Prevención de problemas en espalda

La musculatura de la espalda y el abdomen debe tener la fortaleza suficiente para soportar mejor el peso y disminuir la carga a la que están sometidas las articulaciones. Los músculos fortalecidos garantizan una postura normal, lo que a la larga hará que disminuyan las lesiones en dicha zona. Evite sentarse en una sola posición por un tiempo muy prolongado. Levántese cada 45 minutos y camine. Cambie de posición frecuentemente. Un cojín en la curvatura de la espalda puede hacer que se siente más cómodo. Apoye con firmeza la espalda contra el respaldo del asiento, procurando apoyar bien la región lumbar y los hombros. Use una silla lo suficientemente baja como para que los pies se apoyen en el suelo completamente. Si está sentando durante mucho tiempo, conviene que descanse sus pies en un banco bajo. Si tiene dolor de espalda, trate de sentarse en una silla con brazos. Cuando esté sentado, siéntese de modo que sus rodillas estén al mismo nivel que sus caderas. Cuando conduzca, debe ajustar el asiento para que sus piernas no tengan que estirarse para alcanzar los pedales. Siéntese erguido. Conduzca con las dos manos en el volante. Cuando esté sentado, evite los giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. Use un colchón recto y de firmeza intermedia. Adopte la posición para dormir que le sea más cómoda. Lo mejor es dormir boca arriba. La almohada debe ser lo suficientemente elevada como para poder rellenar el hueco que quede entre el colchón y la cabeza, según la postura. Evite las almohadas excesivamente elevadas. No levante objetos a mayor altura del pecho. Cuando levante algo, doble sus rodillas y use la fuerza de las piernas para levantar el objeto. Mantenga todos los objetos que cargue cerca de su cuerpo. Si la carga es pesada o difícil de manipular, solicite ayuda para llevarla. Cuando mantenga en suspensión la carga, procure no efectuar movimientos de giro con el tronco. Para efectuar el giro mueva los pies. Evite los movimientos bruscos y forzados cuando lleve la carga en suspensión. Si el peso de la carga es considerable, mientras lo transporta, camine con las rodillas flexionadas. Use zapatos cómodos con tacón bajo. Haga ejercicio todos los días, por ejemplo caminar o nadar.

Un buen comienzo para prevenir el dolor de espalda es tener un estilo de vida sano. Haga ejercicio Combine ejercicio, como caminar o nadar, con ejercicios específicos, para mantener fuertes y flexibles los músculos de su espalda y abdomen. Baje de peso Mantenga un peso saludable. Tener sobrepeso puede agregar presión a su columna vertebral y su espalda lumbar. Evite fumar Tanto el humo como la nicotina causan que su columna vertebral envejezca más rápido de lo normal. Mantenga una postura correcta Una buena postura es importante para evitar problemas lumbares. Cómo se para, sienta y levanta cosas tiene un efecto grande en la salud de su columna. Planifique por adelantado lo que quiere hacer y no se apresure. Posiciónese cerca del objeto que quiere levantar. Separe sus pies a una distancia del ancho de sus hombros para darse a sí mismo una base sólida de apoyo. Doble las rodillas. Apriete los músculos del estómago. Levante con los músculos de las piernas a medida que se pone de pie. No intente levantar por sí mismo un objeto que sea demasiado pesado o de un tamaño raro. Pida ayuda. Apoye la espalda cuando esté sentado Cuando se sienta, mantenga la espalda en una posición normal, ligeramente arqueada. Asegúrese de que su silla apoye la parte lumbar de la espalda. Mantenga la cabeza y hombros erguidos. Asegúrese de que la superficie donde trabaja esté a la altura apropiada para que no tenga que inclinar hacia delante. Una vez por hora, si es posible, póngase de pie y estírese. Ponga sus manos en la parte baja de la espalda y suavemente arquee hacia atrás.

Una de las mejores formas de prevenir el dolor de espalda es mantener fuertes los músculos de esa zona. Intenta estas recomendaciones para ayudar a proteger tu espalda y evitar el dolor: Haz ejercicios de fortalecimiento y de estiramiento de los músculos por lo menos 2 días a la semana. Párate y siéntate derecho. Evita levantar cosas pesadas. Si lo haces, dobla las rodillas y mantén la espalda recta. De esta forma, los músculos de las piernas harán el mayor esfuerzo. Trata de tener un peso saludable. El sobrepeso puede someter la espalda a mucha tensión. Mantenerte activo y escoger una alimentación saludable puede ayudarte a lograr y mantener un peso saludable. La actividad física puede fortalecer la espalda y reducir el riesgo de sufrir dolor de espalda. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramiento por lo menos 2 días por semana. Toma una clase de yoga. El yoga te puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos y a mejorar la postura. Sigue activo. Hacer actividad física con regularidad te puede ayudar a mantener fuertes los músculos de la espalda. Trata de hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada a intensa a la semana. La buena postura puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. Trata de no encorvarte cuando estés parado o sentado. Siéntate derecho, con la espalda contra el respaldo de la silla y los pies perfectamente apoyados en el piso. Si es posible, mantén las rodillas un poco más elevadas que las caderas. Cuando estés de pie, mantén la cabeza erguida y los hombros hacia atrás. Si puedes, alterna entre estar de pie y sentado para que no pases demasiado tiempo en la misma posición. Levanta las cosas correctamente. Levanta objetos usando las piernas, no la espalda. Mantén la espalda recta y dobla las rodillas. Pide ayuda si la carga es demasiado pesada para levantarla solo. Evita las lesiones de la espalda si permaneces mucho tiempo sentado. Si pasas mucho tiempo sentado, por ejemplo, si trabajas frente a un escritorio, es importante que cuides tu espalda. Si es posible, toma descansos con regularidad.

Para reducir el riesgo de sufrir dolor de espalda y mejorar la calidad de vida, es importante adoptar hábitos saludables. Mejorar la postura corporal manteniendo la espalda recta al sentarte y apoyando los pies en el suelo, evitando encorvarte al mirar el móvil o trabajar en el ordenador, y usando sillas ergonómicas que proporcionen un buen soporte lumbar, son medidas clave. Realizar actividad física regularmente ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda, con ejercicios como el yoga, pilates y natación. Caminar diariamente durante al menos 30 minutos mejora la postura y reduce la rigidez. Evitar el sedentarismo levantándose y estirando la espalda cada 30-60 minutos, y usando escritorios ajustables para alternar entre estar sentado y de pie, también es beneficioso. Fortalecer la zona lumbar y abdominal realizando ejercicios de fortalecimiento del core para proporcionar estabilidad a la columna, evitando esfuerzos bruscos y mejorando la flexibilidad con estiramientos regulares, es esencial. Controlar el estrés y la tensión emocional practicando técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación, y evitando acumular tensiones, es fundamental. Mantener un peso saludable llevando una alimentación equilibrada para evitar el sobrepeso y reducir la carga en la espalda, es crucial.