Ejercicios para rodillas protegidas

Las sentadillas, las estocadas o el pedaleo son algunos de los ejercicios que podemos realizar para fortalecer el tren inferior de nuestro cuerpo, especialmente las rodillas, algo que evitará lesiones o dolencias a futuro. Para fortalecer las rodillas hay varios ejercicios que se pueden realizar, como el Step up & step down, que simula subir y bajar escaleras. El ejercicio debe realizarse de forma controlada, y la pierna que sube debe mantenerse en un ángulo de 90 grados. La sentadilla es un ejercicio básico y muy sencillo de realizar gracias al cual fortaleceremos los músculos de la cadera, el muslo y los glúteos, pero también los de las rodillas y las caderas. Este es un ejercicio fantástico tanto para reforzar las rodillas como para tonificar los muslos y los glúteos, como son las estocadas. Para este ejercicio bajamos flexionando las piernas como si nos fuéramos a sentar, con cuidado de no desplazar las rodillas hacia adelante, de no bajar más de 90 grados y de no doblar la espalda. Estos son los cuatro mejores ejercicios que puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento para proteger tus rodillas y evitar sufrir molestias en el futuro.

Fortalecer los músculos alrededor de las rodillas ayuda a estabilizar estas articulaciones vulnerables para mantenerlas seguras. Hicimos un programa especial para fortalecer sus rodillas y prevenir futuros dolores. Si tiene lesiones o dolor severo en la rodilla, hable con su médico sobre cómo comenzar un plan de rehabilitación estructurado. Esta rutina está diseñada solo para fortalecer alrededor de la rodilla, no para curar el dolor o las lesiones existentes. Es mejor probar estos ejercicios para las rodillas cuando el dolor sea bajo. Calentamiento: Dedique de 2 a 5 minutos para calentar con algunos estiramientos o una caminata rápida. Complete la lista completa de ejercicios una vez, luego repita la lista completa nuevamente para una segunda serie. Descanse según sea necesario entre ejercicios y series. El objetivo de esta rutina no es esforzarse al máximo, sino fortalecer de forma segura y cuidadosa los músculos específicos de las piernas. El movimiento lento y controlado es mejor al flexionar o extender las rodillas. Ejercicio 1: Estocada del corredor. Mantenga durante 20-30 segundos por pierna. Series: 2. Ejercicio 2: Pasos laterales. Repeticiones: 10 pasos en cada dirección. Series: 2. Ejercicio 3: Peso muerto con pierna recta. Repeticiones: 10. Series: 2. Modificación: Sin mancuernas, imite el mismo movimiento. Ejercicio 4: Plancha invertida. Mantenga durante 20-30 segundos. Series: 2. Ejercicio 5: Paseos de monstruos. Repeticiones: 20 pasos. Series: 2. Ejercicio 6: Estocada estacionaria. Repeticiones: 6-8 por pierna. Series: 2. Modificación 1: Sostenga un objeto estable como un riel o una mesa para mantener el equilibrio si es necesario. Modificación 2: No necesita doblar las rodillas tanto como en el video, un ligero movimiento hacia arriba y hacia abajo es un buen punto de partida. Ejercicio 7: Perro hacia abajo. Mantenga 20-30 segundos. Series: 2. Trate de completar esta rutina alrededor de una vez por semana durante el primer mes. Luego, siempre que su nivel de dolor no haya aumentado, intente hacer la rutina dos o tres veces por semana. ¡Gracias por fortalecer y proteger las articulaciones de las rodillas que lo ayudan a pararse, caminar y moverse!