Alimentación para huesos fuertes

Los huesos necesitan tiempo para curarse, también en los niños. Tener unos huesos fuertes en la infancia es un buen principio para tener una buena salud ósea durante el resto de la vida. Los padres pueden ayudar asegurándose de que sus hijos reciben los 3 ingredientes fundamentales para tener unos huesos sanos: calcio, vitamina D y ejercicio físico. El calcio es un mineral conocido porque ayuda a tener unos huesos sanos. Se encuentra en los lácteos, las alubias, algunos frutos secos y algunas semillas y la verdura de hoja verde. Se añade a menudo a alimentos como el jugo de naranja o los cereales. Anime a su hijo a ingerir alimentos ricos en calcio. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Obtenemos vitamina D a partir de alimentos como el pescado graso, los hongos, el hígado y los huevos, así como a partir de la exposición a la luz solar. La mayoría de los niños no ingieren muchos alimentos que contengan vitamina D de forma natural; además, los niños suelen estar en interiores y sin exponerse al sol cuando hace frío. Nuestros músculos se vuelven más fuertes cuanto más los utilizamos. Ocurre lo mismo con los huesos. Actividades como caminar, correr, saltar y trepar son muy buenas para tener unos huesos fuertes. Se conocen como actividades donde se carga el propio peso corporal, porque utilizan la fuerza de nuestros músculos y la gravedad para ejercer presión sobre nuestros huesos. Esta presión hace que el cuerpo desarrolle unos huesos cada vez más resistentes. Asegúrese de que su hijo haga un mínimo de una hora de actividad física al día, que incluya ejercicios que supongan cargar su propio peso. Todo el mundo necesita ingerir suficiente cantidad de calcio, suficiente cantidad de vitamina D y hacer ejercicio físico. Pero estos tres elementos son especialmente importantes para los niños, sobre todo cuando estén travesando la etapa de la pre-adolescencia o de la adolescencia.

La leche es la mayor fuente de calcio en la dieta. Una taza o vaso de leche de unos 250 cc, aporta casi 300 mg de calcio. Un vaso de yogurt o una taza de 250cc ó 30 gramos de queso suizo tiene el mismo contenido de calcio que la leche. Otra fuente excelente son las sardinas. Unos 100 gr. de sardinas enlatadas ofrecen un poco más de calcio que una taza de leche. El calcio es abundante en muchas verduras y hortalizas, como la col rizada, repollo chino ó bok choy. La comida tradicional con repollo, coles, nabos etc. constituyen una buena fuente de calcio. Una taza de nabo picado, cocido tiene cerca de 200 miligramos de calcio. Los cereales enriquecidos hasta 1.000 miligramos por taza, también son una buena opción. El zumo de naranja fortificado con calcio, tiene hasta 240 miligramos de calcio. Los adultos hasta la edad de 50 años necesitan 1.000 miligramos diarios de calcio. Después de los 51 años, las mujeres necesitan 1.200 miligramos cada día, y cuando los hombres llegan 71, necesitan tomar esta misma cantidad de calcio.

El calcio es un mineral y es esencial para mantener unos huesos y dientes fuertes, el 99% del calcio de organismo se encuentra ahí. La necesidad de calcio es distinta según la edad y en distintas situaciones. No se preocupe, existen muchas alternativas que podrá añadir en su dieta para que no le falte este mineral. Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Calcio, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto. Magnesio: esencial en el metabolismo del calcio y el fósforo. Vitamina D: esencial para la absorción del calcio. Vitamina K: participa en la formación de osteocalcina, proteína involucrada en la formación de hueso y dientes y que consigue que la matriz ósea sea fuerte. Zinc: mineral básico para una correcta densidad ósea.

Obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis. Su cuerpo necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La densidad ósea baja puede provocar que sus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Estos huesos débiles pueden fracturarse más fácilmente, incluso sin una lesión evidente. La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Coma alimentos que proporcionan las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará a su cuerpo los pilares fundamentales que necesita para producir y mantener los huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Estos productos contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Elija yogures, quesos y suero de leche. Los adultos deben escoger leche descremada o baja en grasa y otros productos lácteos reducidos en grasa. La vitamina D ayuda al cuerpo a usar el calcio, por lo que frecuentemente se le agrega a la leche. Si usted consume muy pocos o ningún producto lácteo, puede encontrar el calcio en otros alimentos. Este a menudo se le agrega a algunos jugos de naranja, a la leche de soja, al tofu, a los cereales listos para el consumo y a los panes. Revise las etiquetas de estos alimentos en busca de calcio agregado. Las hortalizas de hoja verde, como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza verde, las acelgas y el bok choy son buenas fuentes de calcio. Otras buenas fuentes alimenticias de calcio son: El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos. Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina y las legumbres secas. Melazas cocidas. Cocine las verduras ricas en calcio en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible. Tenga cuidado con lo que come junto con alimentos ricos en calcio. Ciertas fibras, como el salvado de trigo y los alimentos con ácido oxálico, pueden impedir que su cuerpo absorba el calcio.