Rutinas de ejercicio para seniors

Existen actividades que se recomiendan específicamente para adultos mayores ya que responden mejor a sus necesidades como por ejemplo el realizar ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar o nadar y ejercicios de fuerza para evitar la pérdida de tejido muscular propia del envejecimiento. También son importantes los ejercicios de equilibrio para evitar las caídas y mantener las capacidades que le permiten al adulto mayor ser independiente. Aumenta la energía para realizar las actividades diarias. Mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de depresión. Mejora el equilibrio evitando caídas y potenciales lesiones. Conserva la fuerza muscular, permitiéndole al adulto mayor seguir siendo independiente. Disminuye el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes, osteoporosis y enfermedades cardiacas. Para realizar este ejercicio la persona debe de estar parada manteniendo las piernas separadas a lo ancho de la cadera y los brazos relajados a los costados. A continuación, deberá levantar una rodilla llevando todo el peso hacia un lado del cuerpo, de ser necesario puede sujetarse de alguna superficie elevada como una silla e ir intercalando de pierna. Es importante buscar la alineación entre los dedos del pie, la rodilla y la cadera y asegurarse que la rodilla que se mantiene apoyada en el suelo no se incline hacia los lados para evitar lesiones. Para realizar este movimiento, la persona deberá sentarse generando una movilidad no mayor a un cuarto de sentadilla profunda y, tal como puede ver en la imagen es muy importante mantener la espalda recta, los pies alineados a las caderas y la mirada hacia adelante. Este ejercicio permite poner en funcionamiento el cuerpo y fortalecer el tren inferior. Un gran ejercicio para trabajar la fuerza de los brazos de manera simple, segura y efectiva es realizar flexiones contra la pared. Para esta actividad se debe apoyar la palma de las manos en una pared, estas deben de estar en alineación con los hombros y a una distancia que permita realizar una ligera flexión de codos. Después, imagine que debe empujar la pared de atrás hacia adelante y llevar el pecho lo más cerca a la pared pero sin llegar a tocarla y sin despegar los pies del piso. Este ejercicio alternativo y adaptado para personas mayores es una excelente manera de comenzar a ejercitarse en casa sin necesidad de elementos. Como último ejercicio proponemos las elevaciones frontales. El adulto mayor deberá encontrarse en una posición cómoda, ya sea parado o sentado, y con la espalda recta. Deberá realizar una elevación frontal y lateral con el hombro y el brazo extendido. Realizar las repeticiones necesarias de este movimiento en cada brazo de manera equitativa. Este ejercicio puede realizarse sin ningún tipo de carga externa o con alguna pesa ligera, depende de la condición física en la que se encuentre la persona. Se recomienda empezar siempre de forma pausada, sobre todo si es una persona que no suele incluir el ejercicio como práctica diaria, y poco a poco ir aumentando el ritmo según su cuerpo se lo permita. El ejercicio nunca debe doler ni dejarlo muy cansado, todo lo contrario, estar activo hará que el adulto mayor se sienta mejor y con mayor vitalidad.

El programa cuenta con 4 tipos de ejercicios: movimiento articular, equilibrio, fuerza y flexibilidad, y está disponible en formato de tarjetas y videos. La meta semanal es realizar por lo menos 3 veces cada tipo de ejercicio. A continuación podrán encontrar el plan de ejercicio en formato de video y tarjetas, además de un planificador para llevar el registro de los ejercicios realizados.