involucra los glúteos y los músculos estabilizadores. Las flexiones son un ejercicio versátil que trabaja los músculos del pecho, brazos y núcleo. Colócate en posición de push-up, baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego vuelve a subir. Puedes variar la anchura de tus manos para enfocarte en diferentes áreas del pecho. Además de los ejercicios con pesas, los ejercicios de peso corporal como las sentadillas, las flexiones, las planchas y las dominadas son fundamentales para construir fuerza funcional. La calistenia, que utiliza el peso corporal como resistencia, proporciona una forma efectiva de mejorar la fuerza y la resistencia muscular.

Los ejercicios para fortalecimiento, son: Entrenamiento con pesas En los entrenamientos de pesas se usa la fuerza de gravedad. Los entrenamientos con pesas provocan microtraumas y la recuperación de los microtraumas es lo que va a generar parte del crecimiento muscular. Entrenamientos isométricos Los ejercicios isométricos son cuando la posición del músculo que se está trabajando no cambia durante el movimiento. Un ejemplo es cuando mantienes una misma posición de un ejercicio por un tiempo determinado.