¿Qué ejercicios puedo hacer para aliviar el dolor de rodilla?

Fortalecer los músculos que sostienen la articulación de la rodilla ayudará a reducir el estrés que puede causar el dolor. Un estudio de mujeres entre las edades de 18 y 40 años encontró que las personas con dolor de rodilla tenían los músculos de la cadera debilitados, lo que sugiere que fortalecer las caderas y los glúteos podría aliviar el dolor. Es recomendable consultar a tu médico o fisioterapeuta sobre tu tipo específico de ejercicios para el dolor de rodilla, pero mientras tanto, considera algunos de los siguientes ejercicios cuando intentes tratar tu dolor de rodilla. Elevación de pierna recta Acuéstate boca arriba con una rodilla doblada, el pie apoyado en el suelo y la otra rodilla recta. Mientras contraes los músculos del muslo de la pierna estirada, levanta lentamente la pierna del suelo y mantenla así de tres a cinco segundos. Fondos con una sola pierna Usa una silla a cada lado de ti para apoyar tu equilibrio. Levanta una pierna ligeramente frente a ti y apoya tu peso sobre la otra pierna. Curl de isquiotibiales Usa una silla o un banco frente a ti para mantener el equilibrio. Dobla lentamente una rodilla para llevar el pie detrás de ti, descansando tu peso sobre la otra pierna. Sentadillas de pared Párate derecho contra una pared, cuadrando la cabeza, los hombros y la espalda, con los pies separados al ancho de las caderas. Step-Ups Usando un escalón o una plataforma de seis pulgadas, sube un pie a la plataforma y levanta el otro pie del piso, dejándolo colgando de la plataforma. Estiramientos para el dolor de rodilla Los siguientes estiramientos son particularmente útiles para la artrosis de rodilla, pero también pueden aliviar otros tipos de dolor de rodilla. Estiramiento de isquiotibiales Acuéstate y enrolla una sábana o toalla alrededor de un pie. Estiramiento de pantorrillas Sujétate de una silla o pared para mantener el equilibrio. Dobla ligeramente una pierna y estira la otra pierna detrás de ti, presionando el talón contra el suelo. A medida que trabajes para fortalecerte, es posible que experimentes menos dolor en la rodilla gracias a estos ejercicios y estiramientos.

Si tienes alguna lesión, es mejor que no realices ejercicios que involucren la rodilla. La mayoría de las lesiones leves pueden tratarse con el método RICE (reposo, hielo, compresión suave y elevación), y puedes utilizar antiinflamatorios no esteroideos como Advil Max para los dolores musculares leves. Sin embargo, si te han diagnosticado artrosis de rodilla y tu dolor es leve o moderado, ciertos ejercicios -por muy loco que parezca- pueden ayudar a que la articulación se sienta mejor. Aumentar la fuerza de los músculos de las piernas, como los cuádriceps, puede reducir el dolor y la progresión de la artrosis de rodilla. Pregunta a tu médico si es seguro probar los siguientes movimientos. 1. Haz sentadillas: Al hacer sentadillas estás fortaleciendo los músculos de tus piernas. Para hacer una sentadilla debes comenzar estando de pie, mirando al frente y con la espalda recta, separa tus pies para que queden a la altura del ancho de tus hombros. En esta posición, flexiona tus rodillas para que tus glúteos desciendan, luego mantén esta posición por unos segundos, levántate y repite el ejercicio. Debes tener cuidado de que tu rodilla no sobrepase la punta de tus pies, ni supere los 90 grados de flexión. Si estás empezando a hacer este ejercicio, la mejor opción es la sentadilla isométrica, la cual consiste en bajar tus glúteos formando un ángulo de 90 grados y mantener la postura entre 20 y 25 segundos. 2. Fortalece tus piernas: Si sufres de dolor en las rodillas, pero quieres trabajar tus piernas, este ejercicio es ideal para ti, pues su dificultad es baja y no requiere de ningún material. Debes colocar las piernas ligeramente separadas y desplazar una de ellas hacia adelante para luego flexionarla. Al mismo tiempo, la rodilla contraria debe acercarse al suelo, sin tocarlo. Recuerda mantener tu espalda recta para llevar a cabo el ejercicio de manera correcta. 3. Pedalea un poco: Montar en bicicleta es una de las actividades más suaves para las rodillas. Lo anterior se debe a que el peso del cuerpo se reparte y las rodillas no deben soportar la carga completa del cuerpo. El deporte puede ayudar a eliminar o reducir el dolor en tus rodillas. Pero para obtener una mejora completa, debes hacer ejercicios de estiramiento una o dos veces al día, manteniendo los músculos en tensión entre 10 y 15 segundos.